៥យ៉ាងដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាក្តៅក្នុងពេលអស់រដូវ

អារម្មណ៍ក្តៅអំឡុងពេលអស់រដូវអាចកាត់បន្ថយបានជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ cardio យូហ្គា ការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើសមាធិ។

ការអស់រដូវធ្វើឱ្យស្ត្រីមានអាការៈក្តៅក្រហាយ និងបែកញើសពេលយប់។ រោគសញ្ញាទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថារោគសញ្ញា vasomotor ដែលទាក់ទងនឹងការរីកធំនៃសរសៃឈាម ហើយកើតមានចំពោះស្ត្រីជាង 80% ។

ជារឿយៗស្ត្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំគ្រាប់ estrogen និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយចំនួន។ វាក៏មានឱសថធម្មជាតិមួយចំនួនដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌទាំងនេះផងដែរ។

ខាឌីអូ

លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងក៏អាចល្អសម្រាប់ការអស់រដូវដោយការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណរយៈពេល 16 សប្តាហ៍មានការក្តៅក្រហាយតិចជាងស្ត្រីដែលមិនបានធ្វើ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ដែលឆ្លាស់គ្នារវាងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពខ្លាំង និងពន្លឺ ក៏អាចជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញា vasomotor ផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែលំហាត់ប្រាណទាំងនេះបង្ហាត់រាងកាយឱ្យឆ្លើយតបកាន់តែលឿនទៅនឹងការពង្រីក និងកន្ត្រាក់នៃសរសៃឈាម ដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៀត HIIT បង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយដែលជួយឱ្យអ៊ីប៉ូតាឡាមូស (ផ្នែកមួយនៃខួរក្បាល) រៀនដើម្បីឆ្លើយតបកាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះការផ្លាស់ប្តូរសីតុណ្ហភាពភ្លាមៗ និងធ្ងន់ធ្ងរ។

យូហ្គា និងសមាធិ

ញើសពេលយប់អាចធ្វើឱ្យស្ត្រីពិបាកគេងលក់ស្រួល។ យូហ្គាអាចជួយបាន។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងខែមិថុនា ឆ្នាំ 2022 នៅក្នុង Journal of Nursing & Health Science បានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលហាត់យូហ្គារយៈពេល 20 សប្តាហ៍មានការគេងបានល្អប្រសើរ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ការធ្វើសមាធិក៏ជួយកាត់បន្ថយចំនួននៃការក្តៅក្រហាយនៅពេលយប់ នេះបើយោងតាមការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយក្នុង ទស្សនាវដ្ដី Menopause ។ សមាធិអាចជួយធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic សកម្មដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែ។

លំហាត់ប្រាណ យូហ្គា សមាធិ... ជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការក្តៅក្រហាយ។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណ យូហ្គា សមាធិ... ជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការក្តៅក្រហាយ។ រូបថត៖ *Freepik*

ការលើកទម្ងន់

នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ Maturitas ស្ត្រីដែលបានហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និងពង្រឹងកម្លាំង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាត់បន្ថយការក្តៅខ្លួនរបស់ពួកគេជិត 50 ភាគរយបន្ទាប់ពី 15 សប្តាហ៍។

ញ៉ាំសណ្តែកសៀងឱ្យបានច្រើន។

សណ្តែកសៀងមានផ្ទុកសារធាតុ isoflavones ដែលជាអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរុក្ខជាតិ។ ក្នុងចំនោមពួកគេមានសារធាតុ daidzein ដែលត្រូវបានបំប្លែងដោយបាក់តេរីពោះវៀនទៅជា equol ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនិងភាពញឹកញាប់នៃការក្តៅក្រហាយ។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលបានបន្ថែមសណ្តែកសៀងឆ្អិនកន្លះពែងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 12 សប្តាហ៍មានការថយចុះ 79% នៃការក្តៅក្រហាយ។ ពួកគេភាគច្រើនឈប់មានពន្លឺក្តៅពីមធ្យមទៅធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រើ Gastrodia elata

មនុស្សអាចប្រើចំរាញ់ចេញពី Gastrodia elata ដែលជាឱសថដែលមានសមាសធាតុស្រដៀងនឹងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន។ ឱសថនេះជួយកាត់បន្ថយចំនួន និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការក្តៅក្រហាយចំពោះស្ត្រីអស់រដូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ត្រីគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលប្រើវាព្រោះ Gastrodia elata មានផលប៉ះពាល់និងអន្តរកម្មជាមួយឱសថដទៃទៀត។

ឈីលី (យោងទៅតាម សុខភាពប្រចាំថ្ងៃ )

ប្រភពតំណ