លំហាត់ប្រាណ Pilates ចំនួន ៧ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដៃ

ពីឡាទីស គឺជាប្រព័ន្ធលំហាត់ប្រាណមួយដែលផ្តោតលើចលនាលាតសន្ធឹង និងការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម។ វាគឺជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់មួយដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណ​រុញ​ខ្លួន​ពីឡាទីស

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅរកកម្រាលដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងចំហៀងខ្លួន ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

រុញដៃទាំងពីរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រួចដកដង្ហើមចេញ។

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps ស្មា និងទ្រូង ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយដ៏ទូលំទូលាយ។

លំហាត់ប្រាណ Tricep dips

ដាក់កៅអីនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើផ្ទៃរាបស្មើ។

លូកដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅក្រោយអ្នក ហើយដាក់វានៅលើគែមកៅអី។

បន្ទាប់មក តម្រង់ជើងទាំងពីរឲ្យត្រង់ ហើយដាក់វាឲ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែកែងទៅនឹងកៅអី ដោយភ្នែករបស់អ្នកសម្លឹងមើលទៅមុខ។

បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ ស្រូបខ្យល់ចូល បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងតុ ហើយសង្កត់រយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទីនៅទីតាំងទាបបំផុត។

បន្ទាប់មក ប្រើកម្លាំងសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ តម្រង់ដៃរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ។

លំហាត់ប្រាណរុញខ្លួននេះផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps ដែលជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃមានភាពរឹងមាំ។

ប្លង់​ទៅ​ត្រី​ប៉ោក

ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ។

លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដានដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ដាក់បញ្ច្រាស បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង plank វិញ។

ចលនាថាមវន្តនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មា សាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំស្នូលសកម្ម ដែលពង្រឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពដៃ។

ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Pilates ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកតឹងណែន។ រូបភាព៖ ធុយឌួង។

បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការលើកដៃ

ដេកផ្ងារ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកទៅជាទីតាំង Side Plank ដោយប្រើដៃម្ខាង ឬកំភួនដៃសម្រាប់ទ្រ។

ដោយ​លាត​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​របស់​អ្នក​ត្រង់​ឡើង​លើ​ពិដាន សូម​រក្សា​ឥរិយាបថ​នេះ​រយៈពេល 30 វិនាទី​ទៅ 1 នាទី។

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid និង intercostal ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្មា និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវដៃដ៏រឹងមាំ។

ប្រដាល់ Pilates

ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឲ្យ​ទទឹង​ត្រគាក​ស្មើ​នឹង​ទទឹង​ត្រគាក ហើយ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​បត់​បន្តិច។

លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខអ្នក ហើយដាល់ទៅមុខម្តងហើយម្តងទៀត ដោយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិចជាមួយនឹងការដាល់នីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃការប្រដាល់ ដោយផ្តោតលើស្មា ប៊ីសប និងសាច់ដុំស្នូល។

បន្ទះបញ្ច្រាស

អង្គុយ​ដោយ​លាត​ជើង​របស់​អ្នក​ឲ្យ​ត្រង់​នៅ​ពីមុខ​អ្នក ហើយ​ដៃ​របស់​អ្នក​ដាក់​ពី​ក្រោយ​ត្រគាក​របស់​អ្នក ដោយ​ម្រាមដៃ​របស់​អ្នក​ចង្អុល​ទៅ​មុខ។

លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល ដោយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។

សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបចុះ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps, ស្មា និងខ្នង។

ហែលទឹកពីឡាទីស

ដេកផ្កាប់មុខលើកន្ទេល ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ទៅមុខអ្នក និងជើងរបស់អ្នកត្រង់។

លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។

ចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករំកិលដៃម្ខាងទៀតឡើងលើចុះក្រោម ហើយកាត់ជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដូចជាពេលហែលទឹកដែរ។

លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនេះ ផ្តោតលើស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំស្នូល ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យដៃមានសភាពរឹងមាំ។

ប្រភព៖ https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo