តើលំហាត់ប្រាណមួយណាជួយបង្កើនកម្ពស់បានល្អបំផុត?

1. តើការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនកម្ពស់បានទេ?

លំហាត់ប្រាណអាចជួយសម្រួលដល់ការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងជាការជំរុញដ៏ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់តាមរយៈការសំងាត់នៃអ័រម៉ូនលូតលាស់ (GH) និងអរម៉ូន anabolic ផ្សេងទៀត ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្ពស់។

លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណជួយគ្រប់គ្រងសមាសភាពរាងកាយក្នុងវ័យពេញវ័យ ដោយផ្តល់នូវការរំញោចមេកានិក និងមេតាបូលីសដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងបង្កើនការសំងាត់ GH សម្រាប់ការលូតលាស់។

លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណក៏ជួយពង្រឹងឆ្អឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ឆ្អឹងផុយ និងបាក់ឆ្អឹង។

លំហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាព និងកម្ពស់។

2. លំហាត់មួយចំនួនដើម្បីជួយបង្កើនកម្ពស់

2.1 ការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងទៅមុខជួយបង្កើនកម្ពស់

ការរៀបចំ៖ អង្គុយឱ្យត្រង់ លើកជើងទាំងពីរចេញនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងទៅមុខ។

ការអនុវត្ត៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមចូល លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។

ធ្វើឈុត 3-4 ដោយសង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទី ដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង រួមចំណែកដល់ការបង្កើនកម្ពស់។

ពត់កោងទៅមុខ។

2.2 លោត Squats

ក្បាច់​នេះ​ជា​ក្បាច់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​ក្នុង​ការ​បង្កើន​កម្ពស់ ព្រោះ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​សន្លាក់ និង​សាច់ដុំ​របស់​រាងកាយ។ ដើម្បីអនុវត្តក្បាច់នេះ សូមចាប់ផ្តើមដោយឈរជាធម្មតាដោយសម្លឹងមើលទៅមុខ។

បន្ទាប់មកអង្គុយចុះ ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ទាបត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកក្រោកឈរពីទីតាំងអង្គុយ លោតឱ្យខ្ពស់ ហើយចុះចតនៅលើឥដ្ឋ។

2.3 លំហាត់ព្យួរ

លំហាត់ប្រាណព្យួរគឺជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្ពស់ ព្រោះវាអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង។ ថ្វីត្បិតតែលំហាត់ប្រាណនេះមិនអាចពង្រីករចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងបានយ៉ាងសំខាន់ក៏ដោយ វាអាចរួមចំណែកដល់ការបង្កើតឥរិយាបថសម្រាក និងពន្លូតជាងមុន ដែលផ្តល់នូវចំណាប់អារម្មណ៍នៃការកើនឡើងកម្ពស់។

ដើម្បី​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ព្យួរ សូម​ប្រើ​របារ​កណ្ដឹង​រឹងមាំ ឬ​របារ​ទាញ​ឡើង។ ព្យួរពីរបារដោយដៃរបស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញលេញ និងរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបង្រួម និងវែង ។

ការព្យួរពីរបារជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។

2.4 ការលើកអាងត្រគាក

ការលើកអាងត្រគាកជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរក្សាស្នូលរឹងមាំ។ លើសពីនេះ អាងត្រគាកដែលមានតុល្យភាពនឹងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ឥរិយាបថប្រសើរឡើង ដែលរួមចំណែកដល់រូបរាងខ្ពស់ជាងមុន។

ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​ឆ្អឹង​អាងត្រគាក​មាន​ភាព​លំអៀង ចូរ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​ដេក​ផ្ងារ​ដោយ​លុតជង្គង់​របស់​អ្នក​។ ដើម្បី​សង្កត់​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ សូម​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក។ បន្ទាប់មក បត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណលើកអាងត្រគាក។

2.5 Cobra pose

Cobra pose ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​លំហាត់​បង្កើន​កម្ពស់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​នៅ​ផ្ទះ។ ធ្វើវាដោយដេកលើពោះរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅជិតស្មារបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចុះពីលើដីដោយថ្នមៗ ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។ ចំណាំថាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងត្រគាកត្រូវប៉ះដី ហើយកុំធ្វើវាចំពោះកុមារដែលមាន lordosis ចង្កេះខ្លាំងពេក។

ពស់វែកបង្ក។

2.6 ក្បាច់ឆ្មា

ចលនានៅក្នុងទីតាំងនេះបង្កើនភាពចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង បន្ធូរសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ និងបង្កើនភាពបត់បែន និងទន់។

ចាប់ផ្តើមដោយលើកដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក លើកខ្នងរបស់អ្នកឡើងដូចឆ្មា បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះ ខណៈពេលលើកក្បាលរបស់អ្នកដូចជាគោ។ ផ្លាស់ទីរវាងទីតាំងទាំងពីរនេះ ដោយថ្នមៗ និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។

2.7 ពីឡាត

Pilates ត្រូវបានគេបង្ហាញថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីបង្កើន កម្ពស់ ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។ សាច់ដុំស្នូលរឹងមាំផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការបង្កើនភាពបត់បែនអាចទ្រទ្រង់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ដែលទាំងពីរនេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើនកម្ពស់។

មានលំហាត់ប្រាណ Pilates ជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដូចជា swan dive, plank and leg circles ដែលអាចជួយលាត និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-nao-giup-tang-chieu-cao-tot-nhat-172240714224433129.htm