តើអ្នកត្រូវការជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អាហារនីមួយៗដែលរៀបចំដោយស្ត្រីមេផ្ទះរួមមានមុខម្ហូបដែលមានជាតិសរសៃ - សារធាតុដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពពោះវៀន និងអាចការពារអ្នកពីជំងឺទូទៅ។ បរិមាណជាតិសរសៃដែលត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃអាស្រ័យលើភេទ អាយុ និងតម្រូវការសុខភាពរបស់អ្នក។

បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ប្រភពនៃជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ - រូបភាព

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ

យោងតាមវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 21-38 ក្រាម។

អាយុ	ស្រី	បុរស
១-៣	១៤ក្រាម	១៤ក្រាម
៤-៨	១៧ក្រាម	២០ក្រាម
៩-១៣	២២ក្រាម	២៥ក្រាម
១៤-១៨	២៥ក្រាម	៣១ក្រាម
១៩-៣០	២៨ក្រាម	៣៤ក្រាម
៣១-៥០	២៥ក្រាម	៣១ក្រាម
៥១ និងខ្ពស់ជាងនេះ	២២ក្រាម	២៨ក្រាម

លើសពីនេះ មានតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់ជាតិសរសៃ ដែលបង្ហាញពីបរិមាណជាតិសរសៃដែលគួរទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយផ្អែកលើរបបអាហារ 2000 កាឡូរី។ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់ជាតិសរសៃគឺ 28 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារអាយុលើសពី 4 ឆ្នាំ។

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតអំពីមាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន អ្នកជំនាញបានគណនាថាផ្លែត្របែក 100 ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 5 ក្រាម; ផ្លែអាព្រីខូតស្រស់ 3 ផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 1 ក្រាម និងផ្លែអាព្រីខូតស្ងួត 5 ផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 2.9 ក្រាម។

ផ្លែប៉ោមទាំងមូល ១០០ក្រាម មានផ្ទុកជាតិសរសៃ ២,៤ក្រាម; ក្រូចថ្លុងពាក់កណ្តាលមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ៦,១ក្រាម; ក្រូចមួយផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ៥ក្រាម; ផ្លែស្ត្របឺរី ១០០ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ២ក្រាម; ផ្លែល្វាស្ងួតពីរផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ៣,៧ក្រាម; ឪឡឹកមួយផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ១,៣ក្រាម; ផ្លែប៉េសស្ងួតបីផ្លែមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ៣,២ក្រាម; ចេក ១០០ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ២,៦ក្រាម...

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភពល្អមួយចំនួននៃជាតិសរសៃអាហារ៖

• បន្លែ៖ ដំឡូងជ្វា, សណ្តែកបណ្តុះ, ស្ពៃខ្មៅ, ស្ពៃខ្មៅ
• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែបឺរ, រ៉ាសប៊ឺរី, ផ្លែត្របែក, ផ្លែពែរ
• គ្រាប់ពូជ៖ គ្រាប់ Chia, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃជាតិសរសៃ

មានជាតិសរសៃពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ជាតិសរសៃរលាយ និងជាតិសរសៃមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃរលាយរលាយក្នុងទឹក ឆ្លងកាត់ពោះវៀនតូច ហើយត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំ (ពោះវៀនធំ)។ ជាតិសរសៃមិនរលាយមិនរលាយក្នុងទឹកទេ ហើយនៅតែដដែលនៅពេលវាធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ពោះវៀន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយ៖

• ពង្រឹងភ្នាសរំអិលពោះវៀន
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារភាពស៊ាំ
• វាទាញទឹកចូលទៅក្នុងលាមក ធ្វើឱ្យវាទន់ និងងាយស្រួលបន្ទោរបង់។
• បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃជាតិសរសៃមិនរលាយ៖ ជំរុញឱ្យមានចលនាពោះវៀនប្រកបដោយផាសុកភាព និងទៀងទាត់ ដោយបង្កើនបរិមាណលាមក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់

• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទូទៅមួយចំនួន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
• ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ
• ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់។

តើអ្នកធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក?

• ញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិឱ្យបានច្រើន៖ នេះអាចរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ល។
• ការទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិសរសៃ៖ ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នជាតិសរសៃអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន វាមិនសមរម្យ ឬមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។
• បង្កើនការទទួលទានទឹកសរុបរបស់អ្នក៖ ដោយសារតែជាតិសរសៃចងជាមួយទឹកនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមការណែនាំ។
• បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗ៖ ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលាអាចជួយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងកម្រិតជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរោគសញ្ញារំលាយអាហារដូចជាហើមពោះ ឧស្ម័ន និងរាគ។ រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចកើតឡើងនៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់លឿនពេក។

ងុយយ៉េត ឌុច

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm