តើអ្នកត្រូវការជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

រាល់ពេលបាយ ស្ត្រីមេផ្ទះរៀបចំចានដែលមានជាតិសរសៃ ដែលជាសារធាតុដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពពោះវៀន និងអាចការពារអ្នកពីជំងឺទូទៅ។ បរិមាណជាតិសរសៃដែលអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាស្រ័យលើភេទ អាយុ និងតម្រូវការសុខភាពរបស់អ្នក។

បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជ - ប្រភពជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ - រូបថតគំនូរ

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ

យោងតាមវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) ការទទួលទានជាតិសរសៃដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 21-38g ។

អាយុ	ស្រី	ប្រុស
១-៣	១៤ ក្រាម។	១៤ ក្រាម។
៤-៨	១៧ ក្រាម។	20 ក្រាម។
៩-១៣	22 ក្រាម។	២៥ ក្រាម។
១៤-១៨	២៥ ក្រាម។	៣១ ក្រាម។
១៩-៣០	28 ក្រាម។	៣៤ ក្រាម។
៣១-៥០	២៥ ក្រាម។	៣១ ក្រាម។
51 និងខ្ពស់ជាងនេះ។	22 ក្រាម។	28 ក្រាម។

វាក៏មានតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់ជាតិសរសៃដែលតំណាងឱ្យការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដោយផ្អែកលើរបបអាហារ 2,000 កាឡូរី។ DV សម្រាប់ជាតិសរសៃគឺ 28 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារអាយុលើសពី 4 ឆ្នាំ។

ដើម្បីងាយស្រួលមើលឃើញបរិមាណនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន អ្នកជំនាញក៏បានគណនា និងបាននិយាយថា ផ្លែត្របែក 100 ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 5g ។ apricots ស្រស់ 3 មានជាតិសរសៃ 1g និង 5 apricots ស្ងួតមាន 2.9g នៃជាតិសរសៃ;

ផ្លែប៉ោម ១០០ ក្រាមមានជាតិសរសៃ ២,៤ ក្រាម; ក្រូចត្លុងពាក់កណ្តាលមានជាតិសរសៃ ៦,១ ក្រាម; ទឹកក្រូច 1 មានជាតិសរសៃ 5 ក្រាម; ផ្លែស្ត្របឺរី 100 ក្រាមមានជាតិសរសៃ 2 ក្រាម; 2 ផ្លែល្វាស្ងួតមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 3.7 ក្រាម; 1 cantaloupe មានជាតិសរសៃ 1.3 ក្រាម; 3 បំណែកនៃ peach ស្ងួតមាន 3.2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ; ចេក ១០០ក្រាម មានជាតិសរសៃ ២,៦ក្រាម…

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់។ នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• បន្លែ៖ ដំឡូងជ្វា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប បៃតង
• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែបឺរ ផ្លែប័រ ផ្លែត្របែក ត្របែក
• គ្រាប់៖ គ្រាប់ពូជ Chia គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃមានពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ជាតិសរសៃរលាយ និងជាតិសរសៃមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃរលាយរលាយក្នុងទឹក ឆ្លងកាត់ពោះវៀនតូច ហើយត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំ (ពោះវៀនធំ)។ ជាតិសរសៃមិនរលាយមិនរលាយក្នុងទឹក ហើយនៅដដែលនៅពេលវាផ្លាស់ទីតាមពោះវៀន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយ៖

• ពង្រឹង mucosa ពោះវៀន
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
• ស្រូប​ទឹក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​លាមក​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ទន់ និង​ងាយ​ឆ្លង។
• កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃជាតិសរសៃដែលមិនអាចរលាយបាន៖ ជំរុញចលនាពោះវៀនប្រកបដោយផាសុកភាព និងទៀងទាត់ដោយការបង្កើនបរិមាណលាមក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទូទៅមួយចំនួនដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងមហារីកពោះវៀនធំ
• គ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ
• លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់

តើអ្នកធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក?

• ទទួលទានអាហារដែលមានដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិឱ្យបានច្រើន៖ ផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់...
• ការទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិសរសៃ៖ ខណៈពេលដែលអាហារបំប៉នជាតិសរសៃអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សមួយចំនួន វាមិនសមស្រប ឬមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។
• បង្កើនការទទួលទានទឹកទូទៅរបស់អ្នក៖ ដោយសារតែជាតិសរសៃចងទឹកនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមបរិមាណដែលបានណែនាំ។
• បង្កើន​ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សរសៃ​យឺតៗ៖ ការ​បង្កើន​ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សរសៃ​យឺតៗ​តាម​រយៈ​ពេល​វេលា​អាច​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​របស់​អ្នក​សម្រប​តាម​ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​សរសៃ​ខ្ពស់ និង​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​រោគ​សញ្ញា​នៃ​ការ​រំលាយ​អាហារ​ដូច​ជា​ឧស្ម័ន ហើមពោះ និង​រាគ។ រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចកើតឡើងនៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់លឿនពេក។

NGUYET DUC

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm