ចលនាយោគៈសាមញ្ញចំនួនបួនដើម្បីបំពេញការរត់

ការបន្ថែមក្បាច់យូហ្គាសាមញ្ញអាចជួយឱ្យអ្នករត់បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនសមត្ថភាព។

អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនកំពុងបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅដើមឆ្នាំ 2024 ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រណាំង និងគោលដៅថ្មី។ ការរត់អាចផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ និងចិត្ត ពង្រឹងសន្លាក់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា ប៉ុន្តែវាក៏អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្លះឈឺ ហើយថែមទាំងបណ្តាលឱ្យរបួសទៀតផង។ ដូច្នេះការហាត់យូហ្គាគឺជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះធម្មជាតិដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់ ដែលផ្តល់នូវការសម្រាកផ្លូវចិត្តយ៉ាងទន់ភ្លន់ពីរបៀបរស់នៅដ៏មមាញឹក។

ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងក៏ដោយ ការបោះជំហានលើកម្រាលយូហ្គាជាលើកដំបូងអាចជារឿងដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច។ ភាពមិនច្បាស់ជាច្រើននៃក្បាច់ដែលមិនស្គាល់ និងមើលទៅហាក់បីដូចជាគ្មានការប្រឹងប្រែងពីគ្រូបង្ហាត់យូហ្គាតាមរដូវកាលអាចធ្វើអោយអ្នករត់ជាច្រើនមានអារម្មណ៍ដូចជាត្រីចេញពីទឹក។

ពីទីនោះ អ្នកជំនាញការ ទស្សនាវដ្ដីរត់ប្រណាំងរបស់កាណាដា បានណែនាំលំហាត់យោគៈដែលអាចចូលដំណើរការបានចំនួនបួនសម្រាប់អ្នករត់ដែលអាចបង្កើនសមត្ថភាពរត់។

ភ្នំប៉ូស (តាដាសាណា)

ក្បាច់នេះជួយអ្នករត់ឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាពរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលពង្រឹងជើង កជើង និងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានទីតាំងនៅកណ្តាលនៃរាងកាយ (រួមទាំងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយទាំងមូល)។

ការបញ្ចូលក្បាច់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នក (អារម្មណ៍នៃសភាវគតិរបស់អ្នកអំពីកន្លែងដែលដីគឺនៅពេលអ្នកបោះជំហានមួយ) ខណៈពេលកំពុងរត់ និងជួយលើកកម្ពស់ចលនាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសតិអារម្មណ៍។

ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយទម្ងន់របស់អ្នកចែកចាយស្មើៗគ្នា។ ច្របាច់ភ្លៅរបស់អ្នក លើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរមៀលស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ។

យកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។ មានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលនៅលើជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីទៅមួយនាទី សម្រាក និងញ័រដៃ និងជើងរបស់អ្នក។

វិរោធុសាធុ ២.

ក្បាច់នេះបង្កើតភាពរឹងមាំនៅក្នុងជើង និងត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់អ្នករត់។ វាក៏បើកទ្រូង និងពង្រីកសាច់ដុំក្រលៀន កាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលកើតឡើងអំឡុងពេលរត់។

ចាប់ផ្តើមនៅលើភ្នំ។ បោះជើងមួយត្រឡប់មកវិញ ដោយរក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើកជើងរបស់អ្នក។

Warrior 2 pose សម្រាប់អ្នករត់ — ក្បាច់អ្នកចម្បាំង ២.

បើកត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយលើកដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្រឡេកមើលដៃខាងមុខរបស់អ្នក ចុះចតនៅលើគែមខាងក្រៅនៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ រាប់ដល់ 10 ដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ផ្អៀងមុខឆ្កែចុះក្រោម (អាហូ មាឃ សុវណ្ណាសាណា)

ក្បាច់នេះលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសកំភួនជើង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ Achilles ។ វាក៏បើកស្មា និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់អ្នករត់ដែលជួបប្រទះភាពតានតឹង និងភាពមិនស្រួលច្រើន។

ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ដោយកដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ចុចត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច បើចាំបាច់។

ចុចបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្ទេល ហើយទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកព្យួរដោយសេរីរវាងដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនចលនានេះ សូមចុចកែងជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងកន្ទេល បន្ទាប់មកលើកម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើង សាកល្បងលើកកែងជើងមួយឡើង ខណៈពេលសង្កត់មួយទៀតចុះ (ជួនកាលគេហៅថា "ដើរឆ្កែ")។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី ហើយលែងចេញ ហើយត្រឡប់ទៅកន្ទេលវិញ។

ព្រាប សុវត្ថិ (ឯកា ប៉ាដារាជ កាប៉ូតាសាណា)

នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នករត់ដែលមានត្រគាកតឹង បញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងសន្លាក់ត្រគាក និងជួយការពារបញ្ហាទូទៅដូចជារោគសញ្ញា iliotibial band ។

ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នឹងបង្កើនភាពបត់បែនខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងត្រគាកតឹង។ Pigeon pose អាចជាបញ្ហាប្រឈម ដូច្នេះសូមចំណាយពេលរបស់អ្នក ហើយកុំបង្ខំវា។

ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងអង្គុយនៅតុមួយ នាំជង្គង់មួយទៅមុខឆ្ពោះទៅកដៃ ដោយជើងម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក។

បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលពូក ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងផ្នែកបត់បែន និងត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាជើងខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យកោងដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។ ឈរត្រង់នេះ ឬដើម្បីចូលទៅជ្រៅ បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកចុះថ្នមៗ ហើយឆ្ពោះទៅជើងខាងមុខ និងកម្រាលពូក។ ទុកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យធ្ងន់ ឬលើកវាជាមួយនឹងប្លុកយូហ្គា ជង់សៀវភៅ ឬខ្នើយខ្លះ។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីទៅមួយនាទីដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយសម្រាកបន្តិចម្តងៗក្នុងទម្រង់នេះពីរបីនាទីក្នុងមួយពេល។

ហុង ឌុយ

ប្រភពតំណ