តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនដើរ?

ការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលបំផុតមួយ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន ហើយល្បឿននៃការដើរអាចត្រូវបានកែតម្រូវអាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួន។

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក៖

1. ផ្តោតលើឥរិយាបថរបស់អ្នកនៅពេលដើរ

ការថែរក្សាឥរិយាបថល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់ការដើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖

- ឈរត្រង់ ក្បាលឡើងលើ ស្មាខ្នង និងពោះចូល។

- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយយោលតាមជំហាននីមួយៗ។

- ចៀសវាងការពត់ខ្លួន ឬផ្អៀងទៅមុខ (ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតានតឹង និងបន្ថយល្បឿន) ។

វិធីសាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នកគឺការបោះជំហានខ្លី និងលឿនជាងមុន។

2. បោះជំហានខ្លី លឿនជាងមុន

វិធីសាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នកគឺការបោះជំហានខ្លី និងលឿនជាងមុន។ ផ្តោតលើការបោះជំហានតូចៗ និងបង្កើនចង្វាក់របស់អ្នក (ជំហានក្នុងមួយនាទី)។ ការបន្ថយជំហានរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។

3. ផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងពេលដើរ។ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំពេញមួយការដើររបស់អ្នក។ វានឹងជួយអ្នករក្សាលំនឹង ធ្វើអោយឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងបង្កើតថាមពលជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ បង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក។

4. បង្កើនសមត្ថភាពបង្វិលដៃ

ដៃរបស់អ្នកដើរតួជាអ្នកទប់ទម្ងន់នៅពេលអ្នកដើរ ជួយអ្នករក្សាសន្ទុះ និងចង្វាក់។ បង្កើនវិសាលភាពនៃចលនានៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយអូសពួកវាទៅក្រោយដោយកម្លាំងកាន់តែខ្លាំង។ កាលណាអ្នកកាន់ដៃកាន់តែខ្លាំង អ្នកនឹងបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើន ដែលជំរុញអ្នកទៅមុខក្នុងល្បឿនលឿន។

ដៃរបស់អ្នកដើរតួជាអ្នកប្រឆាំងនៅពេលដើរ ជួយអ្នករក្សាសន្ទុះ និងចង្វាក់។

5. របៀបចុះចតជើងរបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់លើរបៀបដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះដីជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។ ព្យាយាមវាយកែងជើងដីជាមុនសិន ដោយរំកិលកណ្តាលជើងរបស់អ្នកដើម្បីរុញចេញដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ចលនារំកិលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបោះជំហានយ៉ាងរលូន និងមានប្រសិទ្ធភាព ជួយឱ្យអ្នករក្សាល្បឿនដើរលឿនជាងមុន។

6. ប្រើត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីរុញរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រើ flexors និង glutes ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតថាមពល និងជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។ ផ្តោតលើការរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ ជាជាងពឹងផ្អែកតែលើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនេះនឹងជួយបង្កើនប្រវែងជំហាន និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។

7. បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ

ចាប់ផ្តើមដើរក្នុងល្បឿនដ៏សុខស្រួល បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកឡើងកំដៅផែនដី។ សាកល្បងខ្លួនអ្នកឱ្យដើរលឿនជាងធម្មតាក្នុងរយៈពេលខ្លីពេញមួយការដើររបស់អ្នក។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងបង្កើតភាពរឹងមាំនិងបង្កើនល្បឿននៃការដើរទាំងមូលរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមដើរក្នុងល្បឿនដ៏សុខស្រួល បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកឡើងកំដៅផែនដី។

8. ដើរឡើងភ្នំ

ការបញ្ចូលទំនោរ ឬភ្នំទៅក្នុងទម្លាប់ដើររបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងល្បឿន។ ការដើរឡើងភ្នំតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត និងបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដែលបណ្តាលឱ្យមានការដុតកាឡូរីខ្ពស់ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង។ រុញខ្លួនអ្នកដើម្បីរក្សាល្បឿនយ៉ាងលឿននៅលើភ្នំ ហើយប្រើការចុះចំណោតជាឱកាសសង្គ្រោះ។

9. ពាក់ស្បែកជើងដែលសមរម្យ

វិនិយោគលើស្បែកជើងដើរដ៏ល្អមួយគូ ដែលផ្តល់ការគាំទ្រ ការពារ និងស្ថេរភាព។ ស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនផាសុកភាព កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងបង្កើនការដើរ។ ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលសមល្អ និងត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការដើរ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពល្បឿន និងប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក។

10. កំហុសក្នុងការដើរធម្មតាដើម្បីជៀសវាង

កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងនៅពេលដើររួមមាន:

- ការបោះជំហានយូរពេកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់តឹង

- ឥរិយាបថដេកដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនិងអាចនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួល;

- ពាក់ស្បែកជើងមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យមានពងបែក ឬរបួស។

- មើលចុះបង្កើនហានិភ័យនៃការធ្លាក់;

- ការធ្វេសប្រហែសក្នុងការផ្តល់ជាតិទឹកអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង ឬបញ្ហាទាក់ទងនឹងកំដៅ...

លើសពីនេះ ការដើរលឿនពេកដោយមិនក្តៅខ្លួនអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង ខណៈការដើរយឺតពេកអាចនឹងមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជាចុងក្រោយ ការមិនអើពើនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព ដូចជាការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងស្ថានភាពដែលមានពន្លឺតិច ឬការដើរចូលទៅក្នុងចរាចរណ៍អាចបង្កឱ្យមានហានិភ័យធ្ងន់ធ្ងរ។