ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ជំងឺលើសឈាមគឺជាស្ថានភាពគ្រោះថ្នាក់មួយដែលតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃថ្នាំនិងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីគ្រប់គ្រងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

បង្កើនសកម្មភាព រាងកាយ ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

បន្ថែមពីលើការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការប្រើថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជារបស់គ្រូពេទ្យ អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

ខាងក្រោមនេះគឺជាឱសថធម្មជាតិមួយចំនួនដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ថាជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម និងការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

១. បង្កើនលំហាត់ប្រាណរាងកាយ និងសកម្មភាពកីឡាសមស្រប។

សកម្មភាពរាងកាយគឺជាវិធីមួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាម។ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ បេះដូងត្រូវធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីបូមឈាមដែលមានអុកស៊ីសែនទៅកាន់រាងកាយ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមជាបណ្ដោះអាសន្ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ សម្ពាធឈាមនឹងថយចុះបន្តិចម្តងៗ និងមានស្ថេរភាព។ សម្ពាធឈាមកាន់តែលឿនត្រឡប់ទៅកម្រិតសម្រាកវិញ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែមានសុខភាពល្អ។

ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង រក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនទៀត។

ទម្រង់​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​បាន​ណែនាំ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​លើស​ឈាម​គឺ​លំហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក​កម្រិត​មធ្យម​ដូចជា​ការ​ដើរ​លឿនៗ ការ​ជិះ​កង់ ការ​ហែល​ទឹក ឬ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក។ វា​គួរតែ​រក្សា​ឲ្យ​បាន​ពី 30-60 នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ ឬ​យ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទី​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។

2. សម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ឬធាត់ជ្រុល។

ការធាត់ជ្រុល ឬធាត់ជ្រុលមិនត្រឹមតែបង្កើនសម្ពាធឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺខ្លាញ់ក្នុងឈាម ជំងឺថ្លើមខ្លាញ់ ជំងឺតម្រងនោម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ជាមធ្យម ការសម្រកទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាមអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមបានប្រហែល ១ មីលីម៉ែត្របារត។ ដូច្នេះ ការសម្រកទម្ងន់ ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាវិធានការសំខាន់មួយ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសម្ពាធឈាម។

ក្រៅពីទម្ងន់សរុប ទំហំចង្កេះក៏ជាកត្តាសំខាន់មួយដែលត្រូវពិចារណាផងដែរ។ ភាពធាត់ជ្រុលនៅពោះត្រូវបានកំណត់ថាជាទំហំចង្កេះធំជាង 102 សង់ទីម៉ែត្រចំពោះបុរស និងធំជាង 88 សង់ទីម៉ែត្រចំពោះស្ត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ជនជាតិអាស៊ី ការរក្សាទំហំចង្កេះឱ្យនៅក្រោម 90 សង់ទីម៉ែត្រចំពោះបុរស និងក្រោម 80 សង់ទីម៉ែត្រចំពោះស្ត្រី ត្រូវបានណែនាំដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ការសម្រកទម្ងន់គួរតែសម្រេចបានតាមរយៈរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ បើចាំបាច់ អ្នកជំងឺគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីបង្កើតផែនការសមស្របមួយ។

៣. កាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិល។

ប្រជាជនវៀតណាមបច្ចុប្បន្នទទួលទានអំបិលជិតពីរដងនៃបរិមាណដែលបានណែនាំដោយ អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO)។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ណែនាំថាមនុស្សម្នាក់ៗគួរតែទទួលទានអំបិលតិចជាង ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែលមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ)។

ការញ៉ាំអាហារប្រៃធ្វើឱ្យរាងកាយរក្សាទឹកបានច្រើន បង្កើនបរិមាណឈាមរត់ និងដាក់សម្ពាធកាន់តែខ្លាំងលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម ការទទួលទានសូដ្យូមគួរតែត្រូវបានកំណត់ឱ្យនៅត្រឹមកម្រិតល្អបំផុតប្រហែល 1,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាអំបិលមិនមែនគ្រាន់តែជាអំបិលចម្រាញ់នោះទេ។ វាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកត្រី ម្សៅគ្រឿងទេស គូបស៊ុបប៊ូយ៉ុង ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងគ្រឿងទេសជាច្រើនទៀត។ លើសពីនេះ អាហារកែច្នៃ ទំនិញកំប៉ុង អាហារជ្រលក់ អាហារជក់បារី និងអាហាររហ័សក៏មានផ្ទុកជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ផងដែរ។

ការអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ការផ្តល់អាទិភាពដល់ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះ និងការកំណត់ការញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលទានអំបិល។

៤. ទទួលទានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

របបអាហារ DASH ត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានរបស់វារួមមាន៖ ការបង្កើនការទទួលទានបន្លែបៃតង ផ្លែឈើស្រស់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប; ការកំណត់ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans; ផ្តល់អាទិភាពដល់ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងសណ្តែក; និងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ជាពិសេស ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម (គោលដៅទទួលទានប្រហែល 3,500–5,000 មីលីក្រាម/ថ្ងៃ) ព្រោះប៉ូតាស្យូមជួយរាងកាយកម្ចាត់ជាតិសូដ្យូម និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ប៉ូតាស្យូមមានច្រើននៅក្នុងបន្លែស្លឹកបៃតង ផ្កាខាត់ណាខៀវ ប៉េងប៉ោះ ដំឡូង ដំឡូងជ្វា ចេក ក្រូច ក្រូចថ្លុង សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

៥. កំណត់ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។

ទោះបីជាការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងបរិមាណតិចតួចអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដោយ ក៏គ្រឿងស្រវឹងមិនអាចចាត់ទុកថាជាវិធានការបង្ការនោះទេ។ តាមពិតទៅ គ្រឿងស្រវឹងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម និងបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀត។

យោងតាមអនុសាសន៍របស់ក្រសួងសុខាភិបាល បុរសមិនគួរផឹកស្រាលើសពី ៣ ឯកតាស្តង់ដារក្នុងមួយថ្ងៃ និង ១៤ ឯកតាក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ; ស្ត្រីមិនគួរផឹកលើសពី ២ ឯកតាក្នុងមួយថ្ងៃ និង ៩ ឯកតាក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។ អាល់កុលមួយឯកតាស្តង់ដារស្មើនឹងអេតាណុល ១០ ក្រាម ដែលស្មើនឹងស្រាបៀរប្រហែល ៣៣០ មីលីលីត្រ ស្រាទំពាំងបាយជូរ ១២០ មីលីលីត្រ ឬស្រាវីស្គី ៣០ មីលីលីត្រ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង។

៦. ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

ភាពតានតឹងយូរបណ្តាលឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអរម៉ូនស្ត្រេសកាន់តែច្រើន ដែលនាំឱ្យមានចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ដូច្នេះ ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

វិធីមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរួមមាន៖ ការអនុវត្តយូហ្គា ឬសមាធិ; ដើរលេងនៅខាងក្រៅ និងអនុវត្តការដកដង្ហើមវែងៗ; ​​រៀបចំការងាររបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងជៀសវាងការធ្វើកិច្ចការច្រើនក្នុងពេលតែមួយ; លះបង់ពេលវេលាទៅលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន; ជួប និងនិយាយជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ; និងស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើភាពតានតឹងនៅតែបន្ត។

៧. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

សម្ពាធឈាមថយចុះដោយធម្មជាតិក្នុងពេលគេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ រាងកាយរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញទេ ដែលនាំឱ្យមានការប្រែប្រួលសម្ពាធឈាមមិនប្រក្រតី។

មនុស្សពេញវ័យគួរតែគេងឱ្យបាន ៧-៩ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។ ដើម្បីបង្កើនការគេង អ្នកគួរតែ៖ ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជៀសវាងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេង។ កុំផឹកកាហ្វេ ឬតែយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ កុំញ៉ាំអាហារជិតដល់ពេលចូលគេង។ រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យស្ងាត់ និងត្រជាក់។

៨. ជៀសវាងការប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ភ្លាមៗ។

នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ភ្លាមៗ សរសៃឈាមនឹងរួមតូច បណ្តាលឱ្យសម្ពាធឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលអាចនាំឱ្យមានព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូងដ៏គ្រោះថ្នាក់។

អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមគួរតែជៀសវាងការងូតទឹកត្រជាក់ ជាពិសេសនៅពេលល្ងាច។ នៅពេលដែលអាកាសធាតុប្រែជាត្រជាក់ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យក្តៅ ជាពិសេសក្បាល ក ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលព្រឹក ជៀសវាងការចេញទៅក្រៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។

សរុបមក៖ ឱសថធម្មជាតិទាំងនេះអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម និងការពារការវិវត្តនៃជំងឺ។ ក្នុងករណីជាច្រើន របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចកាត់បន្ថយបរិមាណថ្នាំដែលត្រូវការផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំងឺមិនគួរឈប់ប្រើថ្នាំ ឬផ្លាស់ប្តូរកម្រិតថ្នាំដោយគ្មានការណែនាំពីគ្រូពេទ្យនោះទេ។ ការត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមជាប្រចាំ ការត្រួតពិនិត្យតាមកាលវិភាគ និងការពិនិត្យរកផលវិបាកគឺមានសារៈសំខាន់។

ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមមិនមែនគ្រាន់តែជាការកែតម្រូវលេខមួយនោះទេ វាគឺជាដំណើរការនៃការការពារបេះដូង ខួរក្បាល តម្រងនោម និងប្រព័ន្ធឈាមរត់ទាំងមូល។ ការចាត់វិធានការជាមុននៅថ្ងៃនេះ គឺជាការវិនិយោគដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលើសុខភាពរយៈពេលវែង។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html