លោត រត់ ឬដើរ៖ តើលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពអ្នកតាមអាយុ?

(ដាន់ទ្រី) - ការរក្សាទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិតគឺមិនអាចប្រកែកបាន។ សំណួរគឺរបៀបហាត់ប្រាណ? តើអ្នកគួរលោត រត់ ឬដើរតាមអាយុរបស់អ្នកទេ?

ការហាត់ប្រាណនៅអាយុ 16 ឆ្នាំមើលទៅខុសពីអាយុ 60 ឆ្នាំ។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថាអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងពង្រឹងឆ្អឹងក្នុងយុវវ័យអាចដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់នៅវ័យកណ្តាល ឬមិនមានសុវត្ថិភាពក្នុងវ័យចាស់។

នេះគឺជាការណែនាំមួយចំនួនសម្រាប់អ្នក៖

កុមារ និងក្មេងជំទង់

យោងតាម កាសែត Times of India សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់ ថាមពលកម្រនឹងខ្វះខាតណាស់ រាងកាយស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលសំខាន់មួយ ដើម្បីកសាងកម្លាំងពេញមួយជីវិត។ គោលការណ៍ណែនាំបានណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទីនៃសកម្មភាពក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនា aerobic ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងឆ្អឹង និងសាច់ដុំ។

ជាពិសេស ការលោតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាមួយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថាលំហាត់ប្រាណលោតលើកុមារដែលមានអាយុចូលរៀនបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសារធាតុរ៉ែនៃឆ្អឹង ដង់ស៊ីតេ និងលក្ខណៈរចនាសម្ព័ន្ធដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍មិនមែនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក្នុងវ័យជំទង់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងកម្រិតនៃការថប់បារម្ភ ការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរ និងអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។

យោងតាម ​​NHS សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍដែលមានសុខភាពល្អរបស់ទារក កុមារទើបចេះដើរតេះតះ និងកុមារមត្តេយ្យសិក្សា។ សម្រាប់ក្រុមអាយុនេះ កុមារគួរត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យសកម្មនៅគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទន់ភ្លន់ និងខ្លាំងក្លាថែមទៀត។

អាស្រ័យលើអាយុរបស់អ្នក អ្នកគួរតែជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត (រូបភាព៖ HL)។

ទារក (អាយុក្រោម 1 ឆ្នាំ)

ទារកគួរត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ តាមវិធីផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងវារផងដែរ។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមិនទាន់ចេះវារទេ សូមលើកទឹកចិត្តឱ្យមានសកម្មភាពរាងកាយដោយការចាប់ និងចាប់ ទាញ និងរុញ ហើយរំកិលក្បាល ដើម និងអវយវៈរបស់គាត់ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងអំឡុងពេលលេងជាន់ក្រោមការត្រួតពិនិត្យ។

ព្យាយាមចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីនៅលើពោះរបស់អ្នកក្នុងពេលថ្ងៃ ខណៈពេលដែលកូនរបស់អ្នកភ្ញាក់។

នៅពេលដែលកូនរបស់អ្នកចល័តបាន សូមលើកទឹកចិត្តគាត់ឱ្យសកម្មតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងបរិយាកាសលេងដែលមានសុវត្ថិភាព និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។

កុមារទើបចេះដើរតេះតះ (1-2 ឆ្នាំ)

កុមារដែលទើបចេះដើរតេះតះគួរតែទទួលបានសកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ 180 នាទី (3 ម៉ោង) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយកាន់តែមានភាពល្អប្រសើរ។ សកម្មភាពនេះគួរតែត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយពេញមួយថ្ងៃ រួមទាំងការលេងក្រៅផ្ទះផងដែរ។

180 នាទីអាចរួមបញ្ចូលសកម្មភាពស្រាលៗដូចជា ឈរ ផ្លាស់ទី រំកិល និងលេង ក៏ដូចជាសកម្មភាពខ្លាំងក្លាជាច្រើនទៀតដូចជា លោតខ្សែពួរ លោត រត់ និងលោត។

សកម្មភាពសកម្ម ដូចជាការប្រើស៊ុមឡើងភ្នំ ជិះកង់ លេងក្នុងទឹក ដេញ និងលេងបាល់ គឺជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមអាយុនេះដើម្បីសកម្ម។

កុមារមត្តេយ្យសិក្សា (អាយុពី ៣ ទៅ ៤ ឆ្នាំ)

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ក្មេងថ្នាក់មត្តេយ្យគួរចំណាយពេលយ៉ាងតិច 3 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ រាលដាលពេញមួយថ្ងៃ រួមទាំងចលនា និងការលេងក្រៅ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

180 នាទីគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង។

ក្មេងអាយុក្រោម 5 ឆ្នាំមិនគួរអង្គុយស្ងៀមយូរទេ លើកលែងតែពេលគេង។ ការមើលទូរទស្សន៍ ការធ្វើដំណើរតាមរថយន្ត ឡានក្រុង ឬរថភ្លើង ឬការអង្គុយក្នុងរទេះរុញក្នុងរយៈពេលយូរ សុទ្ធតែអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព និងការអភិវឌ្ឍន៍របស់កុមារ។

មនុស្សពេញវ័យ ( អាយុ 20-50 ឆ្នាំ )

នៅពេលដែលយើងឈានចូលវ័យពេញវ័យ រូបភាពផ្លាស់ប្តូរ។ ការងារ គ្រួសារ និងទំនួលខុសត្រូវច្រើនតែប្រមូលផ្តុំគ្នាចេញពីកាលវិភាគហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនេះក៏ជាអាយុដែលរាងកាយអាចគ្រប់គ្រងលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខិតជិតដោយប្រាជ្ញា។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅដំណាក់កាលនេះ។ ការរត់ និងការលោតបន្តជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលការដើរផ្តល់នូវការស្តារឡើងវិញនូវផលប៉ះពាល់ទាប និងការថែទាំសន្លាក់។

វេជ្ជបណ្ឌិត Morgan Busko ដែលជាគ្រូពេទ្យ កីឡា បានប្រាប់ Business Insider ថាការរត់ប្រណាំងគឺមានតម្លៃមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។

នោះបាននិយាយថា សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នករត់ដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកដែលពូកែបំផុត ការរត់យូរក្នុងអត្រាបេះដូងទាប ពិតជាមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការកសាងការស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណ។ ការរត់ក៏ធ្វើអោយ VO₂ max ប្រសើរឡើង ដែលជារង្វាស់សំខាន់នៃកាយសម្បទា ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់បាន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផលប៉ះពាល់កើនឡើង។ ជង្គង់ និងត្រគាក តែងតែទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុត ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ណាស់។

ការដើរមិនត្រឹមតែជាជម្រើសដ៏ទន់ភ្លន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយធ្វើឱ្យសន្លាក់មានភាពរលោងផងដែរ កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការដើរត្រឹមតែ 8-10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

មនុស្សចាស់ (60 ឆ្នាំឡើងទៅ)

ការចូលនិវត្តន៍មិនមានន័យថាការបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ វាអាចជាដំណាក់កាលសំខាន់បំផុត។ អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងសង្កត់ធ្ងន់ថា សកម្មភាពទៀងទាត់បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំអាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងមានភាពប្រសើរឡើង និងអាយុវែង។

ការដើរជាញឹកញាប់គឺជាជម្រើសកំពូល។ វាបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដោយគ្មានភាពតានតឹង ធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា មិនត្រូវបានលើកទឹកចិត្តទាំងស្រុងនោះទេ។ ការសិក្សាមួយលើអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង បានរកឃើញថាមិនមានទំនាក់ទំនងរវាងការរត់រាប់ឆ្នាំ និងហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់នោះទេ ដោយប្រឈមនឹងគំនិតដែលថាមនុស្សចាស់គួរតែជៀសវាងការប៉ះទង្គិចទាំងអស់គ្នា។

សម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមិនមានបញ្ហាឆ្អឹង ឬតុល្យភាពធ្ងន់ធ្ងរ ការរត់ស្រាល ការលោតខ្លី ឬសូម្បីតែការឡើងជណ្តើរអាចជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ គន្លឹះគឺត្រូវស្របជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ ចាប់ផ្តើមទាប ចុះចតដោយថ្នមៗ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm