តើអ្នករត់ប្រណាំងត្រូវត្រៀមអ្វីខ្លះមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងទៀនផុង?

ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺត និងអាកាសធាតុក្តៅនៅក្នុងការប្រណាំងនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា តម្រូវឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងត្រូវត្រៀមខ្លួនឱ្យបានល្អទាក់ទងនឹងសម្លៀកបំពាក់ អាហារូបត្ថម្ភ វិធានការត្រជាក់ និងការត្រៀមខ្លួនផ្លូវចិត្ត។

ម៉ារ៉ាតុងទៀនផុង គឺជាការប្រណាំងដ៏យូរអង្វែងមួយដែលមានលក្ខណៈពិសេស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាព្រឹត្តិការណ៍ប្រពៃណី និងពោរពេញដោយការប្រកួតប្រជែង។ ការប្រណាំងនៅឆ្នាំនេះ ដែលជាលើកទី 65 ក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្ររបស់ខ្លួន ដែលធ្វើឡើងនៅចុងសប្តាហ៍នេះ ក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ យោងតាមអ្នករៀបចំ ការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងពេញ (42.195 គីឡូម៉ែត្រ) នឹងចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 4:34 ព្រឹក យឺតជាងពេលវេលាចាប់ផ្តើមធម្មតាសម្រាប់ចម្ងាយនេះ 3 ម៉ោងនៅក្នុងការប្រណាំងផ្សេងទៀត។ ការចាប់ផ្តើមក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃការប្រណាំងធំៗពីរ គឺម៉ារ៉ាតុងពេញ និងម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាល (21.0975 គីឡូម៉ែត្រ) ក៏បង្កើតការកកស្ទះ និងការផ្ទុកលើសចំណុះនៅស្ថានីយ៍ទឹកដំបូងផងដែរ។ ការពិតនេះតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំយ៉ាងហ្មត់ចត់នៅក្នុងផ្នែកដូចខាងក្រោម។

សមាជិកក្រុមជម្រើសជាតិ និងជាម្ចាស់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន គឺកញ្ញា ហួង ធីង៉ុកហ័រ កំពុងហ្វឹកហាត់នៅទុយហ័រ នៅថ្ងៃទី២៨ ខែមីនា។ រូបថត៖ ម៉ារ៉ាតុងទៀនផុង

ស្បែក

នៅពេលនិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់ រឿងដំបូងដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនគិតគឺការត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីចំណាយប្រាក់លើ "ស្បែកជើងទំនើប" - ស្បែកជើងបាតកាបូនទាំងនេះផ្តល់នូវភាពបត់បែនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យរអិល និងសម្រេចបាននូវ KPI របស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ធាតុផ្សំសម្លៀកបំពាក់ផ្សេងទៀតមិនអាចមើលរំលងបានទេ។ ការប្រណាំងកាន់តែលំបាក ឧបករណ៍ជំនួយកាន់តែល្អដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីធានាថាអ្នកមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។

មួក រត់ ដែលអាចលៃតម្រូវបានគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ ដើម្បីការពារក្បាលរបស់អ្នកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់ និងរក្សាវាឱ្យត្រជាក់។ អ្នករត់គួរតែជ្រើសរើសមួករត់ឯកទេស ដែលមានទម្ងន់ស្រាល សមល្មម និងមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។

វ៉ែនតាការពារកម្តៅថ្ងៃ គឺជាគ្រឿងបន្ថែមដ៏សំខាន់មួយ។ ក្រៅពីជួយអ្នករត់ប្រណាំងថតរូបបានយ៉ាងស្រស់ស្អាត វ៉ែនតាទាំងនេះក៏ការពារភ្នែកពីកាំរស្មីយូវី និងកាត់បន្ថយពន្លឺចាំងផងដែរ។ នៅពេលដែលភ្នែកសម្រាក រាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុន ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការយល់ច្រឡំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់ជាច្រើនម៉ោងនៅក្រោមព្រះអាទិត្យក្តៅ។

ស្រោមដៃ ដែលឱបក្រសោបកំភួនជើង និងដៃផ្នែកខាងលើជួយការពារពីព្រះអាទិត្យ និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃអាកាសធាតុអាក្រក់។ តាមពិតទៅ អ្នករត់ប្រណាំងច្រើនតែជួបប្រទះនឹងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំដៃ ហើយជួនកាលថែមទាំងរមួលក្រពើដៃមុនពេលរមួលសាច់ដុំកំភួនជើង ឬភ្លៅ ដូច្នេះការពាក់ស្រោមដៃគឺចាំបាច់ណាស់។

សម្លៀកបំពាក់រត់ ក្រៅពីមើលទៅស្អាតនៅក្នុងរូបថត ត្រូវតែជាសម្លៀកបំពាក់រត់ឯកទេស ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ ទម្ងន់ស្រាល មានផាសុកភាព និងការពារការឡើងកំដៅខ្លាំងក្នុងពេលរត់។ គ្មានអ្វីអាក្រក់ជាងអាវប្រណាំង ឬខោដែលសើមជោក ដែលបណ្តាលឱ្យរលាក ដែលរារាំងជំហានរបស់អ្នកទៅកាន់ខ្សែបញ្ចប់នោះទេ។

អាហារូបត្ថម្ភ

យោងតាមការព្យាករណ៍របស់ AccuWeather សីតុណ្ហភាពនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា នឹងមានចាប់ពី 24-34 អង្សាសេ។ ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាព និងពន្លឺថ្ងៃដំបូងទាំងនេះ ការរក្សា ជាតិទឹក និងបំពេញអេឡិចត្រូលីត គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ សូមចងចាំចំណុចបំពេញជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតទាំងនេះ ឧទាហរណ៍ រៀងរាល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ ឬនៅចន្លោះពេលជាក់លាក់ណាមួយ ដើម្បីជៀសវាងការខកខាន។ ខណៈពេលដែលផលប៉ះពាល់ដំបូងនៃជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនឹងមិនលេចឡើងភ្លាមៗ វាអាចនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួល និងសូម្បីតែដួលនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រណាំង។ លើសពីនេះ អ្នករត់ប្រណាំងគួរតែជៀសវាងការទទួលទានទឹកច្រើននៅស្ថានីយ៍ទឹកតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យរលាកចំហៀងខ្លួន។ គន្លឹះដ៏មានប្រយោជន៍មួយគឺត្រូវទទួលទានទឹកតិចៗ ឬទប់ទឹកក្នុងមាត់របស់អ្នករហូតដល់វាសើមបន្តិច បន្ទាប់មកស្ដោះវាចេញដើម្បីបញ្ឆោតរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគិតថាអ្នកស្រេកទឹក។

អ្នករត់ប្រណាំងក៏គួរតែយកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ឬអាហារដូចជាជែលប៉ូវកម្លាំង និងបារប្រូតេអ៊ីនមកជាមួយ ដើម្បីបំពេញថាមពលឡើងវិញក្នុងអំឡុងពេលរត់។ រួមជាមួយទឹក និងអេឡិចត្រូលីត អ្នកត្រូវបំពេញថាមពលឡើងវិញជាប្រចាំ ហើយអ្នកអាចបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងប្រភពថាមពលស្រស់ៗដូចជាឪឡឹក និងចេកពីស្ថានីយ៍នានា ដើម្បីការពារការថយចុះថាមពល។

ត្រជាក់

យោងតាមអ្នករៀបចំកម្មវិធី ព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុងទៀនផុង ឆ្នាំ២០២៤ នឹងមានស្ថានីយ៍ទឹកចំនួន ២២ និងស្ថានីយ៍ងូតទឹកចំនួន ៤ តាមបណ្តោយផ្លូវ។ ដង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខ្សោះជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់គួរតែកត់សម្គាល់ចំណុចដូចខាងក្រោម។

ដំបូងអ្នកត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់ការស្រោចទឹក និងការបន្ធូរអារម្មណ៍អំឡុងពេលប្រណាំង។ មុនពេលទៅដល់ស្ថានីយ៍ទឹក អ្នករៀបចំនឹងដាក់ផ្លាកសញ្ញាជាមុន 100 ម៉ែត្រ ទៅ 200 ម៉ែត្រ ដូច្នេះអត្តពលិកត្រូវសង្កេតមើលផ្លាកសញ្ញាទាំងនោះជាមុន ដើម្បីជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ទៅយកទឹក ឬអ្វីដែលអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត គឺខកខានស្ថានីយ៍ទឹកទាំងស្រុង។

របៀបដែលអ្នកទទួលបានទឹកនៅស្ថានីយ៍ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនលឿន ឬជាក្រុម ការទទួលបានទឹកដោយមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ស្ថានីយ៍ទឹកនៅក្នុងការប្រណាំងសព្វថ្ងៃនេះកម្រផ្តល់ដបទឹកតូចៗគ្រប់គ្រាន់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តការទទួលបានទឹកពីពែងក្រដាស ឬប្លាស្ទិក។ បច្ចេកទេសទូទៅមួយឥឡូវនេះគឺត្រូវបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកទៅដល់ស្ថានីយ៍ ប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ពែង ផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗ ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗម្តងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាត្រូវបោះចោលពែងដែលប្រើរួចឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយអ្នករៀបចំសម្អាតផ្លូវបន្ទាប់ពីការប្រណាំង។

អ្នករត់ប្រណាំងក៏គួរតែយកបន្ទះត្រជាក់ ឬក្រណាត់សើមមកជាមួយជាមុន ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេត្រជាក់អំឡុងពេលរត់ និងការពារការឡើងកំដៅខ្លាំង។ កន្សែងពហុបំណងនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងករណីនេះ។ អ្នកអាចរុំវាជុំវិញដៃ ក ឬដាក់វានៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ទឹករបស់អ្នក ហើយត្រាំវាក្នុងទឹក ដើម្បីធ្វើឱ្យវាត្រជាក់នៅពេលឆ្លងកាត់ស្ថានីយ៍ទឹករបស់អ្នករៀបចំ។

អ្នករត់ប្រណាំងគួរតែប្រើប្រាស់ស្ថានីយ៍ទឹក និងប្រព័ន្ធស្រោចទឹក ដើម្បីធ្វើឱ្យត្រជាក់តាមបណ្តោយផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបថត៖ ម៉ារ៉ាតុង VnExpress

ចិត្តវិទ្យាពូជសាសន៍

ការប្រណាំងនៅឆ្នាំនេះនឹងប្រមូលផ្តុំអត្តពលិកជាង 12,000 នាក់ ដោយម៉ារ៉ាតុងពេញ និងម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលចាប់ផ្តើមពីចំណុចតែមួយ។ អ្នកចូលរួមមួយចំនួនធំបែបនេះនឹងបង្ហាញពីបញ្ហាប្រឈមដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់អ្នករត់ដែលមានបំណងចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវរៀបចំយុទ្ធសាស្ត្រល្អសម្រាប់ការប្រណាំង។ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលចាប់ផ្តើម កម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់ចម្ងាយ 1-2 គីឡូម៉ែត្រដំបូង ដើម្បីវ៉ាដាច់អ្នករត់ដែលនៅខាងមុខបន្តិចម្តងៗ និងឈានដល់ល្បឿនគោលដៅរបស់អ្នក។ មកដល់ខ្សែចាប់ផ្តើមមុន យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជាមុន ដើម្បីទុកពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់ និងជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលអាចនាំឱ្យមានការភ័យ និងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់មុនពេលប្រណាំង។

ទាក់ទងនឹងកម្ពស់ វិសាលភាពសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញ (FM) ឆ្នាំនេះមានកម្ពស់សរុប 137 ម៉ែត្រ វិសាលភាពពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (HM) មាន 91 ម៉ែត្រ និងការប្រណាំងចម្ងាយ 10 គីឡូម៉ែត្រមាន 47 ម៉ែត្រ។ ជម្រាលសំខាន់ៗមានទីតាំងនៅលើស្ពានពីរដែលឆ្លងកាត់ទន្លេដារ៉ាង នៅផ្លូវហ៊ុងវឿង និងមហាវិថីង្វៀនតាតថាញ់។ យោងតាមអ្នករត់ដែលមានវត្តមាន ស្ពានទាំងនេះមានប្រវែងវែង និងទន់ភ្លន់ ដូច្នេះវាមិនគួរបង្កបញ្ហាប្រឈមច្រើនពេកនៅក្នុងការប្រណាំងនោះទេ។

បញ្ហាប្រឈមចម្បងនៅពេលនេះគឺ សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ និងខ្យល់បក់ខ្លាំង នៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រ។ យោងតាមការព្យាករណ៍ សីតុណ្ហភាពនៅថ្ងៃប្រណាំងនឹងមាន ៣២ អង្សាសេ ជាមួយនឹងល្បឿនខ្យល់ ២៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺតក៏នឹងក្លាយជាបទពិសោធន៍ដ៏លំបាកមួយសម្រាប់អត្តពលិកផងដែរ ព្រោះព្រះអាទិត្យនឹងរះនៅម៉ោង ៥:៣០ ព្រឹក។ លើសពីនេះ សម្រាប់ចម្ងាយម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ ផ្លូវប្រណាំងនឹងឆ្លងកាត់អាកាសយានដ្ឋាន Tuy Hoa និងជាយក្រុង ជាមួយនឹងដីបើកចំហ។ ខ្យល់សមុទ្រពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងច្រើនជាងការរំពឹងទុក។

ដូច្នេះ អ្នករត់ត្រូវរក្សាការគ្រប់គ្រងការប្រណាំងឲ្យបានល្អ ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រអវិជ្ជមាន (បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ) ឬវិជ្ជមាន (ល្បឿនថយចុះបន្តិចម្តងៗ) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែភាពបត់បែនគឺជាគន្លឹះ។ នៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពដីកើនឡើង ព្រះអាទិត្យកំពុងឆេះ ហើយខ្យល់សមុទ្របក់ខ្លាំង ភាពមិនស្រួលកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងចម្ងាយគីឡូម៉ែត្រនីមួយៗ ដូច្នេះការព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការមិនចាំបាច់ជាគំនិតល្អនោះទេ។ អ្នកក៏គួរតែប្រើយុទ្ធសាស្ត្រព្រាងដើម្បីធានាថាអ្នកអាចឆ្លងកាត់ផ្នែកបើកចំហនៃផ្លូវដោយមិនចាំបាច់ចំណាយថាមពលច្រើនពេក។ ឬអ្នកអាចចូលរួមក្រុម ដោយផ្លាស់ប្តូរអ្នកដឹកនាំល្បឿនជានិច្ច ដើម្បីធានាថាមនុស្សគ្រប់គ្នាបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព និងសម្រេចគោលដៅរបស់ពួកគេ។

ចំណុចលេចធ្លោមួយនៃផ្លូវនេះគឺផ្លូវប្រវែង 3 គីឡូម៉ែត្រមុនដល់ទីបញ្ចប់ ដែលអ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់បានរាយការណ៍ថា មានដីរាបស្មើ និងរលោង ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព និងរត់ប្រណាំងទៅកាន់ទីបញ្ចប់ដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់ពួកគេ។

ការរៀបចំយ៉ាងហ្មត់ចត់មុនពេលប្រណាំងមិនមែនជារឿងអាក្រក់នោះទេ។ ចូរចងចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកែសម្រួលវិធីរត់របស់អ្នកទៅតាមនោះ។ អ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ បានរៀបចំកាលវិភាគការងាររបស់អ្នក និងធ្វើដំណើរចម្ងាយឆ្ងាយដើម្បីឈរនៅខ្សែចាប់ផ្តើម។ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង រីករាយនឹងការប្រណាំង និងពេលវេលានៃការឆ្លងកាត់ខ្សែបញ្ចប់។

ពែងការ៉េម

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html