តើអ្នករត់ប្រណាំងគួរត្រៀមអ្វីខ្លះមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង?

ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺត និងអាកាសធាតុក្តៅនៅឯការប្រណាំងនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា តម្រូវឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងត្រូវរៀបចំខ្លួនឱ្យបានល្អទាក់ទងនឹងសម្លៀកបំពាក់ អាហារូបត្ថម្ភ ភាពត្រជាក់ និងផ្លូវចិត្ត។

Tien Phong Marathon ជាការប្រណាំងដែលមានលក្ខណៈជាយូរមកហើយដែលធ្វើឱ្យវាជាការប្រណាំងប្រជែងបែបប្រពៃណី។ ការប្រណាំងឆ្នាំនេះ ដែលជាលើកទី 65 ក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រ ដែលធ្វើឡើងនៅចុងសប្តាហ៍នេះ គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ យោងតាមការប្រកាសពីគណៈកម្មាធិការរៀបចំការប្រកួត ចម្ងាយ FM (42.195km) នឹងចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 4:34 ព្រឹក យឺតជាងធម្មតា 3 ម៉ោងសម្រាប់ចម្ងាយនេះក្នុងការប្រណាំងផ្សេងទៀត។ ការពិតដែលថាចម្ងាយពីរជាមួយអត្តពលិកជាច្រើន - FM និង HM (21.0975km) - ចាប់ផ្តើមក្នុងពេលតែមួយក៏បង្កើតជាឈុតឆាកដែលមានហ្វូងមនុស្សងាយស្រួលបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់នៅស្ថានីយ៍ទឹកដំបូង។ ការពិតនេះតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នយោងទៅតាមប្រភេទដូចខាងក្រោម។

អត្តពលិកជាតិ និងជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន Hoang Thi Ngoc Hoa ហ្វឹកហាត់នៅ Tuy Hoa នាថ្ងៃទី ២៨ មិនា។ រូបថត៖ Tien Phong Marathon — អត្តពលិកជាតិ និងជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន Hoang Thi Ngoc Hoa ហ្វឹកហាត់នៅ Tuy Hoa នាថ្ងៃទី ២៨ មិនា។ រូបថត៖ *Tien Phong Marathon*

ស្បែក

នៅពេលនិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់ រឿងដំបូងដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនគិតគឺត្រៀមខ្លួនដើម្បីចំណាយប្រាក់ច្រើនលើ "ស្បែកជើងទំនើប" - ស្បែកជើងតែមួយគត់កាបូនទាំងនេះមានភាពបត់បែនដើម្បីជួយឱ្យ "ជើងរលោង" និងងាយស្រួលសម្រេចបាន KPIs នៅពេលចូលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កត្តាសំលៀកបំពាក់ផ្សេងទៀតមិនអាចត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសឡើយ។ ការប្រណាំងកាន់តែលំបាក ការគាំទ្រ "ឧបករណ៍" កាន់តែល្អ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចចូលទៅក្នុងការប្រណាំងប្រកបដោយផាសុកភាពបំផុត។

មួកដែលកំពុងរត់ ជាមួយនឹងខ្សែចង្កេះដែលអាចលៃតម្រូវបាន ដែលការពារក្បាលពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់ និងធ្វើឱ្យក្បាលត្រជាក់គឺមិនអាចខ្វះបាន។ អ្នករត់គួរជ្រើសរើសមួកសម្រាប់រត់ឯកទេសដែលមានពន្លឺសមជិត ហើយនៅតែធានាបាននូវខ្យល់ចេញចូល។

វ៉ែនតា គឺជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបាន។ ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នករត់ថតរូបបានស្អាត គ្រឿងបន្ថែមនេះក៏ជួយការពារភ្នែកពីកាំរស្មី UV និងកាត់បន្ថយពន្លឺចាំងទៀតផង។ នៅពេលដែលភ្នែកត្រូវបានសម្រាក រាងកាយក៏មានភាពសុខស្រួលផងដែរ ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការយល់ឃើញបន្ទាប់ពីរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងព្រះអាទិត្យក្តៅ។

ស្រោមដៃ ដែលអោបរោមភ្នែក និងដង្កៀបជួយការពារពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃអាកាសធាតុដ៏អាក្រក់។ ជាការពិត អ្នករត់ជារឿយៗមានសាច់ដុំដៃដែលហត់នឿយ ហើយជួនកាលរមួលដៃរបស់ពួកគេមុនកំភួនជើង ឬភ្លៅ ដូច្នេះការពាក់ស្រោមដៃគឺជាការចាំបាច់។

សម្លៀកបំពាក់ដែលកំពុងរត់ បន្ថែមពីលើមើលទៅល្អក្នុងរូបថត ត្រូវតែមានឯកទេស ខ្យល់ចេញចូល ទម្ងន់ស្រាល មានផាសុកភាព និងមិនឡើងកំដៅ។ មិនមានអ្វីអាក្រក់ជាងអាវប្រណាំង ឬខោដែលត្រាំទឹក ដែលធ្វើឲ្យអ្នកច្របូកច្របល់ និងរារាំងការដើររបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់នោះទេ។

អាហារូបត្ថម្ភ

យោងតាមការព្យាករណ៍របស់ AccuWeather សីតុណ្ហភាពនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនានឹងមានចាប់ពី 24-34 អង្សាសេ។ ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពនេះ និងព្រះអាទិត្យដំបូង វាកាន់តែសំខាន់ក្នុងការបំពេញ ជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីត ។ អ្នកត្រូវចាំពីចំណុចសំខាន់នៃ "ការស្រោចទឹក" និងការបំពេញអេឡិចត្រូលីត ជាឧទាហរណ៍ រៀងរាល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ ឬពេលជាក់លាក់ណាមួយ ដើម្បីកុំឱ្យខកខាន។ ការខ្វះជាតិទឹក និងការបំពេញជាតិអេឡិចត្រូលីតនៅពេលដំបូងប្រហែលជាមិនច្បាស់ភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកវេទនា សូម្បីតែ "ដួលរលំ" នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រណាំង។ លើសពីនេះ អ្នករត់ក៏គួរតែជៀសវាងការចូលទឹកច្រើនពេកនៅស្ថានីយ៍ទឹកដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានការញ័រត្រគាកនៅពេលកំពុងរត់។ គន្លឹះតូចមួយដែលអ្នករត់អាចចងចាំបានគឺ យកទឹកតូចមួយ ឬសង្កត់ទឹកក្នុងមាត់រហូតដល់វាសើម រួចស្ដោះទឹកមាត់ចេញ ដើម្បីបញ្ឆោតរាងកាយរបស់ពួកគេកុំឱ្យស្រេកទឹក។

អ្នករត់ក៏ត្រូវនាំយកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ឬអាហារដូចជា ជែលថាមពល និងរបារប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបំពេញរាងកាយរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលរត់។ ក៏ដូចជាទឹក និងអេឡិចត្រូលីត អ្នកត្រូវបំពេញថាមពលរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកអាចជំនួសថាមពលស្រស់ៗដូចជា ឪឡឹក និងចេកពីស្ថានីយ៍នានា ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអស់ថាមពល។

ត្រជាក់

យោងតាមអ្នករៀបចំកម្មវិធី Tien Phong Marathon 2024 នឹងមានស្ថានីយ៍ទឹកចំនួន 22 និងស្ថានីយ៍ផ្កាឈូកចំនួន 4 នៅតាមបណ្តោយផ្លូវ។ ដង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខះជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់ប្រណាំងនៅតែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោម។

ដំបូង អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់ការយកទឹក និងចុះត្រជាក់ក្នុងពេលប្រណាំង។ មុននឹងទៅដល់ស្ថានីយ៍ទឹក អ្នករៀបចំនឹងដាក់ក្តារជូនដំណឹងជាមុនពី 100m ទៅ 200m ដូច្នេះអត្តពលិកត្រូវសង្កេតយ៉ាងសកម្ម ជៀសវាងប្រញាប់ប្រញាល់ទៅទឹក ឬអាក្រក់ជាងនេះ គឺរំលងស្ថានីយ៍ទឹក។

របៀបដែលអ្នកទទួលបានទឹកនៅស្ថានីយ៍ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ ឬជាក្រុម ការទទួលបានទឹកដោយមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ស្ថានីយ៍ទឹកនៅឯការប្រណាំងសព្វថ្ងៃនេះកម្រផ្តល់ដបទឹកតូចៗគ្រប់គ្រាន់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវហាត់យកទឹកពីក្រដាស ឬពែងប្លាស្ទិក។ បច្ចេកទេសដ៏ពេញនិយមមួយនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ គឺត្រូវបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកទៅដល់ស្ថានីយ៍ ប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកពែង យកទឹកតូចៗ ហើយបង្កើនល្បឿនម្តងទៀត។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថា ត្រូវបោះពែងដែលប្រើរួចនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីគាំទ្រអ្នករៀបចំក្នុងដំណើរការសម្អាត និងសម្អាតផ្លូវក្រោយការប្រណាំង។

អ្នករត់ក៏គួរយកក្រណាត់ត្រជាក់ ឬកន្សែងសើមមកយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីត្រជាក់រាងកាយពេលកំពុងរត់ និងការពាររាងកាយកុំឱ្យឡើងកំដៅខ្លាំង។ កន្សែងពហុគោលបំណងនឹងមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងករណីនេះ។ អ្នកអាចរុំវាជុំវិញដៃរបស់អ្នក ក ឬដាក់វានៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ទឹក ហើយជ្រលក់វាក្នុងទឹកដើម្បីឱ្យត្រជាក់នៅពេលឆ្លងកាត់ស្ថានីយ៍ទឹករបស់អ្នករៀបចំ។

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានីយ៍ទឹក និងស្ថានីយ៍បាញ់ទឹក ដើម្បីត្រជាក់នៅលើផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបថត៖ VnExpress Marathon — អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានីយ៍ទឹក និងស្ថានីយ៍បាញ់ទឹក ដើម្បីត្រជាក់នៅលើផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបថត៖ *VnExpress Marathon*

ចិត្តគំនិតជាតិសាសន៍

ការប្រកួតឆ្នាំនេះនឹងប្រមូលផ្តុំអត្តពលិកជាង 12,000 នាក់ដែលក្នុងនោះចម្ងាយ FM និង HM ចាប់ផ្តើមជាមួយគ្នាដោយមានអ្នកចូលរួមច្រើនបែបនេះវានឹងក្លាយជាការប្រកួតប្រជែងដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នករត់ដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អនៅពេលនេះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវរៀបចំខ្លួនឯងនូវយុទ្ធសាស្ត្រល្អសម្រាប់ការប្រណាំង។ រក្សាចិត្តស្ងប់ពេលចាប់ផ្តើមឡើងកម្តៅការរត់ចម្ងាយ 1-2 គីឡូម៉ែត្រដំបូងដើម្បីឆ្លងកាត់អ្នករត់ពីមុខបណ្តើរ ហើយរត់ទៅដល់ល្បឿនកំណត់។ ទៅកាន់បន្ទាត់ចាប់ផ្តើមឱ្យបានឆាប់ យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី ដើម្បីមានពេលវេលាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលនាំឱ្យមានការភ័យ និងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់មុនពេលការប្រកួត។

បើនិយាយពីកម្ពស់ រយៈចម្ងាយ FM ឆ្នាំនេះសរុប ១៣៧ ម៉ែត្រ ចម្ងាយ HM មាន ៩១ ម៉ែត្រ និងចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រ ៤៧ ម៉ែត្រ នេះបើតាមសេចក្តីប្រកាសរបស់គណៈកម្មការរៀបចំ។ ជម្រាលភាគច្រើនមានទីតាំងនៅលើស្ពានពីរឆ្លងកាត់ទន្លេ Da Rang នៅផ្លូវ Hung Vuong និងផ្លូវ Nguyen Tat Thanh ។ យោងតាមអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានវត្តមាននៅទីនេះ ស្ពានទាំងនេះមានប្រវែងវែង និងសុភាព ដូច្នេះពួកគេនឹងមិនមានបញ្ហាធំពេកក្នុងការប្រណាំងនោះទេ។

បញ្ហាប្រឈមលើកនេះ ភាគច្រើនគឺ សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ និងខ្យល់ខ្លាំង នៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រ។ តាមការព្យាករ សីតុណ្ហភាពក្នុងថ្ងៃប្រណាំងនឹងមាន៣២អង្សាសេ ជាមួយនឹងល្បឿនខ្យល់២៣គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ។ ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺតយ៉ាវនៃការប្រណាំងក៏ជាបទពិសោធន៍មិនល្អសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការប្រណាំងនេះផងដែរ នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យរះចាប់ពីម៉ោង 5:30 ព្រឹក។ លើសពីនេះ ជាមួយនឹងចម្ងាយ FM ផ្លូវប្រណាំងនឹងត្រូវឆ្លងកាត់អាកាសយានដ្ឋាន Tuy Hoa និងជាយក្រុងដែលមានដីបើកចំហ ខ្យល់សមុទ្រពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ថាមពលលើសពីការរំពឹងទុក។

ដូច្នេះ អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវតែគ្រប់គ្រងការប្រណាំងឱ្យបានល្អ ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រអវិជ្ជមាន (យឺតជាង) ឬវិជ្ជមាន (បន្តិចម្តងៗ) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺត្រូវមានភាពបត់បែនពិតប្រាកដ។ នៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពកើនឡើង ព្រះអាទិត្យភ្លឺ និងខ្យល់សមុទ្រខ្លាំង ភាពមិនស្រួលនឹងកើនឡើងយ៉ាងលឿនជាមួយនឹងគីឡូម៉ែត្រនីមួយៗ ដូច្នេះការព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការនេះ មិនមែនជារឿងល្អនោះទេ។ អ្នកក៏គួរប្រើយុទ្ធសាស្ត្រលាក់ខ្យល់ ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចឆ្លងកាត់ចម្ងាយដែលបើកដោយមិនចាំបាច់ចំណាយថាមពលច្រើនពេក។ ឬអ្នកក៏អាចចូលរួមជាក្រុម ដោយផ្លាស់ប្តូរអ្នកដឹកនាំល្បឿនជានិច្ច ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចទៅដល់ទីបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព និងសម្រេចបាននូវគោលដៅ។

ចំណុចសំខាន់នៃផ្លូវរត់គឺផ្នែក 3 គីឡូម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់ដែលអ្នករត់មុនបាននិយាយថាមានដីរាបស្មើនិងផ្លូវរលូនសមរម្យណាស់សម្រាប់បន្ទាត់បញ្ចប់ដែលជាឱកាសសម្រាប់អ្នករត់ "ដុត" ខ្លួនឯងដោយព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដល់ទីបញ្ចប់ដើម្បីទៅដល់គោលដៅ។

វាមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការរៀបចំឱ្យបានល្អមុនពេលការប្រណាំង។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកែសម្រួលវិធីរត់របស់អ្នកឱ្យសមនឹងអ្នកបំផុត។ អ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងស្វិតស្វាញអស់ជាច្រើនខែ រៀបចំការងាររបស់អ្នក និងធ្វើដំណើរដ៏វែងឆ្ងាយដើម្បីឈរនៅបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម ដូច្នេះការប្រណាំងដោយស្ងប់ស្ងាត់ រីករាយនឹងការប្រណាំង និងពេលវេលានៃការឈានដល់ទីបញ្ចប់។

កែវការ៉េម

ប្រភពតំណ