허리둘레는 크지만 체지방이 그렇게 많지 않은 사람들은 종종 배지방과 내장지방이 많습니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 내장 지방은 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심지어 일부 유형의 암 위험을 증가시키기 때문에 위험합니다.
조깅과 같은 유산소 운동은 지방을 줄이는 데 매우 효과적입니다.
사진: AI
단지 배 부분의 지방만 줄일 수는 없습니다. 몸 전체의 지방을 줄여야 합니다. 그러면 배 지방을 줄일 수 있습니다. 생활 습관을 바꾸면 신체 전체의 지방과 배지방을 더 쉽게 줄일 수 있습니다. 이러한 변경 사항은 다음과 같습니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 배지방을 줄이는 데 매우 효과적인 영양소입니다. 많은 연구에 따르면, 고단백 식단은 포만감을 증가시키고, 배고픔 호르몬을 감소시키며, 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 덕분에 우리는 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 덜 먹게 될 것입니다.
단백질은 근육량을 유지하는 데에도 중요합니다. 근육량이 많을수록 칼로리도 더 많이 소모됩니다. 건강한 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 계란, 새우, 소고기, 요구르트, 두부, 콩, 버섯, 생선 등이 있습니다.
수용성 섬유질을 많이 섭취하면 배지방 감소에 도움이 됩니다.
섬유질, 특히 수용성 섬유질은 배지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이런 종류의 섬유질은 물을 흡수하여 장 내에서 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속시켜 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.
Obesity 저널에 발표된 5년 연구에 따르면, 하루에 수용성 섬유질을 10g만 더 섭취해도 내장 지방을 3.7% 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 섬유질의 이상적인 공급원으로는 귀리, 아마씨, 아보카도, 콩, 베리류가 있습니다.
땀을 흘려 지방을 태우다
특히 중간 강도에서 높은 강도의 유산소 운동은 배지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 로프 점프 등은 칼로리를 소모하고 과도한 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 지방을 태울 뿐만 아니라 심장 건강, 정신 건강, 인슐린 민감도를 개선합니다.
근육 증가 훈련
유산소 운동 외에도 근력 운동도 중요합니다. 근력 운동은 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이는 칼로리 소모와 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 요소입니다. Healthline 에 따르면 신체의 각 근육 그룹은 일주일에 2~3회 운동해야 하며, 특히 다리, 등, 가슴, 복부 근육을 운동해야 합니다.
출처: https://thanhnien.vn/4-meo-don-gian-giup-giam-mo-bung-de-dang-hon-185250422232302421.htm
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