허리둘레가 크지만 전체적으로 과체중이 아닌 사람들은 복부와 내장 지방이 과다한 경우가 많습니다. 미국 건강 정보 웹사이트 헬스라인( Healthline )에 따르면, 내장 지방은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심지어 일부 암의 위험을 높이기 때문에 위험합니다.
달리기와 같은 유산소 운동은 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.
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복부 지방만 줄이는 것으로는 충분하지 않습니다. 먼저 전체 체지방을 줄여야 복부 지방도 줄어들 수 있습니다. 생활 습관을 바꾸면 전체 체지방과 복부 지방을 줄이는 것이 더 쉬워집니다. 이러한 변화에는 다음이 포함됩니다.
단백질을 충분히 섭취하십시오.
단백질은 복부 지방 감소에 매우 효과적인 영양소입니다. 여러 연구에 따르면 고단백 식단은 포만감을 증가시키고, 식욕 호르몬 분비를 감소시키며, 신진대사를 촉진합니다. 결과적으로 배고픔을 느끼지 않고 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있습니다.
단백질은 근육량을 유지하는 데에도 매우 중요합니다. 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 건강한 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 달걀, 새우, 소고기, 요구르트, 두부, 콩, 버섯, 생선 등이 있습니다.
수용성 섬유질을 충분히 섭취하면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 복부 지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 이 식이섬유는 장에서 물을 흡수하여 젤 형태로 변해 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 배고픔을 조절하는 데 도움을 줍니다.
학술지 '비만(Obesity)' 에 발표된 5년간의 연구에 따르면, 매일 식단에 수용성 섬유질 10g을 추가하는 것만으로도 내장 지방을 3.7% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 귀리, 아마씨, 아보카도, 콩, 베리류 등이 있습니다.
땀을 흘려 지방을 태우세요.
유산소 운동, 특히 중강도에서 고강도 운동은 복부 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등은 모두 칼로리를 소모하고 과도한 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 지방을 태울 뿐만 아니라 심혈관 건강, 정신 건강, 인슐린 민감도도 향상시킵니다.
근육 강화 운동
유산소 운동 외에도 근력 운동은 근육을 발달시키고 유지하는 데 매우 중요합니다. 근육은 칼로리 소모와 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 헬스라인(Healthline) 에 따르면, 신체의 각 근육 부위, 특히 다리, 등, 가슴, 복근을 주 2~3회 훈련하는 것이 좋습니다.
출처: https://thanhnien.vn/4-meo-don-gian-giup-giam-mo-bung-de-dang-hon-185250422232302421.htm
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