40세 이후 근육 증가에 도움이 되는 4가지 원칙

30세 이후, 신체는 10년마다 3~5%의 근육량을 잃을 수 있습니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (USA)에 따르면, 40세 이상부터 근육을 유지하고 발달시키기 위한 운동은 외모뿐만 아니라 심혈관 건강을 개선하고, 혈당을 조절하고, 뼈와 관절을 보호하고, 활력을 증가시키는 데 중요합니다.

4 nguyên tắc giúp tăng cơ bắp sau tuổi 40 - Ảnh 1. — 역도는 40대 이상의 사람들이 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 위험한 질병을 예방하기도 합니다.

근육을 키우려면 40세 이상의 사람들은 다음 원칙에 따라 운동해야 합니다.

40대를 위한 저항 훈련

저항 훈련은 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 사용, 팔굽혀펴기, 풀업 등의 운동입니다. 이는 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 되는 핵심 운동입니다. 40세가 넘은 후 운동을 제대로 하지 않으면 매년 평균 1%의 근육량이 감소합니다. 규칙적인 운동은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 되며, 이는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

식단에서 단백질을 우선시하세요

40세가 넘으면 신체는 단백질에 덜 민감해집니다. 즉, 젊었을 때와 같은 수준의 근육 합성을 달성하려면 신체에 더 많은 단백질이 필요하다는 뜻입니다.

Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면, 근육 성장을 최적화하려면 40~50세의 사람은 체중 1kg당 하루에 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

사람들은 한 끼에 너무 많은 단백질을 섭취해서는 안 됩니다. 왜냐하면 신체가 모든 단백질을 흡수할 수 없기 때문입니다. 좋은 방법은 하루 종일 단백질 섭취량을 나누어 먹는 것입니다. 예를 들어, 식사당 20~30g의 단백질을 섭취하는 것입니다.

근육을 회복하기 위해 충분한 수면을 취하세요.

수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요한 시간입니다. 깊은 수면 중에 신체는 성장 호르몬을 분비하는데, 이는 근육 조직 재생 과정에서 중요한 요소입니다. 수면 부족은 테스토스테론을 감소시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키며, 운동 후 회복 능력을 방해합니다.

부상을 피하기 위해 기술에 집중하세요

40세가 넘으면 신체는 유연성과 회복력을 일부 잃습니다. 그러므로 부상을 피하는 것이 더욱 중요합니다. 40대 이상의 사람들은 정말 무거운 무게를 들어올리려고 하기보다는 적절한 기술, 동작 제어, 올바른 자세 유지에 집중해야 합니다. Verywell Health에 따르면 잘못된 자세로 운동하면 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 어깨, 허리 또는 무릎 관절이 쉽게 손상될 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm