40대 뼈 강화에 도움되는 6가지 음식

튼튼한 뼈와 관절은 몸을 움직이고 똑바로 서는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섬세한 내부 장기를 보호하고 신체가 다른 용도로 필요할 때 칼슘과 인과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다.

40대부터 신체가 오래된 뼈를 더 이상 대체하지 않으면서 이러한 중요한 구조의 질량이 감소하기 시작합니다. 이러한 점진적인 손실은 운동 능력에 영향을 미치고 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

1. 우유 - 뼈에 좋은 칼슘 공급원

요거트, 치즈 등의 유제품에는 뼈의 강도와 구조에 도움이 되는 주요 영양소인 칼슘이 많이 들어 있습니다.

요구르트나 치즈 같은 유제품은 뼈의 강도와 구조에 기여하는 핵심 영양소인 칼슘 함량이 높습니다. 미국 농무부(USDA)의 영양소 추정치에 따르면, 무지방 우유와 무지방 플레인 그릭 요구르트는 모두 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

2. 견과류에는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 마그네슘과 인이 들어 있습니다.

많은 견과류에는 칼슘이 함유되어 있지만, 뼈 건강에 필수적인 두 가지 영양소인 마그네슘과 인도 제공합니다. 마그네슘은 뼈에 칼슘을 흡수하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 한편, 인은 뼈의 중요한 구성 요소로, 체내 인의 약 85%가 뼈와 치아에 존재합니다.

캐슈넛, 호두, 땅콩, 피칸 등 선택할 수 있는 견과류가 다양하며, 아몬드는 항상 좋은 선택입니다. 예를 들어, 소량의 아몬드에는 마그네슘과 인이 풍부합니다.

치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨 같은 씨앗은 식단에 추가할 수 있는 좋은 씨앗 중 일부에 불과하지만, 건강에 도움이 되는 다른 씨앗들도 많습니다. 치아씨드와 아마씨드의 오메가-3를 최대한 활용하려면 견과류 우유에 갈아서 드세요.

3. 십자화과 야채는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.

십자화과 야채에는 뼈 건강을 강화하는 데 도움이 되는 비타민 K와 칼슘이 풍부합니다.

십자화과 야채라고 불리는 녹색잎 야채는 뼈 건강을 지원하는 여러 가지 영양소를 제공하는데, 여기에는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 비타민 K와 칼슘이 포함됩니다.

비타민 K는 칼슘과 함께 작용하여 건강한 뼈를 형성하는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민 K 결핍은 골다공증 및 골절과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

십자화과 채소로는 루꼴라, 순무잎, 케일, 양배추, 브로콜리가 있습니다. 익힌 케일 한 컵에는 뼈 건강에 좋은 비타민 K, 칼슘, 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리에는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 콩은 뼈에 좋은 음식입니다.

검은콩, 핀토콩, 팥... 모두 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 많은 영양소를 제공합니다.

검은콩, 핀토콩, 팥 등 모든 종류의 콩에는 마그네슘, 칼슘, 인 등 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 많은 영양소가 들어 있습니다.

또한 콩은 섬유질과 단백질 함량이 높아 식물성 식단을 섭취하면서 칼슘 섭취가 부족한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 성인은 성별과 연령에 따라 하루 1,000mg에서 1,300mg의 칼슘을 섭취해야 합니다(의사의 지시에 따라 보충제를 복용하세요).

콩과 같은 식물성 식품은 칼슘 목표치를 충족하고 추가적인 영양소를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 검은콩 한 컵에는 84mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 식물성 단백질, 마그네슘, 인, 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

5. 지방이 많은 생선은 건강한 뼈를 위한 비타민 D를 제공합니다.

연어는 비타민 D의 가장 지방이 많은 생선 중 하나입니다.

연어, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D를 포함한 다양한 비타민을 제공합니다. 지방이 많은 생선은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 신선한 훈제 참치 약 30g에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 D는 지용성이며 뼈 성장과 재생에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 D의 효능 중 하나는 장의 칼슘 흡수를 돕는 것입니다.

햇빛 노출은 비타민 D 생성을 촉진할 수 있지만, 이는 개인의 피부 유형과 지리적 위치에 따라 달라집니다. 또한 과도한 햇빛 노출은 피부암 위험을 증가시킨다는 우려도 있으므로, 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 식단 선택에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

6. 강화 주스, 칼슘이 풍부한 통곡물

칼슘이 강화된 오렌지 주스는 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

우유 불내증이 있다면 칼슘과 비타민 D가 강화된 식품을 섭취하여 우유를 보충할 수 있습니다. 시리얼이나 주스와 같은 강화 식품은 칼슘 함량이 높습니다. 시리얼 한 컵은 칼슘과 비타민 D를 충분히 공급하며, 칼슘 강화 오렌지 주스 230ml(8온스)는 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm