50대 여성을 위한 7가지 좋은 운동 습관

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50세 이상의 여성은 심장과 폐에 좋고 균형 감각을 향상시켜 넘어짐을 예방하는 유산소 운동을 해야 합니다.

아래의 간단한 방법들은 여성들이 50세가 넘은 후에도 뼈와 관절을 강화하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

근육 트레이닝

이 운동들은 튼튼하고 탄력 있는 근육을 만들어 일상생활에 도움을 줍니다. 또한 체중 조절, 균형 감각 향상, 뼈 건강 유지에도 도움이 됩니다. 웨이트 리프팅, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 대표적인 운동입니다.

가슴, 어깨, 팔, 복근, 엉덩이, 다리 등 주요 근육군을 모두 단련하세요. 일주일에 최소 이틀, 8~12회씩 한 세트 이상 운동하고, 세트 사이에 몇 분간 휴식을 취하세요.

에어로빅

유산소 운동은 호흡수를 증가시켜 심장과 폐 건강을 증진합니다. 골다공증이 없는 여성은 댄스, 줌바, 테니스를 시도해 볼 수 있습니다. 관절의 부담을 줄이는 운동으로는 걷기, 수중 에어로빅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이러한 운동을 일주일에 5일, 한 번에 10분씩 최소 30분 동안 하세요.

스트레칭 운동

스트레칭 운동은 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이 되어 근육을 강화하고, 균형 감각을 향상시키며, 관절 통증을 줄여줍니다. 요가, 필라테스, 대퇴사두근 운동이 좋은 선택입니다. 스트레칭은 일주일에 최소 이틀은 해야 합니다. 심호흡 운동과 병행하면 폐경기로 인한 스트레스와 안면홍조를 줄일 수 있습니다.

넘어짐 방지

낙상은 50세 이상 여성에게 큰 걱정거리입니다. 태극권과 요가, 그리고 균형 감각을 향상시키는 근력 운동 또한 도움이 될 수 있습니다. 낙상을 예방하는 다른 방법으로는 슬리퍼와 미끄러운 밑창의 신발을 피하는 것이 있습니다. 상자, 전선, 기타 장애물 등 집안의 잡동사니를 치우고, 눈과 귀를 정기적으로 검사하세요.

규칙적으로 산책하세요

유산소 운동(사이클링, 조깅, 수영)은 체지방 감소와 유연성 향상에 효과적입니다. 특히 50세 이상 여성의 경우 걷기는 건강에 도움이 됩니다. 걷기는 심혈관 건강, 기분 전환, 체중 조절, 그리고 기분 개선 외에도 뼈와 관절을 강화하고 부상 위험이 낮으며 쉽게 할 수 있습니다.

여성분들은 땀을 흘리지 않고도 하루 15분씩 걷는 것부터 시작하세요. 운동 계획을 세우고 몸의 반응에 귀 기울이세요. 통증이 느껴지면 며칠 쉬었다가 나중에 다시 운동을 시작하세요. 걷기와 웨이트 트레이닝을 병행하면 50세 이후에도 몸매를 유지하는 간단한 방법입니다.

고통을 달래다

여성의 뼈 강도는 출산, 폐경기의 에스트로겐 변동 등으로 인해 나이가 들면서 감소합니다. 또한 운동이나 특정 자세를 취한 후에는 관절통을 겪기 쉽습니다. 운동 후 통증이 발생하면 따뜻한 수건이나 온찜질을 통해 관절과 근육을 이완시켜 주세요. 근육 마사지나 얼음 찜질은 부기와 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어 운동을 하세요

노화와 활동 부족은 코어 근력을 약화시킬 수 있습니다. 코어 근력이 약하면 신체적 통증이 "도미노 효과"로 이어질 수 있습니다. 이는 염증이 생긴 연골 세포가 신체의 방어 체계를 활성화시켜 면역 세포가 손상된 신체 부위를 청소하도록 유도하는 상태입니다. 동시에 주변의 건강한 연골 세포도 청소하여 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증을 유발합니다.

복부와 등 근육을 조화롭게 사용하는 모든 운동은 코어 운동으로 간주됩니다. 일주일에 3~4회, 20분씩 하세요.

바오바오 ( WebMD에 따르면 매우 건강함 )

독자들이 여성 생리학에 대해 질문하면 의사들이 답변해 줄 것입니다.

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