체온을 유지하고, 따뜻한 물을 마시고, 운동하고, 충분한 수면을 취하면 기온이 갑자기 떨어질 때 건강을 증진하고 호흡기 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
베트남 북부는 겨울에서 봄으로 넘어가는 시기입니다. 춥고 습한 날씨는 질병을 유발하는 바이러스, 박테리아, 곰팡이가 번식하기에 좋은 환경을 조성합니다. 이러한 병원균은 호흡기를 통해 쉽게 체내로 침투할 수 있습니다.
하노이 탐안 종합병원 호흡기내과 쩐 두이 흥 박사는 설날을 앞두고 무역,관광 , 축제 등으로 수요가 증가하면서 독감, 홍역, 풍진, 코로나19 등의 확산 위험이 높아진다고 밝혔습니다. 특히 어린아이, 노인, 기저질환자, 면역력이 약한 사람(HIV/AIDS 환자, 장기간 코르티코스테로이드 사용자), 그리고 면역력이 약한 사람들은 이러한 질병에 더욱 취약하다고 덧붙였습니다.
천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 독감, 감기, 비염, 인후염, 기관지염, 폐렴 등과 같은 만성 질환을 가진 환자들은 급성 증상이 재발하고 중증으로 발전하기 쉽습니다.
헝 박사는 기온이 떨어질 때 호흡기 감염을 예방하는 방법을 제시합니다.
몸을 따뜻하게 유지하세요.
추운 날씨는 피부 아래 혈관을 수축시켜 혈류를 제한하고, 호흡기 점막의 보호막을 건조하게 만들어 면역력을 저하시킵니다. 이로 인해 바이러스, 박테리아, 곰팡이가 코와 입으로 쉽게 침투하여 질병을 유발할 수 있습니다.
목폴라나 스카프를 착용하여 코, 목, 가슴을 따뜻하게 유지하세요. 추운 날씨에는 실내에서도 너무 얇게 옷을 입지 마세요. 두꺼운 옷 대신 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입으면 불편함을 줄이고 찬바람을 막을 수 있습니다. 부모는 아이들의 땀을 닦아내어 땀이 다시 몸속으로 스며들지 않도록 해야 합니다. 실내에서는 히터나 벽난로를 사용하여 공기를 따뜻하게 하세요. 질식의 위험이 있으므로 밀폐된 공간에서 나무나 숯을 태우는 것은 절대 금지입니다.
양말, 두꺼운 밑창의 신발, 깔창을 착용하여 발을 따뜻하게 유지하세요. 잠자리에 들기 전 생강, 티트리 오일, 페퍼민트 또는 소금을 약간 넣은 따뜻한 물에 발을 10~15분 정도 담그면 발의 혈관이 확장되고 혈액 순환이 촉진되며 체온이 올라가 숙면에 도움이 됩니다.
물 온도는 섭씨 40~50도 정도가 적당하며, 너무 뜨거운 물은 사용하지 마세요. 식사 후 30분 이내에는 발을 담그지 않는 것이 좋습니다. 몸이 음식 소화에 집중할 수 있도록 하기 위함입니다. 생리 중인 여성과 심혈관 질환이 있는 사람은 발을 담그지 않는 것이 좋습니다.
따뜻한 물을 마시세요.
탈수 증상은 호흡기를 보호하는 점막을 건조하게 만들어 호흡에 영향을 미칩니다. 충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 개선하고 목의 자극과 건조함을 줄이며 점액을 묽게 합니다. 따뜻한 물을 마시거나 따뜻한 증기를 흡입하면 기도를 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다. 반대로 찬물을 사용하면 호흡기 점막이 수축하거나 부어올라 막히고 바이러스와 박테리아가 침투하여 질병을 유발하기 쉬워집니다.
헝 박사는 성인이 하루에 2~3리터의 물을 여러 번에 나누어 마실 것을 권장합니다. 정수된 물, 과일 주스, 야채 수프, 생강차나 꿀레몬그라스차 같은 허브차를 우선적으로 섭취하고, 알코올과 커피 섭취는 최소화해야 합니다.
날씨가 추워지면 따뜻한 물을 마시고 따뜻한 증기를 들이마시는 것이 호흡기 건강에 좋습니다. 사진: Freepik
운동하세요
매일 20~30분 정도 운동하면 신체 유연성을 유지하고 혈액 순환을 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 비만, 수면 무호흡증 등의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 축구, 배드민턴 등과 같은 야외 활동은 건강에 좋습니다. 날씨가 추워서 밖에 나갈 수 없다면 요가, 헬스장 운동, 탁구 등으로 대체할 수 있습니다.
녹색 채소 섭취량을 늘리세요.
건강하고 균형 잡힌 식단은 신체 건강을 증진하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연말 메뉴는 다양하지만, 모든 음식이 영양가가 높고 건강에 좋은 것은 아닙니다.
비타민 C가 풍부한 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것을 우선시하세요. 이는 활성산소, 독성 화학물질, 오염물질로부터 신체를 보호하고 호흡기 감염 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 피망, 케일, 브로콜리, 구아바, 감귤류, 키위 등이 좋은 과일과 채소입니다.
고구마, 당근, 토마토, 파파야처럼 비타민 A가 풍부한 채소와 과일은 호흡기 상피세포 재생을 돕고 감염 위험을 줄여줍니다. 단백질이 풍부한 곡물, 해산물, 달걀, 콩류는 신체의 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
전반적인 건강을 유지하기 위해서는 케이크, 사탕, 텟잼과 같은 당분이 많은 음식, 가공식품, 기름과 지방을 많이 사용하여 튀긴 음식, 그리고 동물의 내장 섭취를 제한해야 합니다.
충분히 잠을 자세요.
수면 부족은 면역 체계를 약화시키고 체내 염증을 증가시킵니다. 2015년 의학 데이터베이스 펍메드에 발표된 미국 캘리포니아 대학교를 비롯한 여러 기관의 연구에 따르면, 건강한 남녀 164명(18~55세)을 대상으로 조사한 결과, 하루 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 7시간 이상 수면을 취하는 사람들에 비해 감기에 걸릴 위험이 4.5배 높았습니다. 5~6시간 수면을 취하는 사람들은 4.2배 더 높았습니다. 최적의 면역 기능을 위해서는 성인은 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다.
위생을 유지하세요
훙 박사에 따르면, 겨울에서 봄으로 넘어가는 시기, 특히 북부 지역에서는 낮이 짧고 밤이 길어 일조 시간이 줄어듭니다. 이로 인해 자외선이 환경 속 유해 미생물을 죽일 기회가 줄어듭니다. 추운 날씨에는 사람들이 실내에 머무는 시간이 늘어나고, 찬바람이 들어오는 것을 막기 위해 문과 창문을 닫습니다. 실내 공기 순환이 원활하지 않으면 알레르기 유발 물질이 축적되기 쉬운 환경이 조성되어, 체내로 침투하여 질병을 유발할 가능성이 높아집니다.
설날 연휴 동안 질병을 예방하려면 개인위생을 철저히 지키고 생활 공간을 청결하게 유지해야 합니다. 집안을 닦고 진공청소기로 청소하며, 침대 시트와 베개 커버는 정기적으로 교체하고 커튼도 세탁하세요. 문손잡이, 계단 난간, TV 리모컨 등 여러 사람이 사용하는 표면은 알코올 기반 소독액으로 소독하십시오.
개인위생을 철저히 지키고, 외출 시, 특히 사람이 많은 곳이나 기침, 발열, 콧물 등의 증상이 있는 사람과 접촉할 때는 마스크를 착용하세요. 공공장소에 다녀온 후, 식사 전후, 화장실 사용 후, 기침이나 재채기 후, 그리고 동물을 만진 후에는 비누나 손 소독제로 손을 깨끗이 씻으세요.
기침이나 재채기를 할 때는 입과 코를 가려 바이러스와 세균이 공기 중으로 퍼지는 것을 막으세요. 손으로 눈, 코, 입을 만지지 마세요. 매일 식염수나 구강청결제로 목과 입을 헹구세요.
담배 연기를 멀리하세요.
흡연이나 간접흡연은 폐포의 탄력성을 저하시키고, 폐활량을 감소시키며, 섬모를 마비시키고, 폐에 점액과 독소가 축적되게 합니다. 장기간 간접흡연에 노출되면 호흡곤란, 지속적인 기침을 유발하고 기관지염과 폐렴의 위험을 증가시킵니다.
백신 접종
백신 접종은 호흡기 감염을 예방하는 적극적인 방법입니다. 백신 접종을 받은 사람은 특정 면역력을 얻게 되어, 인후통과 감기를 유발하는 리노바이러스, 독감을 유발하는 인플루엔자 바이러스, 수두 바이러스, 홍역 바이러스, 풍진 바이러스와 같은 환경 병원균에 대항하는 항체를 생성합니다.
트린 마이
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