호치민시 의과대학 부속병원 3분원 전문의인 부이 티 옌 니 박사는 다음과 같은 구체적인 조언을 제공합니다.
두 종류의 지방 모두 건강한 신체에 중요합니다. 에너지를 공급하고, 장기를 보호하며, 세포막, 특히 신경 세포를 구성하고, 혈압을 안정시키고, 특정 비타민과 미네랄의 흡수를 돕고, 특정 성호르몬과 부신을 구성하는 데 관여합니다.
권장 사항에 따르면 식단에서 식물성 기름과 동물성 지방의 비율은 2:1이어야 합니다.
사진: 푸옹 안, 제미니 아이 제작
C는 동일한 에너지를 포함합니다.
"식물성 기름과 동물성 지방은 모두 동일한 에너지원을 함유하고 있습니다. 식물성 기름이나 동물성 지방 1g에는 9kcal가 들어 있어 동일한 열량을 발생시키며, 신체가 섭취하는 에너지량도 같습니다. 식물성 기름은 주로 불포화 지방산을 함유하는 반면, 동물성 지방은 포화 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다."라고 옌 니 박사는 말했다.
불포화지방과 포화지방 모두 칼로리 섭취량을 증가시켜 과다 섭취 시 체중 증가와 허리둘레 증가로 이어집니다. 동물성 지방을 섭취하지 않더라도 비만이 될 수 있습니다. 하지만 포화지방이 많은 식단은 총 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤의 불균형을 초래하여 심장 및 기타 신체 부위의 동맥 경화를 유발할 수 있습니다.
불포화 지방은 다시 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 나뉩니다. 단일 불포화 지방의 좋은 공급원으로는 올리브유, 땅콩기름, 카놀라유, 아보카도, 그리고 대부분의 견과류가 있습니다. 다중 불포화 지방은 크게 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 두 가지 종류가 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 아마씨, 굴, 호두, 카놀라유, 그리고 비수소화 대두유가 있습니다. 오메가-6 지방산이 풍부한 식품으로는 대두유, 해바라기유, 호두, 캐슈넛, 아몬드, 그리고 땅콩버터가 있습니다.
포화지방은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 전지방 유제품, 계란과 같은 동물성 식품과 코코넛 오일, 팜유와 같은 열대성 기름에 함유되어 있습니다. 포화지방은 일반적으로 상온에서 고체 상태이기 때문에 "고체 지방"이라고도 불립니다.
미국 심장 협회는 지방이 하루 총 칼로리의 약 20~35%를 차지해야 하며, 포화지방은 하루 총 칼로리의 6% 미만으로 섭취해야 한다고 권장합니다. 고콜레스테롤혈증 환자의 경우, 이 권장량은 더 낮아질 수 있습니다.
요리할 때 주의 사항
옌 니 박사는 가족의 일상 식단에 식물성 기름과 동물성 지방을 모두 사용할 것을 권장합니다. 식단에서 식물성 기름과 동물성 지방의 비율은 2:1이 되어야 합니다.
고온에서 튀김 요리를 할 때는 동물성 지방을 사용하는 것이 좋습니다. 고온에서 동물성 지방은 트랜스 지방으로 변할 가능성이 낮기 때문입니다 (트랜스 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치는 높아지고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮아집니다). 샐러드 드레싱이나 고온 조리가 필요하지 않은 요리에는 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
섭씨 180도 이상의 고온에서 튀김용 기름을 사용하거나 여러 번 재사용하면 기름이 트랜스 지방으로 변환되는데, 트랜스 지방은 쉽게 산화되어 종양을 유발할 수 있는 독소를 생성합니다.
당뇨병, 비만, 혈중 지질 이상, 동맥경화, 관상동맥 기능 부전 또는 고혈압과 같은 질환이 있는 경우 육류에서 얻는 지방을 과도하게 섭취하지 말고 식물성 기름 섭취를 늘리고 과일과 채소, 생선 및 생선 기름을 더 많이 섭취해야 합니다.
2020년 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)' 에 발표된 한 연구는 평균 14년의 추적 기간 동안 1,000명 이상을 대상으로 조사한 결과, 돼지기름, 땅콩기름, 정제된 혼합 식물성 기름 대신 콩기름을 사용하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 고온에서 튀김이나 베이킹에 식물성 기름을 사용하는 것은 제2형 당뇨병 발병 위험을 상당히 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2023년 ' 심장학의 최신 문제(Current Problems in Cardiology) '에 발표된 또 다른 연구에서는 중국의 65세 이상 15,000명 이상을 대상으로 설문 조사를 실시한 결과, 돼지기름과 기타 동물성 지방을 식단에 포함하는 것이 심혈관 건강에 유익하며, 식물성 기름과 참기름을 사용하는 그룹에 비해 동맥경화증 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
특히 어린이의 경우, 동물성 지방 부족은 건강에 해롭고, 특히 비타민 A와 D의 흡수에 악영향을 미칩니다. 또한, 다른 영양가 있는 음식을 많이 섭취하더라도 동물성 지방을 식단에 포함하지 않으면 구루병으로 이어질 수 있습니다.
"따라서 식물성 기름과 동물성 지방은 각각 장단점이 있습니다. 가장 효과적이고 안전하게 사용하려면 앞서 언급한 권장 사항에 따라 일상 식단에서 동물성 지방과 식물성 지방의 비율을 균형 있게 조절해야 합니다. 또한, 각 지방의 종류에 맞는 가공 방법과 조리 온도를 사용하고, 기름과 지방의 재사용을 최소화하는 것이 중요합니다."라고 부이 티 옌 니 박사는 강조했습니다.
출처: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm
