채소, 과일, 견과류 - 일일 식이섬유 공급원 - 그림
일일 권장 섬유질 섭취량
미국 의학연구소(IOM)에 따르면 성인의 하루 권장 섬유질 섭취량은 21~38g입니다.
나이 | 여성 | 남성 |
1-3 | 14g | 14g |
4-8 | 17g | 20g |
9-13 | 22g | 25g |
14-18 | 25g | 31g |
19-30 | 28g | 34g |
31-50 | 25g | 31g |
51세 이상 | 22g | 28g |
또한, 식이섬유의 일일 권장량(DV)이 있는데, 이는 2000칼로리 식단을 기준으로 매일 섭취해야 하는 식이섬유의 양을 나타냅니다. 성인과 4세 이상 어린이의 식이섬유 일일 권장량은 28g입니다.
몇몇 식품의 식이섬유 함량을 알려드리기 위해 전문가들은 구아바 100g에 5g, 생살구 3개에 1g, 말린 살구 5개에 2.9g의 식이섬유가 함유되어 있다고 계산했습니다.
사과 100g에는 식이섬유 2.4g이 들어있고, 자몽 반 개에는 6.1g, 오렌지 한 개에는 5g, 딸기 100g에는 2g, 말린 무화과 두 개에는 3.7g, 멜론 한 개에는 1.3g, 말린 복숭아 세 조각에는 3.2g, 바나나 100g에는 2.6g의 식이섬유가 들어있습니다.
섬유질이 풍부한 식품
식이섬유는 채소, 과일, 견과류와 같은 식물성 식품에 흔히 함유되어 있습니다. 다음은 식이섬유가 풍부한 식품 몇 가지입니다.
- 채소: 고구마, 완두콩, 케일, 시금치
- 과일: 아보카도, 라즈베리, 구아바, 배
- 씨앗류: 치아씨드, 해바라기씨드
섬유질의 건강상 이점
식이섬유는 크게 수용성 섬유와 불용성 섬유 두 종류가 있습니다. 수용성 섬유는 물에 녹아 소장을 통과한 후 대장에서 박테리아에 의해 분해됩니다. 불용성 섬유는 물에 녹지 않고 장을 통과하는 동안 분해되지 않고 그대로 남아 있습니다.
수용성 섬유질의 효능:
- 장 점막 강화
- 면역 기능을 향상시키세요
- 수분을 대변으로 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 해줍니다.
- 고혈압을 낮추세요
불용성 섬유질의 주요 이점: 변의 양을 늘려 편안하고 규칙적인 배변 활동을 촉진합니다.
고섬유질 식단의 이점
- 제2형 당뇨병, 심장병, 대장암 등 여러 흔한 질병의 위험을 줄여줍니다.
- 식욕 조절
- 체중 감량을 촉진하고 비만 위험을 줄여줍니다.
식이섬유 섭취량을 늘려야 할 때는 어떻게 해야 할까요?
- 가공되지 않은 식물성 식품을 충분히 섭취하세요. 여기에는 과일, 채소, 콩류, 견과류 등이 포함될 수 있습니다.
- 식이섬유 보충제 복용: 식이섬유 보충제는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합하거나 안전한 것은 아닙니다. 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 수분 섭취량을 늘리세요: 섬유질은 소화기관에서 수분과 결합하기 때문에 권장량만큼 충분한 물을 마셔야 합니다.
- 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리세요: 섬유질 섭취량을 시간에 걸쳐 서서히 늘리면 소화기관이 높은 섬유질 함량에 적응하고 복부 팽만감, 가스, 설사와 같은 소화기 증상 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 증상은 섬유질 함량이 높은 식단으로 너무 빨리 전환할 때 발생할 수 있습니다.
출처: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
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