하루에 과일과 채소를 얼마나 섭취해야 할까요?

과일과 채소는 영양가가 비슷하지만, 식물의 형태, 조리 방법, 영양소 함량 등 여러 가지 중요한 면에서 차이가 있습니다. 따라서 건강에 필수적인 미량 영양소를 충분히 섭취하려면 과일과 채소를 모두 섭취하는 것이 좋습니다.

Báo Tuổi Trẻ•12/11/2025

요리에서의 활용법

맛으로 따지면 과일은 보통 달콤하거나 신맛이 나는 반면, 채소는 익혔을 때 짠맛이 나는 경향이 있습니다.

어떤 경우에는 과일로 여겨지는 식품들이 요리에서는 채소로 취급되기도 합니다. 예를 들어 토마토, 아보카도, 오이 등이 그렇습니다. 이러한 과일들은 조리할 때 채소처럼 사용되는 경우가 많습니다. 지나치게 달지도, 시지도 않으며, 보통 다른 채소와 함께 먹습니다.

영양가

채소와 과일은 모두 영양학적으로 많은 이점을 제공합니다. 둘 다 비타민, 미네랄, 수분, 섬유질이 풍부하고 칼로리와 지방 함량은 낮습니다. 하지만 채소와 과일의 영양가에는 몇 가지 차이점이 있습니다.

- 당 함량: 일반적으로 과일은 채소보다 당 함량이 높습니다. 과일에 함유된 천연 당분은 대개 건강에 좋다고 여겨집니다. 하지만 당뇨병 환자처럼 당 섭취량을 조절해야 하는 사람들에게는 천연 당 함량이 여전히 문제가 될 수 있습니다.

- 칼로리 함량: 과일은 당분 함량이 높기 때문에 채소보다 칼로리가 더 높은 경향이 있습니다.

- 전분: 감자나 옥수수 같은 일부 채소는 전분 함량이 높으며, 이는 복합 탄수화물의 일종입니다. 설탕 섭취를 제한해야 하는 사람들은 전분이 풍부한 채소의 섭취도 조절해야 합니다.

채소와 과일 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요?

영양가에 약간의 차이가 있지만, 과일과 채소 모두 건강한 식단에 중요합니다.

과일만 먹으면 비타민 K와 A 같은 중요한 영양소를 놓치게 됩니다. 채소만 먹으면 비타민 C와 항산화 물질이 부족해지죠. 일반적으로 과일과 채소 모두 건강에 필수적입니다.

과일과 채소의 건강상 이점

과일과 채소에 함유된 필수 영양소는 다음과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

- 심혈관 건강: 과일과 채소가 풍부한 식단은 고혈압, 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 면역 체계 강화: 과일과 채소에 함유된 필수 영양소는 주로 염증 감소를 통해 신체가 감염에 대항하는 능력을 강화합니다.

- 암 예방: 과일과 채소를 충분히 섭취하면 전반적으로 건강한 식단을 유지하여 특정 유형의 암으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.

- 두뇌 건강 보호: 과일과 채소의 영양소는 정신 건강을 지원하고 나이가 들어감에 따라 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

미국 농무부는 성인(19세 이상)에게 다음과 같은 일일 과일 및 채소 섭취량을 권장합니다.

- 여성: 과일 1.5~2인분과 채소 2~3인분 (1인분은 신선한 과일/채소 80g에 해당).

- 남성: 과일 2~2.5인분, 채소 3~4인분.

세계 보건 기구(WHO)는 성인이 매일 최소 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하지만, 베트남인의 평균 섭취량은 약 231g으로 권장량에 훨씬 못 미칩니다.

NGUYET DUC

출처: https://tuoitre.vn/ban-nen-an-bao-nhieu-rau-va-trai-cay-moi-ngay-20251112075942479.htm