설 연휴 동안 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 피하기 위한 식단

식단에서 포화지방의 양을 줄이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 최대 20%까지 낮출 수 있어 심장 건강을 보호할 수 있습니다.

연말연시는 정말 즐거운 시간이지만, 심장 건강에도 해로울 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 이 시기에는 나쁜 콜레스테롤 수치가 거의 20%나 급증하는 것으로 나타났습니다.

건강에 해로운 음식과 음료, 쇼핑, 여행 , 파티 참석으로 인한 스트레스가 합쳐지면 식사하고 운동할 시간이 부족해질 수 있습니다. 이 모든 것이 합쳐지면 체내 두 가지 유형의 콜레스테롤 수치가 상승하여 심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤은 흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리며, 체내 콜레스테롤의 대부분을 차지합니다. LDL 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

미국 캘리포니아주의 심장내과 의사인 노먼 레퍼에 따르면, 콜레스테롤은 동맥과 정맥을 통해 이동하여 혈관 벽에 들어가 플라그를 형성합니다.

"동맥이 '녹슬어지는' 이 과정은 관상동맥에 콜레스테롤이 쌓이면 심장마비에 걸리기 쉽습니다. 반대로 경동맥에 콜레스테롤이 쌓이면 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다."라고 레퍼 박사는 설명합니다.

LDL 콜레스테롤이 데시리터당 100밀리그램 이상인 사람은 콜레스테롤 수치가 높습니다.

한편, "좋은" 콜레스테롤로 여겨지는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 돌려보낸 후 체외로 배출합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

또한, 혈액 내 지방의 일종인 중성지방은 에너지원으로 사용되어 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 중성지방 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮거나 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장마비 위험이 높아질 수 있습니다.

노턴 심장혈관연구소(미국)의 간호사이자 임상 지질 전문가인 에이미 피어스는 "트리글리세리드 수치가 높으면 동맥 벽에 염증이 생겨 시간이 지남에 따라 플라그가 형성될 가능성이 높아집니다."라고 말합니다.

콜레스테롤 수치의 약 15~20%는 식단과 운동과 같은 생활 습관에 영향을 받는 반면, 콜레스테롤의 85%는 간에서 생성되며 유전적 조절을 받습니다.

피어스는 "고콜레스테롤은 대부분 유전적입니다. 식단과 운동은 중요하고 많은 질환을 치료하는 데 도움이 되지만, 식단과 운동만으로는 콜레스테롤을 조절하기가 매우 어렵습니다."라고 말합니다.

좋은 소식은 식단에서 포화 지방을 줄이고 규칙적으로 운동하면, 일주일에 4~5회, 최소 30~45분의 유산소 운동과 체중 부하 운동을 포함해서, LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10~20%까지 낮출 수 있다는 것입니다.

피어스는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다음 식품을 섭취할 것을 권장합니다.

- 수용성 섬유질(메타뮤실, 치리오스, 오트밀에 함유된 섬유질)은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 균형 잡힌 식단과 함께 식물 스테롤과 스타놀이 함유된 식품

- 일부 오일 및 버터 - 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 최소한으로 감소시킵니다.

- 견과류는 섬유질이 풍부하고 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 또한 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 피어스는 트리글리세리드 수치를 낮추기 위해 설탕과 탄수화물이 많은 음식을 제한할 것을 권장합니다.

한편, 레퍼는 포화지방이 적은 지중해식 식단을 권장합니다. 또한 미국심장협회(AHA)에서 권장하는 식단 요소를 포함하고 있어 지중해식 식단을 지지합니다.

- 야채, 과일, 통곡물, 콩.

- 저지방 또는 무지방 유제품, 생선, 가금류, 열대가 아닌 식물성 기름, 견과류.

- 첨가당, 설탕 음료, 나트륨, 가공식품, 정제 탄수화물, 포화 지방, 지방이 많은 육류나 가공육의 함량이 낮습니다.

Khanh Linh ( Healthline 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/cach-an-tranh-tang-cholesterol-trong-ky-nghi-tet-4708594.html