심혈관 건강에 도움이 되는 식습관.

껀터 시 질병통제예방영양부 직원들이 주민들에게 심혈관 질환 예방을 위한 식단 조언을 제공하고 있습니다.

먼저 드실 음식을 고르세요...

이에 따라 과학자들은 미국심장협회(AHA)의 증거 기반 심장 건강 식단 지침을 인용합니다. 이러한 지침에는 올리브유, 생선, 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 강조하는 지중해식 식단, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 중심으로 하고 나트륨, 설탕, 포화지방을 제한하는 고혈압 예방 식단인 DASH 식단, 그리고 콩, 렌틸콩, 견과류와 같은 식물성 단백질 공급원과 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 강조하는 건강한 채식 식단이 포함됩니다.

일반적으로 색깔이 어두운 과일과 채소는 색깔이 밝거나 흰색인 과일과 채소보다 영양 밀도가 더 높습니다. 또한, 과일과 채소를 통째로 섭취하면 주스로 만들어 먹는 것보다 섬유질이 더 많고 포만감도 더 오래 지속됩니다.

정제된 곡물 대신 통곡물 식품을 섭취하는 것이 무작위 대조 시험에서 심혈관 질환 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이는 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 중요한 전략입니다.

건강한 식물성 단백질 공급원으로는 콩(에다마메와 두부 포함)과 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등의 기타 콩류가 있습니다. 콩류 섭취량을 늘리면 심혈관 질환 위험이 낮아지며, 식이섬유도 풍부합니다. 건강한 동물성 단백질 공급원으로는 생선과 해산물이 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하여 일주일에 최소 두 번 생선 식사를 권장합니다. 또한 유제품과 육류, 저지방 유제품도 건강한 단백질 공급원입니다.

견과류 섭취량을 늘리면 심혈관 질환, 관상동맥 질환 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다. 전문가들은 또한 육류 대체 식품으로 판매되는 식물성 제품의 급속한 증가에 대해 주의를 당부합니다. 이러한 제품들은 과도하게 가공되었거나 설탕, 포화지방, 소금, 안정제 및 방부제를 함유하고 있는 경우가 많기 때문입니다.

처리 방법에 집중하세요.

과학적 설명에 따르면 집에서 직접 요리하면 재료와 조리 방법을 더 잘 조절할 수 있습니다. 또한 신선하고 가공되지 않은 재료를 사용하고, 튀김보다는 찜, 굽기, 또는 빠르게 볶는 조리법을 우선시해야 한다고 강조합니다.

구체적으로, 튀긴 음식은 피하고 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품을 선택하세요. 포장 식품의 경우, 영양 성분표를 읽고 나트륨, 첨가당, 포화지방 함량이 낮은 제품을 고르세요. 올리브유, 해바라기유, 유채유, 옥수수유와 같은 액상 식물성 기름을 사용하세요. 양념에는 소금을 거의 또는 전혀 사용하지 마세요. 무작위 대조 연구에 따르면 소금(염화나트륨) 섭취량을 줄이면 고혈압 약물을 복용하는 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 고혈압 예방 및 관리에 효과적입니다.

설탕이 많이 든 음료와 음식, 그리고 술은 최대한 줄이세요. 외식할 때는 채소, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 음식을 선택하세요.

이 식단 모델은 심혈관 건강을 개선하고 제2형 당뇨병 위험을 줄이며 신장 건강 증진을 비롯한 여러 만성 질환에 다양한 이점을 제공합니다. 미국심장협회(AHA)는 이 식단 모델을 따른 성인 세 그룹을 대상으로 한 대규모 연구에서 심혈관 질환으로 인한 사망률이 다른 식단을 따른 그룹에 비해 14~28% 낮았다고 보고했습니다.

글과 사진: H.HOA

출처: https://baocantho.com.vn/che-do-an-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-a204101.html