계란을 매일 먹어야 할까요?

ăn trứng - Ảnh 1. — 계란은 영양소가 풍부한 "슈퍼푸드"로 여겨집니다. - 삽화 이미지.

계란을 먹으면 정말로 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 높아지는 걸까요?

국립영양연구소 식품미생물학 및 분자생물학 부서의 부책임자인 응우옌 꾸옥 안 박사에 따르면, 달걀 노른자는 루테인과 제아잔틴(눈 건강에 좋음), 콜린(뇌와 신경 건강에 좋음), 비타민 A, B, D와 같은 중요한 미량 영양소가 풍부한 공급원입니다.

큰 달걀 하나(50g)에는 비타민 A 270IU, 비타민 D 41IU, 단백질 6g이 함유되어 있으며 칼로리는 단 72kcal에 불과합니다.

계란은 영양가가 높고 간편하며 활용도가 높은 식품 중 하나임에도 불구하고, 특히 콜레스테롤 함량과 심혈관 건강에 미치는 영향과 관련하여 섭취에 대한 몇 가지 의문점과 우려가 여전히 존재합니다.

이전에는 계란 노른자에 함유된 높은 콜레스테롤 함량(계란 한 개당 약 180~200mg)이 심혈관 건강과 관련이 있다는 우려가 제기되었습니다.

계란의 콜레스테롤은 노른자에서 나온다는 것을 우리는 알고 있으며, 수많은 대규모 코호트 연구에서 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 식단에서 콜레스테롤 섭취를 피하는 것이 합리적입니다.

하지만 최근 연구를 통해 몇 가지 사실이 밝혀졌습니다. 달걀 노른자에는 레시틴과 콜레스테롤이 모두 함유되어 있는데, 레시틴은 콜레스테롤 흡수를 부분적으로 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 체내 콜레스테롤의 대부분(80%)은 음식에서 섭취하는 것이 아니라 간에서 합성됩니다. 간에서 콜레스테롤 생성을 자극하는 것은 음식에 포함된 콜레스테롤이 아니라 포화지방과 트랜스지방입니다.

통제된 임상 연구에 따르면 포화지방이 적은 식단의 일부로 하루에 계란 두 개를 섭취해도 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.

따라서 달걀은 큰 달걀 하나당 포화지방이 약 1.5g밖에 되지 않으므로, 적당히 섭취할 경우 건강한 사람에게는 건강에 좋은 식품입니다.

계란은 좋지만, 얼마나 있어야 충분할까요?

계란 섭취에 관해서는 정해진 공식이 없습니다. 매일 계란을 먹을지 여부는 개인의 전반적인 식단, 식습관, 건강 상태 및 위험 요인에 따라 다릅니다.

이는 계란 섭취 권장량이 국가별로 크게 다르고, 각 국가의 문화적 습관, 일상 식단, 인구 통계, 실제 영양 섭취 수준 등을 반영하여 매우 구체적인 이유를 설명해 줍니다.

예를 들어, 독일은 일주일에 계란 1개라는 조심스러운 섭취 제한을 권장하고, 스페인은 일주일에 최대 4개, 아일랜드는 일주일에 최대 7개까지 허용합니다. 2023년 북유럽 영양 권장 사항은 적당한 섭취(하루 최대 1개)가 건강한 식단의 일부라고 결론짓습니다.

미국에서는 2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침(DGA)에서 일일 콜레스테롤 300mg 제한을 삭제하고, 건강한 식단을 유지하면서 "가능한 한 가장 낮은" 콜레스테롤 섭취량을 권장하고 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 2023년 개정된 지침에서 건강한 성인의 경우 하루에 계란 한 개를 섭취하는 것이 적당하다고 밝혔습니다.

아시아에서 중국은 일주일에 300~350g(계란 5~7개에 해당)의 계란 섭취를 권장합니다. 하지만 일본은 구체적인 권장량은 없지만, 세계에서 계란 소비량이 가장 높은 국가 중 하나입니다(1인당 연간 약 340~350개, 거의 하루에 한 개꼴). 그렇다면 계란을 얼마나 섭취해야 적당할까요?

궈안 박사에 따르면, 심혈관계, 간 또는 지질 장애와 같은 기저 질환이 없는 건강한 성인의 경우, 균형 잡힌 식단의 일부로 하루에 계란 한 개를 섭취하는 것은 안전하다는 연구 결과가 있습니다.

고위험군(당뇨병, 심혈관 질환, 고콜레스테롤)의 경우, 즉 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 또는 고콜레스테롤혈증 위험이 높은 사람들은 계란 섭취에 대한 권장 사항이 더욱 엄격합니다.

여러 관찰 연구에 따르면 당뇨병 환자의 경우 계란을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

따라서 일부 영양 지침에서는 이 그룹이 계란 섭취량을 주 2~3개로 제한하고, 포화지방 섭취량(하루 13g 미만)과 콜레스테롤 섭취량을 가능한 한 최저 수준으로 조절할 것을 권장합니다.

특별한 영양 요구가 있는 그룹(어린이, 임산부): 세계 보건 기구(WHO)는 어린이가 급속한 성장기에 필요한 높은 영양 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 중요한 동물성 식품인 육류, 생선 또는 계란을 매일 포함한 다양한 식단을 섭취할 것을 권장합니다.

미국 농무부와 보건부는 12~23개월 영유아에게 주당 약 50g의 계란(큰 계란 1개에 해당) 섭취를 권장합니다. 그 외 연령대, 즉 더 큰 아이들과 임산부의 경우, 미국 식생활 지침에서는 계란 섭취량에 대한 구체적인 제한을 두지 않습니다.

대신, 계란은 "단백질 식품" 그룹에 속하는 선택지로 여겨집니다. 일반적으로 살코기, 가금류, 해산물, 콩류, 견과류 및 콩 제품을 포함하여 이 그룹에 속하는 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

린한

출처: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm