아주 빨리 걸어야 할까요?

많은 사람들은 빠르게 걷는 것만이 건강에 좋다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 느긋하고 편안한 산책을 선호합니다. 그렇다면 어떤 형태의 운동이 더 효과적일까요?

걷는 데에는 여러 가지 효과적인 방법이 있습니다 - 사진: TA

사실, 사람마다 적합한 효과적인 걷기 자세는 다양합니다. 속도에 따라 분류하자면, 잘 알려진 걷기 자세는 두 가지가 있습니다.

걷기 운동에는 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 하는 방식과 빠르게 걷는 방식(속도 조절 걷기)이 있습니다. 두 방식 모두 일반적인 느긋한 걷기보다 훨씬 효과적이지만, 각각의 방법은 대상과 목표에 따라 적합한 방식이 다릅니다.

과학적 분석 결과는 다음과 같습니다.

빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 가며

이 방법은 널리 알려진 "HIIT"(고강도 인터벌 트레이닝) 훈련 원리에 기반합니다.

걷기 운동에 적용할 경우, 운동자는 최대 운동 강도에 가깝게 빠르게 걷는 것과 회복을 위해 천천히 걷는 것을 번갈아 합니다. 예를 들어, 1분 동안 빠르게 걷고 2분 동안 천천히 걷는 것을 20~30분 동안 반복합니다.

일본 쓰쿠바 대학의 연구에 따르면, 60세 이상 노인들이 5개월 동안 인터벌 워킹(주 4회, 회당 30~40분)을 실시한 결과 산소 흡수율, 심혈관 지구력, 혈압 조절 능력이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 심지어 가벼운 조깅을 한 사람들과 비슷한 수준의 효과를 거두기도 했습니다.

또한, 미국 스포츠 의학회(ACSM)의 연구에 따르면 인터벌 워킹과 같은 인터벌 트레이닝 운동은 운동 후에도 신체가 높은 신진대사율을 유지하기 때문에(애프터번 효과) 일반 걷기보다 20~30% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

이 스타일은 누가 선택해야 할까요?

- 효과적으로 체지방을 감량하고 싶지만 달리기를 할 수 없는 사람들.

- 시간이 부족하지만 "고품질" 운동을 원하는 사람들.

- 심혈관 건강이 양호하거나 이미 신체 활동에 익숙한 젊은층 또는 중년층.

단, 운동 강도에 따라 차이가 있을 수 있으므로 심혈관 질환, 고혈압 또는 고령자는 운동 시작 전에 의사와 상담해야 합니다.

통제된 빠른 걷기(파워 워킹)

파워워킹은 빠른 속도(시속 6~7km)로 걷는 한 형태로, 긴 보폭, 강한 팔 동작, 곧은 허리, 그리고 긴장된 복근이 특징입니다. 인터벌 워킹처럼 속도를 줄이고 휴식하는 단계가 뚜렷하게 구분되지는 않지만, 파워워킹은 운동 내내 속도와 자세를 유지해야 합니다.

파워워킹은 노년층에게 적합한 운동법입니다 - 사진: HINGE

미국 하버드 대학교의 연구에 따르면, 빠르게 걷는 운동은 30분마다 240~300칼로리를 소모할 수 있습니다(체중과 속도에 따라 다름).

또한, 심혈관 건강을 개선하고 당뇨병 위험을 줄이며 골밀도를 높이고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 관절에 무리가 가지 않기 때문에 달리기가 어려운 사람들에게도 적합합니다.

에드워드 라스코스키 박사(미국)는 "올바른 자세로 빠르게 걷는 것은 이상적인 전신 운동입니다. 달리기처럼 강렬한 충격을 주지 않으면서 심박수를 높이고 주요 근육 그룹을 활성화합니다."라고 말했습니다.

이 스타일은 누가 선택해야 할까요?

- 규칙적이고 안전하며 지속 가능한 운동을 원하는 분들을 위해.

- 노인, 운동 초보자 또는 운동 후 회복 중인 사람.

- 안정성을 중시하고 강도 변화를 싫어하는 사람들.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm