충분한 탄수화물을 섭취하고, 수분을 충분히 보충하고, 달리기 전에 워밍업을 하고, 심호흡을 하면 지구력이 향상되고 피로가 줄어듭니다.
많은 러너들이 달리는 동안 피로감을 느낍니다. 전문가들에 따르면, 피로감 없이 달리려면 지구력, 체력, 그리고 심장, 폐, 근육의 강도를 강화하는 훈련이 필요합니다. 쉬지 않고 장시간 달리는 방법을 알아보겠습니다.
탄수화물을 충분히 섭취하세요.
달리기와 같은 격렬한 활동을 할 때, 신체는 글리코겐을 포도당으로 전환하여 에너지원으로 사용합니다. 체내 글리코겐이 부족한 사람은 쉽게 피로해집니다. 염증을 유발하는 음식이나 에너지를 제대로 공급하지 못하는 음식을 섭취하는 사람도 피로감을 느끼고 달리기에 어려움을 겪을 수 있습니다.
달리기 최소 2~3시간 전에는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 하프 마라톤이나 그 이상의 거리를 달리는 사람들은 체력 유지를 위해 중간에 에너지 젤이나 씹어먹는 간식으로 에너지를 보충해야 할 수도 있습니다.
물을 충분히 마시세요.
2015년 호주 본드 건강 스포츠 연구소의 연구에 따르면, 탈수는 신체 활동 능력을 크게 저하시킵니다. 운동선수들은 훈련 중과 훈련 후에 탄수화물과 전해질이 함유된 음료를 섭취하여 근육 경련을 예방하고 피로를 줄이기 위해 충분한 수분을 유지해야 합니다.
더 오래 달리려면 호흡을 조절하고 속도를 높이세요. 사진: Freepik
횡격막을 이용해 호흡하세요.
복식 호흡(횡격막 호흡)은 폐의 최대 용량을 활용하여 산소를 저장하고 더 오래 유지할 수 있도록 합니다. 따라서 이 호흡법은 호흡과 심박수를 늦추고, 옆구리 통증을 예방하며, 장거리 달리기 동안 일정한 속도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
횡격막은 흉곽과 복강을 분리하는 돔 모양의 근육입니다. 올바른 호흡법은 가슴과 어깨는 고정한 채 숨을 들이쉴 때 복부가 팽창하고 숨을 내쉴 때 수축하는 것입니다. 초보자는 누운 자세에서 한 손은 복부에, 다른 한 손은 가슴에 얹고 연습할 수 있습니다. 복부가 팽창할 때까지 깊게 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬세요.
실행하기 전에 시작하세요.
달리기 전에 걷기, 무릎 높이 올리기, 저강도 유산소 운동과 같은 가벼운 스트레칭을 5~15분 동안 하면 근육을 워밍업하고 지구력을 높이며 근육통이나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
달리는 속도를 줄이세요.
보폭이 길면 발에 무리가 갈 수 있습니다. 보폭을 짧고 일정하게 유지하면 발에 가해지는 충격을 더 잘 흡수하여 더 오래 달릴 수 있습니다. 피곤함을 느낄 때는 속도를 늦추고 다리를 들어 혈액 순환을 개선한 후 부드럽게 착지하세요.
달리는 동안 몸을 곧게 펴고 팔을 너무 세게 휘두르지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 호흡 속도가 증가할 때 폐활량이 쉽게 감소할 수 있으므로, 달리는 동안 허리를 굽히거나 등을 구부리거나 허리를 과도하게 젖히는 자세는 피해야 합니다.
후옌 마이 ( 베리웰 핏, 라이브사이언스 에 따르면)
| 독자 여러분은 뼈와 관절 질환에 대한 질문을 여기에 올려 의사들의 답변을 받을 수 있습니다. |
[광고_2]
출처 링크
댓글 (0)