지치지 않고 장거리를 달리는 방법

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충분한 탄수화물을 섭취하고, 몸에 수분을 공급하고, 달리기 전에 워밍업을 하고, 심호흡을 하면 지구력이 증가하고 피로가 줄어듭니다.

많은 러너들이 달릴 때 피로감을 느낍니다. 전문가들에 따르면, 지치지 않고 달리려면 지구력, 지구력, 그리고 심폐 기능, 근육의 힘을 단련해야 합니다. 멈추거나 쉬지 않고 더 오래 달리는 방법을 소개합니다.

충분한 탄수화물을 섭취하세요

달리기와 같은 격렬한 활동을 시작하면 몸은 글리코겐을 포도당으로 전환하여 연료로 사용합니다. 체내 글리코겐이 부족한 사람들은 빠르게 지칠 수 있습니다. 염증을 유발하는 음식을 섭취하거나 적절한 에너지 공급을 하지 않는 사람들도 쉽게 지치고 달리는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

달리기 최소 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질, 그리고 건강한 지방을 제공하는 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요. 하프 마라톤 이상 경주하는 러너는 에너지 유지를 위해 경기 중간에 에너지 젤이나 츄어블을 섭취해야 할 수도 있습니다.

충분한 물을 마시세요

호주 본드 건강스포츠 연구소(Bond Institute of Health and Sports)의 2015년 연구에 따르면, 탈수는 신체 능력을 크게 저하시킵니다. 운동선수는 경련을 예방하고 피로를 줄이기 위해 운동 중과 후에 탄수화물과 전해질이 함유된 음료를 섭취하여 수분을 유지해야 합니다.

더 오래 달리려면 호흡을 조절하고 페이스를 조절하세요. 사진: Freepik — 더 오래 달리려면 호흡을 조절하고 페이스를 조절하세요. 사진: *Freepik*

복식호흡

심호흡(횡격막 호흡)은 폐의 모든 용량을 활용하여 산소를 저장하고 더 오래 유지하는 호흡법입니다. 따라서 이 호흡법은 호흡과 심박수를 늦추고, 옆구리 통증을 예방하며, 더 오래 달릴 수 있도록 도와줍니다.

횡격막은 가슴과 복부를 나누는 돔 모양의 근육입니다. 올바른 호흡법은 숨을 들이쉴 때 복부가 올라가고 내쉴 때 내려가도록 하는 것입니다. 하지만 가슴과 어깨는 움직이지 않아야 합니다. 익숙하지 않은 분들은 누워서 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹어 연습해 보세요. 그런 다음 복부가 올라올 때까지 심호흡을 하고 숨을 내쉬세요.

달리기 전 워밍업

달리기 전 5~15분 동안 가벼운 걷기 스트레칭, 무릎 높이 들어올리기, 저강도 유산소 운동을 하면 근육을 풀고, 지구력을 높이고, 근육 통증이나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

걸음걸이를 짧게 하세요

긴 보폭은 다리에 부담을 줄 수 있지만, 짧고 연속적인 보폭은 다리가 충격을 더 잘 흡수하고 더 오래 달리는 데 도움이 됩니다. 다리가 피곤하다고 느껴지면 속도를 늦추고, 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 다리를 들어 올리고, 부드럽게 착지하세요.

달리기를 하는 사람은 몸을 똑바로 유지해야 하며, 팔을 너무 세게 휘두르지 않아야 합니다. 호흡이 증가하면 폐활량이 감소하기 쉽기 때문에 달릴 때 몸을 굽히거나, 몸을 숙이거나, 허리를 굽히는 것은 피해야 합니다.

Huyen My ( Verywell Fit, Livescience 에 따르면)

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사가 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

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