WHO의 권고에 따르면, 사람은 매일 적어도 5인분의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 이를 통해 암 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있습니다.
이는 야채와 과일이 악성 세포로부터 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
십자화과 야채의 용도
일반적으로 채소와 덩이줄기는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로, 신체의 면역력과 저항력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아마도 그렇기 때문에 채소와 덩이줄기는 우리가 해를 끼칠까 봐 걱정하지 않고 많이 먹을 수 있는 유일한 식품 공급원일 것입니다.
특히 항암 효과가 뛰어난 십자화과 야채는 한 묶음에 몇천 동에 불과해 매우 저렴하므로, 가족 식사에 이 야채를 더 자주 포함하도록 노력하세요.
1. 양배추
양배추를 꾸준히 섭취하면 피부 건강을 보호하고 시력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 양배추에는 섬유질, 비타민 K, 칼륨, 인 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
양배추를 규칙적으로 먹으면 피부 건강을 보호하고, 시력을 개선하고, 뼈를 강화하고, 암 위험을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
2. 물냉이
물냉이에는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 백내장, 황반변성, 시력 저하 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 체내 유해 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
3. 브로콜리
브로콜리에는 염증을 줄이고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 비타민 B, C, K, 섬유질, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 특히 여성에게 좋습니다. 또한, 브로콜리의 생리 활성 성분은 뇌 노화를 늦추고 기억력 감퇴를 예방하는 효과도 있습니다.
4. 케일
케일은 식사에 첨가하면 좋은 건강식품 중 하나로, 소화를 개선하고 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 채소는 섬유질이 풍부하고 지방이 없으며 칼로리가 낮습니다. 뿐만 아니라, 케일은 소화를 개선하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 뼈를 튼튼하게 하고, 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다.
5. 배추
이 야채는 단백질과 섬유질을 많이 함유하고 있어 소화를 촉진하고, 식욕을 감소시키며, 체중 조절에 도움이 됩니다.
이 야채에는 피부를 아름답게 하고 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 도움이 되는 엽산, 칼륨, 비타민 C, B6, E, 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다.
6. 국화잎
국화잎에는 엽록소가 많이 들어 있어 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
국화잎에는 단백질과 비타민 A, B, C 등이 다량 함유되어 있어 햇볕에 타는 것을 예방하고 갈색 반점이 생기는 것을 막으며, 알레르기를 감소시키고, 결합 조직을 건강하게 유지하며, 혈액 순환을 돕는 효과가 있습니다. 특히 국화잎에는 엽록소가 다량 함유되어 있어 혈액 속의 과도한 콜레스테롤을 제거하는 효과가 있습니다.
7. 브로콜리
브로콜리 100g에는 비타민 C 45mg이 함유되어 있으며, 이는 신체 일일 비타민 C 필요량의 75%에 해당합니다. 비타민 C는 신체가 활성산소와 싸우고, 면역 체계를 강화하며, 감염을 예방하고, 염증을 억제하며, 질병과 싸우는 데 도움을 줍니다.
특히 추운 겨울에는 비타민 C 보충제를 섭취하면 상기도 감염 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
또한 채소에 함유된 비타민 B6는 강력한 면역 체계를 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 배추는 콜레스테롤이 없는 식품이기도 합니다. 이는 심혈관 질환 위험에 취약한 고혈압 환자에게 좋습니다.
암의 천적
십자화과 야채는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 카로티노이드(베타카로틴, 루테인, 제아잔틴), 비타민 C, E, K, 엽산 및 미네랄과 같은 영양소도 매우 풍부한 것으로 간주됩니다.
또한 십자화과 야채에는 글루코시놀레이트라는 유황 성분이 들어 있는데, 이 성분 때문에 십자화과 야채에 매콤한 향과 쓴맛이 납니다.
십자화과 야채에 함유된 글루코시놀레이트는 식품 가공, 씹기, 소화 과정에서 분해되어 인돌, 니트릴, 티오시아네이트, 이소티오시아네이트와 같은 생리활성 화합물을 형성합니다.
그중에서도 인돌-3-카비놀(인돌)과 (이소티오시아네이트)의 항암 효과가 가장 광범위하게 검증되었습니다. 인돌과 이소티오시아네이트는 방광, 유방, 장, 간, 폐, 위 등 생쥐의 여러 장기에서 암 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
4가지 흔한 암의 위험을 감소시킵니다.
전립선암: 여러 질병 연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹는 남성은 전립선암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
대장암: 네덜란드에서 실시한 식단과 암에 대한 코호트 연구에 따르면, 십자화과 야채를 많이 섭취한 여성은 직장암을 제외한 대장암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
폐암: 유럽, 네덜란드, 미국에서 실시된 코호트 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다.
대부분 연구에서는 연관성이 거의 없다고 보고했지만, 미국의 한 분석에서는 일주일에 십자화과 야채를 5인분 이상 섭취한 여성의 폐암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
유방암: 통제된 연구에 따르면, 십자화과 야채를 더 많이 섭취한 여성은 유방암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
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