마라톤 초보 참가자를 위한 참고 사항

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마라톤 선수들은 충분한 물을 마시고, 결승선을 통과한 후에도 계속 움직여야 하며, 경주 후 2주 동안 휴식을 취하여 몸이 회복될 시간을 가져야 합니다.

전해질 보충

대부분의 마라톤 대회에는 급수대와 스포츠 음료가 마련되어 있습니다. 혼자 훈련하는 경우에는 물을 직접 챙겨가야 합니다.

미국 마운트 시나이 헬스 시스템의 스포츠 의학 전문가인 멜리사 레버에 따르면, 달리기를 하면 땀을 많이 흘리게 됩니다. 땀을 통해 많은 양의 소금(나트륨)이 손실되므로, 달리는 사람들은 근육 기능을 유지하고 수분을 보충하기 위해 나트륨을 포함한 전해질을 보충해야 합니다.

고강도 운동 중 전해질 보충 없이 물만 너무 많이 마시면 저나트륨혈증이 발생하여 메스꺼움, 두통, 구토, 발작 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 체중이 가볍거나 장거리 지구력 경주 경험이 부족한 여성들이 이러한 증상에 더 취약합니다.

레버 씨는 마라톤 선수들이 경기 내내 일반 물 외에도 전해질이 함유된 음료를 2~3잔 마실 것을 권장합니다.

마라톤은 힘든 지구력 스포츠입니다. 사진: 프리픽 — 마라톤은 힘든 지구력 스포츠입니다. 사진: *프리픽*

탄수화물을 충분히 섭취하세요.

마라톤 선수들은 속쓰림, 복부팽만, 복통, 심지어 설사를 경험할 수 있습니다. 2023년 이탈리아에서 실시된 종합적인 연구에 따르면 장거리 달리기 등 지구력 스포츠 선수 중 30~90%가 경기 중 소화 장애를 겪는 것으로 추정됩니다.

레버 씨는 마라톤 경기 중 혈액이 장에서 멀어지면서 일부 사람들이 소화 문제를 겪는다고 설명했습니다. 수분과 전해질이 함유된 음료를 섭취하여 체액 균형을 유지하고 충분한 탄수화물을 섭취하면 마라톤 경기 중과 후에 소화 문제를 줄일 수 있습니다.

탄수화물은 회복에도 필수적입니다. 달리기 선수들은 경기 후 20~30분 안에 탄수화물이 함유된 간식이나 음료를 섭취하고, 경기 종료 후 2시간 이내에 제대로 된 식사를 해야 합니다. 미국 스포츠 의학회(ACSM)는 지구력 운동 시 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 권장합니다.

결승선에 도착한 후에도 계속 이동하세요.

많은 마라톤 대회에서는 결승선을 통과한 후 주자들이 메달, 간식, 물 등을 챙겨 경주를 마칠 수 있도록 긴 행진 구간이 마련되어 있습니다.

레버 씨는 선수들이 결승선을 통과하고 가만히 서 있으면 다리에 혈액이 몰려 혈관이 팽창하거나 확장되어 심장으로 혈액이 돌아가지 못해 실신할 수 있다고 설명했습니다. 따라서 마라톤을 마친 후에는 가만히 앉아 있지 말고 계속 걸어야 합니다. 어지럼증이 느껴지면 누워서 다리를 머리 위로 올리면 어지럼증을 예방할 수 있습니다.

2주간 달리기 휴식

마라톤을 처음 완주한 후 약 일주일 정도 지나면 주자들은 회복하여 다시 달릴 수 있습니다. 하지만 몇 주가 지나면 온몸에 통증이 생겨 한동안 훈련을 완전히 중단해야 하는 경우가 많습니다. 마라톤과 같은 고강도 활동은 몸이 완전히 회복되지 않은 상태에서는 부상 위험을 높일 수 있습니다.

전문가들은 마라톤에 처음 도전하는 사람들은 2주간 휴식을 취하되 걷기나 수영과 같은 다른 활동으로 운동을 계속할 것을 권장합니다.

응옥 씨

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