효과적인 칼슘 보충제 몇 가지

칼슘은 전반적인 건강뿐 아니라 뼈와 치아 건강, 혈액 응고, 근육, 신경, 심장 기능 등 특정 기능에도 필수적인 중요한 영양소입니다. 우유는 칼슘의 주요 공급원 중 하나이지만, 효과적으로 보충할 수 있는 좋은 식물성 식품도 있습니다. 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 충분히 섭취하려면 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

일부 음식은 칼슘이 풍부합니다.

보건부 에서 권장하는 칼슘 요구량(mg/일)

일일 칼슘 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 어린이의 경우, 6개월 미만 어린이는 하루 300mg, 7~9세 어린이는 하루 700mg의 칼슘 필요량이 필요합니다.

10~12세 남성 청소년은 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 성인 남성의 경우, 19~49세는 하루 700mg의 칼슘이 필요하고, 50~60세에는 하루 1,000mg으로 증가합니다. 10~12세 여성 청소년(초경 전)도 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다.

성인 여성의 칼슘 필요량은 남성과 비슷하며, 19세에서 49세는 하루 700mg, 50세에서 60세는 하루 1,000mg입니다. 임신부는 생후 첫 3개월 동안 하루 1,000mg의 칼슘이 필요하며, 모유 수유 중인 산모도 모유 수유 기간 동안 동일한 양의 칼슘이 필요합니다.

칼슘이 풍부한 음식

미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 형성하고 유지하며 심장, 신경, 근육의 정상적인 기능을 보장하는 데 필수적입니다. 하지만 우유만이 칼슘이 풍부한 식품은 아닙니다. USDA와 FDA의 영양 데이터에 따르면 우유 한 잔보다 칼슘이 더 많은 10가지 식품을 소개합니다.

요구르트

무지방 요구르트 20ml에는 칼슘 488mg(일일 권장량의 38%)이 함유되어 있습니다. 우유와 마찬가지로 플레인 요구르트도 훌륭한 칼슘 공급원이지만, 같은 양으로 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 플레인 요구르트에 과일을 첨가하여 맛을 더할 수 있습니다. 더 건강한 요구르트를 원한다면 설탕이나 감미료가 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 요구르트를 선택하세요.

아몬드 우유

무가당 아몬드 우유 한 컵에는 칼슘 449mg(일일 권장량의 35%)이 함유되어 있습니다. 아몬드 우유는 아몬드 가루와 정수된 물을 혼합한 것입니다. 이 견과류 우유에는 미네랄인 탄산칼슘이 강화된 경우가 많습니다. 식물성 우유를 대체하고 두유를 대체할 음료를 찾고 있다면 아몬드 우유가 좋은 선택입니다.

하지만 우유나 두유와는 달리 아몬드 우유는 한 컵에 1g밖에 들어 있지 않아 단백질 함량이 높지 않습니다. 다른 식물성 우유와 마찬가지로, 아몬드 우유에 칼슘이 강화되어 있는지 라벨을 꼭 확인하세요.

단단한 두부에는 칼슘이 풍부합니다.

단단한 두부 한 컵에는 칼슘 506mg(일일 권장량의 39%)이 함유되어 있습니다. 두부는 식물성 식품으로 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없으며 완전 단백질 함량이 높아 채식주의자와 비건에게 좋은 선택입니다. 단단한 두부는 얇게 썰거나 깍둑썰기하여 볶음 요리, 수프, 스튜 등에 넣어 드실 수 있습니다.

통 아몬드

통아몬드 한 컵에는 칼슘 385mg(일일 권장량의 30%)이 함유되어 있습니다. 통아몬드는 칼슘의 좋은 공급원이며, 건강에 좋은 지방, 섬유질, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다.

아몬드 한 줌은 영양가 있는 간식으로, 28~30g의 아몬드에는 약 13g의 건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방이 함유되어 있습니다. 이러한 불포화지방은 총 콜레스테롤 수치와 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드는 스무디, 샐러드 등에 곁들이면 좋습니다.

칼슘 강화 오렌지 주스

강화 오렌지 주스 한 컵에는 칼슘 347mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 식물성 우유를 좋아하지 않는다면 칼슘 강화 오렌지 주스를 마시는 것도 칼슘 필요량을 충족하는 또 다른 방법이 될 수 있습니다. 2020-2025년 미국인 식생활 지침에 따르면 오렌지 주스 한 컵은 과일 1회 제공량으로 간주되므로, 강화 오렌지 주스를 적당히 마시는 것이 칼슘 섭취량을 늘리는 한 가지 방법입니다. 또한, 이 지침은 성인의 경우 하루 295ml를 초과하여 섭취하지 않는 한, 100% 오렌지 주스를 적당량 마시는 것이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 제시합니다.

귀리 우유

귀리 우유 한 컵에는 칼슘 350mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 아몬드 우유처럼 귀리 우유에는 강화 과정에서 탄산칼슘이 첨가됩니다. 귀리 우유를 직접 만들 수도 있지만, 시중에서 판매하는 제품은 칼슘이 강화되어 더 많은 영양소를 제공합니다. 귀리 우유는 단백질 함량이 낮은 음료(컵당 3g)로, 강화 우유나 두유와는 비교할 수 없습니다.

모짜렐라

모짜렐라 치즈 42.5g에는 칼슘 333mg(일일 권장량의 26%)이 함유되어 있습니다. 모짜렐라 치즈 42.5g은 우유 한 잔보다 칼슘을 약간 더 많이 함유하고 있습니다. 일부 생모짜렐라 치즈에는 소화 및 면역 건강을 지원하고 염증을 완화하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아(프로바이오틱스)가 함유되어 있을 수 있습니다. 모짜렐라 치즈는 매우 다양하게 활용 가능합니다. 파스타, 피자, 리조또, 샐러드에 곁들이거나 그냥 먹어도 좋습니다.

통조림 정어리

기름과 뼈를 포함한 통조림 정어리 106g에는 칼슘 351mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 정어리는 뇌 건강, 심장 건강, 눈 건강 등에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 정어리는 비타민 D의 몇 안 되는 공급원 중 하나이며, 철분, 비타민 B12, 비타민 E, 마그네슘, 아연의 좋은 공급원이기도 합니다. 통조림 과정에서 완전히 부드러워지는 작은 뼈는 추가적인 칼슘을 제공합니다.

통조림 연어

뼈째 통조림 핑크 연어 141.75g에는 칼슘 312mg(일일 권장량의 24%)이 함유되어 있습니다. 정어리 통조림처럼 연어 통조림에서도 칼슘과 비타민 D를 얻을 수 있는데, 뼈가 완전히 연화되어 식용으로 사용할 수 있기 때문입니다. 연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방과 비타민 B, 칼륨, 셀레늄을 함유한 단백질이 풍부한 생선입니다.

두유

강화 두유 한 컵에는 300mg의 칼슘(일일 권장량의 23%)이 함유되어 있습니다. 강화 두유는 우유보다 칼슘 함량이 더 높지는 않지만(동일 함량), 영양학적으로 우유와 비슷한 유일한 식물성 우유 대체품입니다. 두유는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 강화된 경우가 많고, 단백질(컵당 6g)의 좋은 공급원이며 포화지방 함량이 낮습니다. 우유 대신 이 식물성 음료 한 컵을 마시면 우유와 동일한 영양 혜택을 누리고 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.

트럭 리

(건강과 삶에 따르면)

 

출처: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html