일부 식품에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
일일 칼슘 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 어린이의 경우, 칼슘 필요량은 생후 6개월 미만 영아의 경우 하루 300mg에서 7~9세 어린이의 경우 하루 700mg까지 다양합니다.
10~12세 남성 청소년은 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 성인 남성의 경우, 19~49세에는 하루 700mg, 50~60세에는 하루 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 10~12세 여성 청소년(아직 초경이 없는 경우)도 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다.
성인 여성의 칼슘 필요량은 남성과 유사하며, 19~49세 여성은 하루 700mg, 50~60세 여성은 하루 1,000mg입니다. 임신 초기에는 임산부에게 하루 1,000mg의 칼슘이 필요하며, 수유부 또한 수유 기간 동안 비슷한 양의 칼슘을 섭취해야 합니다.
칼슘이 풍부한 식품
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적이며, 심장, 신경, 근육의 정상적인 기능에도 중요합니다. 하지만 우유만이 칼슘이 풍부한 식품은 아닙니다. 미국 농무부(USDA)와 식품의약국(FDA)의 영양 자료에 따르면 우유 한 잔보다 칼슘 함량이 높은 식품 10가지를 소개합니다.
요구르트
무지방 요구르트 20ml에는 칼슘 488mg(일일 권장량의 38%)이 함유되어 있습니다. 우유와 마찬가지로 플레인 요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원이지만, 같은 양 기준으로 우유보다 더 많은 칼슘을 제공합니다. 플레인 요구르트에 과일을 넣어 맛을 더할 수도 있습니다. 더 건강한 요구르트를 원한다면 설탕이나 감미료가 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 제품을 선택하세요.
아몬드 밀크
무가당 아몬드 우유 한 컵에는 칼슘 449mg(일일 권장량의 35%)이 함유되어 있습니다. 아몬드 우유는 갈아낸 아몬드와 물로 만든 제품입니다. 이 견과류 우유에는 종종 탄산칼슘이 첨가됩니다. 아몬드 우유는 식물성 우유를 대체하고 싶거나 두유의 대안을 찾을 때 좋은 선택입니다.
하지만 우유나 두유와는 달리 아몬드 우유는 단백질 함량이 높지 않아 한 컵에 1g밖에 들어있지 않습니다. 다른 식물성 우유와 마찬가지로 아몬드 우유에 칼슘이 강화되어 있는지 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
단단한 두부는 칼슘이 풍부합니다.
단단한 두부 한 컵에는 칼슘 506mg(일일 권장량의 39%)이 함유되어 있습니다. 두부는 식물성 식품으로 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없으며 완전 단백질이 풍부하여 채식주의자와 비건에게 좋은 선택입니다. 단단한 두부는 얇게 썰거나 깍둑썰기하여 볶음 요리, 수프, 스튜 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
통아몬드
통아몬드 한 컵에는 칼슘 385mg(일일 권장량의 30%)이 함유되어 있습니다. 통아몬드는 칼슘의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라 건강한 지방, 식이섬유, 마그네슘, 비타민 E도 함유하고 있습니다.
아몬드 한 줌은 영양가 있는 간식으로, 약 28~30g 섭취 시 13g의 건강에 좋은 단일불포화지방과 다중불포화지방을 함유하고 있습니다. 이러한 불포화지방은 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드는 스무디, 샐러드, 그리고 다양한 요리에 넣어 먹기 좋은 재료입니다.
오렌지 주스에는 칼슘이 강화되어 있습니다.
칼슘 강화 오렌지 주스 한 잔에는 347mg의 칼슘(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 식물성 우유를 좋아하지 않는다면 칼슘 강화 오렌지 주스를 마시는 것도 칼슘 섭취량을 충족하는 좋은 방법입니다. 2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 오렌지 주스 한 잔은 과일 1회 제공량에 해당하므로, 칼슘 강화 오렌지 주스를 적당히 마시는 것은 칼슘 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 이 지침에서는 성인이 하루 295ml를 넘지 않는 한, 100% 순수 오렌지 주스도 적당량 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 권장합니다.
귀리 우유
귀리 우유 한 컵에는 칼슘 350mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 아몬드 우유와 마찬가지로 귀리 우유에도 칼슘 강화 과정에서 탄산칼슘이 첨가됩니다. 귀리 우유를 직접 만들 수도 있지만, 시판 제품은 칼슘 강화 덕분에 더 많은 영양소를 제공합니다. 귀리 우유는 단백질 함량이 낮은 음료(한 컵당 3g)이며, 우유나 칼슘 강화 두유만큼 단백질이 풍부하지 않다는 점에 유의하세요.
모짜렐라
모짜렐라 치즈 42.5g에는 칼슘 333mg(일일 권장량의 26%)이 함유되어 있습니다. 이는 우유 한 잔보다 약간 더 많은 칼슘 함량입니다. 일부 신선한 모짜렐라 치즈에는 유익균(프로바이오틱스)이 함유되어 있어 소화기 및 면역 체계를 강화하고 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 모짜렐라 치즈는 활용도가 매우 높습니다. 파스타, 피자, 리조또, 샐러드에 넣어 먹거나 그대로 먹어도 좋습니다.
정어리 통조림
기름과 뼈가 함께 들어 있는 통조림 정어리 106g에는 칼슘 351mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 정어리는 뇌 건강, 심혈관 건강, 눈 건강 등에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 비타민 D의 몇 안 되는 공급원 중 하나이며 철분, 비타민 B12, 비타민 E, 마그네슘, 아연도 함유하고 있습니다. 통조림 제조 과정에서 완전히 부드러워진 작은 뼈에는 추가적인 칼슘이 들어 있습니다.
통조림 연어
뼈째 통조림으로 된 분홍연어 141.75g에는 칼슘 312mg(일일 권장량의 24%)이 함유되어 있습니다. 통조림 정어리와 마찬가지로, 통조림 연어는 뼈가 완전히 부드러워 먹을 수 있기 때문에 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 연어는 단백질이 풍부한 생선으로, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 B군, 칼륨, 셀레늄도 함유하고 있습니다.
두유
강화 두유 한 컵에는 칼슘 300mg(일일 권장량의 23%)이 함유되어 있습니다. 강화 두유의 칼슘 함량이 우유보다 크게 높지는 않지만(비슷한 양), 영양가가 비슷한 유일한 식물성 우유 대체품입니다. 두유는 칼슘과 비타민 D 같은 영양소가 강화된 경우가 많고, 단백질(한 컵에 6g)의 좋은 공급원이며, 포화지방 함량이 낮습니다. 우유 대신 이 식물성 음료 한 컵을 마시면 비슷한 영양소를 섭취하여 일일 필요량을 충족할 수 있습니다.
진실
(헬스 앤 라이프에 따르면)
출처: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
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