혈액 속의 나쁜 지방을 줄이려면 무엇을 먹어야 하나요?

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남사이공 국제종합병원 영양사 응우옌 투 하(Nguyen Thu Ha)는 지방이 많은 음식을 섭취하면 나쁜 혈중 지방(LDL-콜레스테롤, 중성지방, 트랜스지방이라고도 함)이 증가할 수 있다고 말했습니다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 체내 나쁜 혈중 지방이 증가할 수 있으며, 이는 심혈관 질환 위험을 유발할 수 있어 매우 위험합니다. 특히 동물성 지방, 붉은 육류, 가공식품, 패스트푸드, 당분이 높은 음식은 혈중 지방량에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 건강을 지키려면 섬유질이 풍부하고 포화지방과 당분이 적은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 통곡물, 채소, 연어, 아마씨, 치아씨드, 올리브 오일과 같은 건강식품을 선택하면 나쁜 혈중 지방을 줄이고 좋은 혈중 지방을 증가시켜 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 좋은 혈중 지방(HDL-콜레스테롤이라고도 함)은 신체 부위의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 간에서 분해 및 제거하는 데 도움을 줍니다. 식단 외에도, 운동을 거의 하지 않고 앉아서 생활하는 습관 또한 혈중 지방 증가에 영향을 미칩니다."라고 하 박사는 덧붙였습니다.

혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 건강한 식단과 생활 방식의 변화에 집중해야 합니다.

건강을 보호하는 데 도움이 되는 음식과 식습관은 다음과 같습니다.

고섬유질 식단

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 1. — 섬유질과 견과류가 풍부한 식단은 나쁜 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

수용성 섬유질은 나쁜 지방, 특히 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄여주고, 불용성 섬유질은 소화를 지연시켜 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 신선한 채소, 통곡물, 귀리, 퀴노아, 기장, 치아씨드, 아마씨, 호두, 콩... 그리고 섬유질이 풍부하고 당분이 낮은 구아바, 사과, 아보카도, 오렌지, 무화과, 키위, 베리류 등 과일도 좋습니다.

좋은 지방을 늘리세요

지방은 신경 조직과 세포막의 구성 요소이며, 비타민을 분해하고 운반하는 데 도움을 주는 환경입니다. 또한 신체 에너지원이며 체온 유지에도 도움이 됩니다. 적정한 지방 섭취량을 유지하고 오메가-3와 오메가-6와 같은 불포화 지방 섭취를 늘려야 합니다. 생선은 좋은 선택이며, 연어, 잉어, 청어, 고등어, 멸치와 같은 일부 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

"모든 사람은 일주일에 최소 두 끼의 생선을 섭취해야 합니다. 또한 올리브 오일, 아마씨 오일, 참기름, 땅콩 오일과 같은 식물성 기름은 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다."라고 하 박사는 권장합니다.

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤을 제한하세요

가공식품, 패스트푸드, 붉은 고기와 지방이 많은 유제품, 치즈, 크림, 마가린, 라드 등 나쁜 지방이 많은 음식과 소시지, 살코기 햄, 통조림 생선, 통조림 고기 등 가공육류를 줄이세요.

설탕이 많이 함유된 음식을 줄이세요

혈중 지방 함량이 높은 분들은 설탕과 당분이 풍부한 음식을 제한하는 것이 중요합니다. 사탕, 청량음료, 차, 말린 과일 등 당분이 많이 함유된 가공식품은 피하세요. 체내에 당분이 과도하게 축적되면 지방으로 전환되기 때문입니다.

영양사들이 나쁜 혈중 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 추천하는 음식으로는 녹차, 자몽, 구아바, 호박, 브로콜리, 귀리, 닭 가슴살, 생선(연어, 청어, 멸치 등) 등이 있습니다.

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 2. — 구아바는 의사들이 나쁜 혈중 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 권장하는 저당 과일 중 하나입니다.

적당한 식단 외에도 운동을 늘리고, 술과 담배를 피하고, 과학적인 체중 감량을 병행하는 것이 필요합니다.

신체 활동을 늘리세요

신체 활동 부족은 혈중 지방 축적의 주요 원인 중 하나입니다. 신체 활동은 신진대사를 촉진하여 과도한 지방 연소를 돕습니다. 이는 혈중 지방 감소 및 체중 조절에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동(하루 30~60분, 주 5~6회 권장, 2일 연속 휴식 권장)을 하고, TV 시청, 마사지 기계 사용, 컴퓨터/휴대폰 사용 등 휴식 시간을 줄이세요.