남사이공 국제종합병원 영양사 응우옌 투 하 박사는 고지방 음식을 많이 섭취하면 혈중 나쁜 지방(LDL 콜레스테롤, 중성지방, 트랜스지방) 수치가 높아질 수 있다고 말했습니다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 풍부한 음식을 과다 섭취하면 시간이 지남에 따라 체내 혈중 나쁜 지방 수치가 증가하여 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으므로 매우 위험합니다. 특히 동물성 지방, 붉은 고기, 가공식품, 패스트푸드, 설탕이 많이 든 음식은 혈중 지방 수치에 영향을 미칩니다.
“따라서 건강을 지키기 위해서는 섬유질이 풍부하고 포화지방과 당분이 적은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 통곡물, 채소, 연어, 아마씨, 치아씨, 올리브유와 같은 건강 식품을 선택하면 나쁜 혈중 지방을 줄이고 좋은 혈중 지방을 늘려 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 혈중 지방(HDL 콜레스테롤)은 체내 여러 부위에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 분해 및 배출하는 역할을 합니다. 식단 외에도 운동량이 적고 주로 앉아서 생활하는 습관 또한 혈중 지방 증가의 원인이 됩니다.”라고 하 박사는 덧붙였습니다.
혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추려면 건강한 식단과 생활 습관 변화에 집중할 수 있습니다.
건강을 지키는 데 도움이 될 수 있는 음식과 식습관은 다음과 같습니다.
고섬유질 식단
섬유질과 견과류가 풍부한 식단은 나쁜 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질은 나쁜 지방, 특히 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 줄여주고, 불용성 섬유질은 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 신선한 채소, 귀리, 퀴노아, 기장, 치아씨드, 아마씨드, 호두, 콩과 같은 통곡물, 그리고 구아바, 사과, 아보카도, 오렌지, 무화과, 키위, 베리류와 같이 당분이 적고 섬유질이 풍부한 과일들이 좋습니다.
건강에 좋은 지방 섭취량을 늘리세요.
지방은 신경 조직과 세포막의 구성 요소이며, 비타민을 용해하고 운반하는 매개체 역할을 하고, 신체의 에너지원이자 체온 유지에도 도움을 줍니다. 따라서 지방 섭취는 적절하게 유지하고 오메가-3와 오메가-6 같은 불포화 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 생선은 좋은 선택이며, 연어, 잉어, 청어, 고등어, 멸치와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
"누구나 일주일에 최소 두 번은 생선을 섭취해야 합니다. 또한 올리브유, 아마씨유, 참기름, 땅콩기름과 같은 식물성 기름은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 하 박사는 조언했습니다.
포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하세요.
가공식품, 패스트푸드, 붉은 고기, 고지방 유제품, 치즈, 아이스크림, 마가린, 라드, 소시지, 햄, 통조림 생선, 통조림 고기 등 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 식품 섭취를 줄이세요.
설탕이 많이 든 음식 섭취를 줄이세요.
혈중 지방 수치가 높은 사람들은 설탕과 당분이 많은 식품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 설탕이 많이 들어간 가공식품, 사탕, 탄산음료, 차, 말린 과일 등을 피해야 합니다. 체내에 설탕이 과다하면 지방으로 전환되기 때문입니다.
영양학자들이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 추천하는 식품으로는 녹차, 자몽, 구아바, 호박, 브로콜리, 오트밀, 닭가슴살, 그리고 연어, 청어, 멸치 등 다양한 종류의 생선이 있습니다.
구아바는 의사들이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 추천하는 당 함량이 낮은 과일 중 하나입니다.
균형 잡힌 식단 외에도 신체 활동량을 늘리고, 술과 담배를 멀리하며, 과학적인 체중 감량 방법을 병행하는 것이 필요합니다.
신체 활동량을 늘리세요.
신체 활동 부족은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 신체 활동은 신진대사를 촉진하고 과도한 지방을 태워 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 관리에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동(하루 30~60분, 주 5~6회, 이틀 연속 휴식 금지)을 권장하며, TV 시청, 마사지기 사용, 컴퓨터/휴대폰 사용 등 활동하지 않는 시간은 줄여야 합니다.
(필요하다면) 체중을 감량하세요.
과체중 및 비만인 사람은 혈중 지질 수치, 특히 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 큽니다. 따라서 혈중 지질 수치를 개선하기 위해서는 체중 감량이 권장됩니다.
과체중 및 비만인 사람은 혈중 지질 수치, 특히 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 큽니다. 따라서 혈중 지질 수치를 개선하기 위해서는 체중 감량이 권장됩니다. 이상적인 체중을 계산하는 간단한 방법은 (키(cm) - 100) x 0.9입니다.
담배를 피우시면 안 됩니다.
흡연은 폐에 해로울 뿐만 아니라 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화성 플라크 증가 등 심혈관 질환과 여러 종류의 암을 유발하는 원인이기도 합니다.
알코올 소비를 제한하세요.
알코올과 같은 자극제를 과도하게 섭취하면 혈중 지질 수치가 높아질 수 있습니다. 건강을 해치고 혈중 지질 수치 상승을 막으려면 하루에 맥주 330ml 한 캔 또는 와인 45ml 한 잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
물을 많이 마시세요.
소화 기능을 원활하게 하고 안정적인 체중을 유지하려면 매일 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 중요합니다. 땀을 많이 흘리거나 열, 설사, 구토 증상이 있는 경우에는 더 많은 물을 마셔야 합니다.
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