채소는 쪄야 할까요, 삶아야 할까요?

채소는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다.

채소를 먹는 것도 중요하지만, 어떻게 조리하는지도 똑같이 중요합니다 - 사진: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

건강 관련 정보에 따르면 채소를 섭취하는 것도 중요하지만, 조리 방법 또한 매우 중요합니다. 삶는 것과 같은 조리법은 수용성 영양소를 파괴할 수 있는 반면, 찌는 것과 같은 조리법은 비타민과 식물성 화합물을 더 많이 보존하는 데 도움이 됩니다.

찜 요리는 채소의 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다.

찜 요리는 끓는 물에서 나오는 뜨거운 증기를 이용하여 음식을 익히는 조리법입니다. 물이 계속 끓으면서 증기가 위로 올라가고, 이 증기가 위에 있는 음식에 열을 전달하여 음식을 익힙니다.

음식을 찌는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방법은 찜기 바구니를 사용하는 것입니다. 찜기 바구니는 구멍이 뚫린 금속 바구니로, 끓는 물 위에 음식을 올려놓고 찌는 방식입니다. 음식을 물에 완전히 담그지 않고 찌는 방식이기 때문에 영양소 손실이 적습니다.

채소를 삶으면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 조리 과정에서 물에 녹아 영양소 함량이 감소할 수 있습니다. 연구에 따르면 찐 채소는 삶은 채소보다 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 항산화제 등 특정 비타민과 식물성 화합물 함량이 더 높습니다.

최근 찜, 삶기, 전자레인지 조리 방식이 다양한 채소에 미치는 영향을 분석한 연구에 따르면, 당근을 제외하고는 찜으로 조리한 채소에서 베타카로틴 함량이 크게 증가하고 플라보노이드 항산화 물질도 가장 많이 보존되는 것으로 나타났습니다.

찜 요리는 비타민 C 손실을 어느 정도 야기하지만, 삶는 것보다는 훨씬 나은 선택입니다. 한 연구에 따르면 채소를 5분간 찌면 비타민 C가 14.3~8.6% 손실되는 반면, 삶으면 40.4~54.6%가 손실되는 것으로 나타났습니다.

끓는 물에 음식을 완전히 담그는 것은 찌는 것에 비해 영양소 손실이 더 큰 경우가 많습니다.

비타민 C와 베타카로틴과 같은 수용성 영양소 및 식물 화합물은 물에 녹으면서 영양 성분이 감소합니다.

연구에 따르면 끓이는 것과 같이 식물을 고온에 노출시키거나 장시간 물에 담그는 조리 방법은 영양소 손실을 가장 많이 유발하는 것으로 나타났습니다.

채소의 풍미 요소

삶은 채소는 일반적으로 찐 채소보다 부드럽고 아삭한 식감이 덜합니다. 찌는 과정은 채소를 물에 담그는 단계를 포함하지 않기 때문입니다. 또한 찐 채소는 삶은 채소보다 색깔이 더 선명하고 맛도 더 잘 보존되는 경향이 있습니다.

소규모 연구에 따르면 브로콜리와 같은 채소를 삶는 것보다 맛, 외관, 식감 및 전반적인 만족도를 비교했을 때 찜 요리, 특히 전자레인지 찜 요리가 훨씬 더 높은 평가를 받은 것으로 나타났습니다.

찜 요리는 채소의 영양소와 풍미를 보존하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 너무 오래 또는 너무 짧게 찌는 것이 중요합니다. 채소를 찔 때는 포크나 이쑤시개로 찔러보면서 원하는 정도로 익었는지 확인하세요.

채소를 맛있게 조리하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

흔히 먹는 채소의 적정 찜 시간은 브로콜리는 5분, 콜리플라워는 5~6분, 강낭콩은 4~5분, 시금치나 완두콩은 3분, 작은 감자는 15~20분, 아스파라거스는 4~6분입니다.

삶거나, 찌거나, 굽거나, 볶거나 어떤 조리법을 선택하든, 신선한 허브, 향신료, 레몬즙으로 채소를 양념하면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한, 채소에 지방을 첨가하면 특정 식물성 화합물의 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 익힌 채소에 올리브 오일을 살짝 뿌려 보세요.

출처: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm