노년층은 일주일에 생선을 얼마나 섭취해야 할까요?

생선은 건강한 노화를 위한 가장 가치 있는 식품 중 하나입니다. 생선에는 양질의 단백질, 오메가-3 지방산, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 노년층에게 많은 이점을 제공합니다.

생선을 식단에 추가하면 노인들에게 더 많은 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다 - 일러스트 이미지

생선에서 얻는 영양소

국립영양연구소 성인영양상담부 부장인 쩐 차우 꾸옌 박사에 따르면, 생선을 정기적으로 섭취하면 심장을 보호하고, 뇌 기능을 지원하며, 염증을 줄이고, 근육량을 유지하는 데 도움이 되는데, 이 모든 것은 노인에게 매우 중요합니다.

생선 섭취는 심혈관 건강에 좋습니다. 생선 기름에는 오메가-3 지방산(EPA와 DHA 모두)이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

생선 섭취는 뇌 기능 보호에 도움이 됩니다. 생선 기름에 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 필수적이며 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 생선을 정기적으로 섭취하면 치매 및 알츠하이머병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

근육량 및 근력 유지: 생선은 섬유질 결합 조직 함량이 낮아 소화 및 흡수가 용이하며, 근육량 유지에 필요한 단백질을 충분히 공급하여 움직임, 균형 감각 및 전반적인 신체 기능을 지원합니다.

염증 및 관절 통증 완화 효과: 생선 기름에 함유된 오메가-3 지방산의 항염증 특성 덕분에 관절염이나 노년층에서 흔히 나타나는 기타 만성 염증 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

생선은 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 D(뼈 건강 및 면역 기능에 중요), 비타민 B12(신경 건강을 지원하고 빈혈을 예방), 셀레늄, 요오드(갑상선 및 신진대사 기능을 지원) 등이 풍부합니다.

생선을 먹을 때 무엇을 명심해야 할까요?

생선은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 꾸옌 박사는 일부 생선에는 수은 함량이 높아 장기간 지속적으로 섭취할 경우 뇌와 신경계에 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다. 이는 고등어, 참치, 황새치, 상어와 같은 심해어에서 흔히 발견됩니다.

생선은 리스테리아균이나 살모넬라균과 같은 세균 감염에 취약하므로 신선한 생선이나 제대로 냉장 보관하고 완전히 익혀서 먹는 것이 필수적입니다. 날생선은 절대 먹지 마세요.

높은 염분 함량: 해산물과 가공 생선(말린 생선, 통조림 생선, 훈제 생선 등)에는 염분 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환이 있는 사람에게 해로울 수 있습니다.

생선 가시에 의한 질식 위험: 노인분들은 시력이 좋지 않고 구강 및 치아 기능이 저하된 경우가 많아 식사 중 생선 가시를 삼킬 위험이 더 높습니다. 따라서 각별한 주의가 필요하며, 섭취 전에 모든 가시를 완전히 제거해야 합니다.

그렇다면 노인들에게 생선이 주는 이점을 극대화하려면 어떻게 해야 할까요?

꾸옌 박사에 따르면, 생선은 일주일에 최소 3회, 특히 기름진 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 한 번에 100~150g씩 먹는 것이 적당하다고 합니다.

생선 조리 방법으로는 찜이나 삶기 같은 간단한 방법을 추천하며, 이렇게 하면 생선 본연의 맛을 살릴 수 있습니다. 튀겨야 할 경우에는 기름을 사용하여 타는 것을 방지하고(식물성 기름은 열에 약함), 기름에 푹 담가 튀기는 것은 피하세요. 기름에 튀긴 생선은 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유되어 소화불량을 유발할 수 있습니다. 또한, 조리 중에 생강, 레몬그라스, 강황 또는 차와 같은 향신료를 넣어 생선 비린내를 제거할 수도 있습니다.

안전상의 이유로 노인분들은 뼈에 목이 막히는 것을 방지하기 위해 뼈를 제거한 생선 필레나 잘게 다진 생선(생선 케이크처럼)을 드시는 것이 좋습니다.

"요컨대, 생선은 노인에게 매우 건강에 좋은 식품이며 건강한 노화 과정을 돕습니다. 하지만 노인의 건강에 최대한의 이점을 누리려면 생선 섭취 시 안전을 확보하는 것이 중요합니다."라고 꾸옌 박사는 말했습니다.

린한

출처: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm