어린이들은 비타민 D 수치를 높이기 위해 햇볕을 충분히 쬐어야 하며, 뼈를 튼튼하게 하고 신체 발달을 촉진하기 위해 비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
뼈가 약하면 향후 부상 위험이 높아져 아이들이 골절이나 골다공증에 걸리기 쉬워집니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관은 아이들의 뼈를 튼튼하게 발달시키는 데 도움이 됩니다.
비타민 D
뼈 관련 질환을 예방하는 가장 쉬운 방법은 비타민 D를 보충하는 것입니다. 영유아는 신체 성장이 매우 빠르기 때문에 햇빛 노출이 부족하거나 식단을 통해 충분한 비타민 D를 흡수하지 못하면 비타민 D 결핍에 취약합니다. 미국 소아과학회는 모유 수유만 하는 영아에게 생후 며칠 이내에 매일 400 IU의 비타민 D를 섭취하도록 권장합니다.
이 비타민을 충분히 흡수하려면 아이들은 매일 아침 일찍이나 늦은 오후에 약 30분 정도 햇볕을 쬐어야 하며, 오전 10시부터 오후 3시 사이의 가장 더운 시간대는 피해야 합니다. 부모는 또한 아이들이 야외에서 뛰어놀고 운동하여 피부에서 비타민 D를 합성할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 신선한 우유와 치즈, 크림, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
달걀흰자는 단백질이 풍부하지만, 지방, 비타민 D, 미네랄은 주로 노른자에 함유되어 있습니다. 평균적으로 자연산 연어 100g에는 최대 988 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
햇빛에 노출되면 어린이의 몸은 비타민 D를 합성하는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
칼슘
칼슘은 뼈를 만드는 데 필수적입니다. 칼슘이 부족한 어린이는 구루병, 영양실조, 성장 부진, 치아 발육 지연 및 불규칙, 약한 치아, 그리고 뒷머리에 고리 모양으로 탈모가 발생하는 등의 증상을 보일 수 있습니다. 우유, 유제품, 시금치, 브로콜리, 아몬드, 콩, 해산물은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 생후 0~12개월 영아는 모유 수유만 해야 하며, 1~3세 어린이는 하루에 최소 100ml의 우유를 섭취해야 합니다.
비타민 K
비타민 K는 뼈와 관절 건강에 좋은 비타민 중 하나입니다. 비타민 K에는 K1, K2, K3 세 가지 종류가 있는데, K1은 혈액 응고에 좋고, K2는 뼈 건강에 유익합니다. 비타민 K2가 풍부한 식품으로는 달걀 노른자, 생선, 닭고기, 돼지껍데기, 과일, 채소 등이 있습니다.
마그네슘
이 영양소는 새로운 뼈 세포를 생성하고, 골밀도를 높이며, 골다공증으로 인한 골절 발생률을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼슘 흡수를 촉진하는 데 필수적입니다.
고등어, 연어, 가자미, 참치를 섭취하면 마그네슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면, 일주일에 최소 두 번 지방이 풍부한 생선을 먹으면 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 캐슈넛, 땅콩, 호박씨, 아몬드와 같은 견과류 또한 좋은 마그네슘 공급원입니다.
아보카도 100g에는 약 20mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이 과일에는 비타민과 심장 건강에 좋은 영양소, 그리고 질병 예방에 도움이 될 수 있는 화학 물질도 풍부합니다. 무지방 또는 저지방 요구르트는 마그네슘이 풍부하며, 170g 요구르트 한 통에는 약 19mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 혈압 조절에 도움이 되는 항산화 물질인 플라보놀도 제공합니다.
르 응우옌 ( 타임즈 오브 인디아 에 따르면)
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