체중 감량의 3221 규칙
맨디가 언급한 3221 규칙은 하루 동안 채소 3인분, 물 2리터, 단백질 2인분, 전분 1인분을 섭취하는 것을 의미합니다. 그녀는 아침 메뉴에 사과, 계란, 커피나 차 한 잔을 포함할 것을 제안합니다. 점심에는 고기나 생선의 단백질과 함께 채소 한 그릇 반을 포함하되, 최소한의 양념만 하세요. 저녁은 밥 한 그릇이나 고구마, 현미, 그리고 채소 한 그릇 반에 해산물과 살코기 단백질 2인분을 포함하세요. 낮에는 최소 2리터의 물을 마시도록 노력하세요.
녹색 야채를 많이 먹고, 매일 충분한 물을 마시면 소화를 돕고, 신진대사를 증가시키며, 체중 조절에 도움이 됩니다.
맨디는 과일 한 끼가 약 60칼로리이므로 하루에 최대 두 끼만 먹어야 한다고 강조합니다. 하루에 과일을 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 상승하여 비만으로 이어지고 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 맨디는 사과, 방울토마토, 키위, 패션프루트처럼 GI 지수가 낮은 과일을 추천합니다.
전분의 경우, 일반 흰쌀 외에 현미, 고구마, 귀리 등 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 탄수화물을 우선적으로 섭취하면 섭취량은 줄이면서도 오랫동안 배부르고 포만감을 느낄 수 있습니다.
그렇다면 체중 감량을 위해 어떤 종류의 전분을 선택해야 할까요?
현미
현미는 백미처럼 가공되지 않은 쌀로, 겉껍질이 그대로 남아 있으며, 섬유질, 비타민 B1, B2, E, 마그네슘, 망간, 철분 등 다양한 비타민을 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 또한, 현미는 씹는 시간이 길어 천천히 씹는 데 도움이 되어 체중 감량에도 매우 효과적입니다.
오트밀
귀리는 영양학자들이 추천하는 통곡물입니다. 단백질과 수용성 섬유질 함량이 높고, 몸에 좋은 미네랄도 풍부합니다. 특히, 귀리는 매일, 특히 아침에 밥 대신 먹을 수 있습니다. 귀리는 수분을 흡수하는 섬유질이 풍부하여 위에서 팽창하여 위가 비워지는 시간을 늘려 오랫동안 포만감을 유지해 주고, 맛도 좋으며, 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 적합합니다.
퀴노아
퀴노아는 높은 영양가로 유명한 가장 인기 있는 건강식품 중 하나입니다. 글루텐이 없고 흰쌀을 대체할 수 있으며, 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질, 비타민이 풍부합니다. 실제로 조리된 퀴노아 92g에는 4g의 완전 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 흰쌀 한 끼의 두 배에 달하는 양이며, 체내에서 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
고구마
고구마는 체중 감량에 있어 "황금 음식"으로 여겨집니다. 특히 고구마는 에너지는 낮지만 섬유질, 미네랄, 비타민, 베타카로틴(비타민 A 전구체), 철분, 칼슘이 풍부하여 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다. 흰쌀밥 대신 고구마를 섭취할 수 있지만, 채소와 고기를 함께 섭취하여 균형 잡힌 영양을 유지하는 것도 잊지 마세요.
콜리플라워
아보카도
아보카도는 몸에 건강한 지방, 섬유질, 엽산을 제공합니다. 무가당 아보카도를 하루 1~2개 섭취하면 뱃살을 효과적이고 안전하게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 아보카도에는 다양한 비타민이 함유되어 있어 페이셜 마스크나 스킨케어 제품으로 사용하면 피부를 밝고 매끄럽게 가꿔줍니다.
아몬드
뱃살을 줄이는 또 다른 효과적인 방법은 매일 식단에 아몬드를 추가하는 것입니다. 아몬드는 몸에 매우 좋은 건강한 지방을 함유한 식품입니다. 따라서 팝콘이나 지방을 유발하는 쿠키 대신 아몬드를 섭취하면 뱃살을 줄이고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 유해 콜레스테롤을 감소시키고, 뇌 기능을 개선하며, 심장마비를 예방하고, 뼈와 치아를 강화하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
시리얼
통곡물은 식사 후 포만감을 주어 다른 건강에 해로운 음식을 섭취할 가능성을 줄여줍니다. 빠른 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할지 고민이라면 섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요. 통곡물은 식사 후 포만감을 주어 다른 건강에 해로운 음식을 섭취할 가능성을 줄여줍니다. 섬유질이 풍부한 음식은 혈당지수(GI)도 낮습니다. GI가 낮은 음식을 섭취하면 체중 감량을 위해 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm
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