40세에도 지방을 줄이고, 근육을 늘리고, 탄탄한 몸매를 유지하는 것은 충분히 가능합니다. 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 이러한 변화는 체형을 변화시킬 뿐만 아니라 건강에도 큰 도움을 준다고 합니다.
40세 이상의 사람들이 근력 운동을 하면 근육량을 유지하고 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사진: AI
지방을 줄이고 몸매를 탄력 있게 만들고 싶다면 40세 이상의 사람들은 다음 팁을 적용할 수 있습니다.
유산소 운동보다 근력 운동을 우선시하세요
나이가 들면서 몸은 점차 근육량을 잃습니다. 이 과정은 보통 30세경에 시작되어 40세 이후에 가속화됩니다. 근육은 쉬는 동안에도 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 많을수록 칼로리 소모량도 늘어납니다. 따라서 근력 운동은 몸매를 탄탄하게 하고 신진대사를 높이는 데 매우 중요합니다.
미국스포츠 의학 협회(ASMSM)는 성인에게 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 체스트 프레스와 같은 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하기 때문에 효과적입니다.
가공식품을 덜 섭취하고 단백질을 우선시하세요
나이가 들면서 영양 요구량이 달라지는데, 특히 단백질 흡수 및 합성 능력이 중요합니다. 40세 이상은 근육 유지를 위해 더 많은 고품질 단백질이 필요합니다. 40세 이상은 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
양질의 단백질 공급원은 살코기, 생선, 계란, 콩, 두부, 우유입니다. 한 가지 주의할 점은 단백질 섭취량을 여러 끼에 걸쳐 고르게 나누어야 한다는 것입니다. 한 끼에 너무 많은 단백질을 섭취하면 신체가 모든 단백질을 흡수하지 못하기 때문입니다.
40대가 되면 충분한 수면을 취하는 데 더욱 신경을 써야 합니다.
수면은 종종 간과되지만, 특히 40세 이후에는 지방 감소에 매우 중요한 요소입니다. 수면 부족은 신체의 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 교란시킵니다. 그 결과, 단 음식을 갈망하고, 더 많이 먹게 되며, 인슐린 민감도가 떨어져 복부 지방이 쉽게 축적될 수 있습니다.
코르티솔 수치 조절
장기간의 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 신체, 특히 복부에 지방이 축적되기 쉽게 만듭니다. 이로 인해 40세 이상은 규칙적인 식단과 운동을 하더라도 지방을 감량하기 어렵습니다.
스트레스를 줄이려면 40세 이상이라면 요가, 걷기, 일기 쓰기, 자연과의 교감 등의 루틴을 시작해야 합니다. Verywellfit 에 따르면 이러한 활동은 모두 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
출처: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm
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