지방의 장단점: 지방은 정말 나쁜 걸까요? 그리고 어떻게 현명하게 활용할 수 있을까요?

SKĐS - 많은 사람들이 팬에 구운 삼겹살이나 바삭하게 구운 돼지고기를 꺼리는 이유는 무엇일까요? 동물성 지방이 정말 '적'일까요?

Báo Sức khỏe Đời sống•19/05/2026

1. 지방의 본질

'Thăng trầm' chất béo: Mỡ có thực sự xấu và cách sử dụng thông minh?- Ảnh 1. — 석사, 부이 티 킴 후에 - 하노이 종양병원 영양학과.

지방은 균일한 덩어리가 아니라 주로 트리글리세리드와 포화지방을 포함한 다양한 지방산으로 구성된 복합적인 "혼합물"입니다.

포화지방은 동물성 지방(돼지기름, 소고기 지방, 버터 등)의 일반적인 성분입니다. 20~25°C의 온도에서 이러한 지방은 일반적으로 고체 상태이며, 혈관에 과도하게 축적되면 혈관을 수축시킬 수 있습니다.

많은 사람들이 지방을 두려워하지만, 실제로는 우리 몸의 간이 세포를 만들고 호르몬을 생성하기 위해 매일 대부분의 콜레스테롤을 만들어냅니다. 나머지는 음식에서 섭취하는 것입니다.

그러므로 문제는 지방의 원산지와 가공 정도에 있습니다. 구운 고기나 삶은 고기에서 나오는 지방은 소금, 방부제, 첨가물이 많이 함유된 훈제 소시지(초가공 과정을 거친 제품)의 지방과는 완전히 다릅니다.

2. 지방의 역할

우리 몸에는 지방이 필요합니다. 지방은 체내에 에너지를 저장하는 동시에 가장 농축된 에너지원이기도 합니다. 지방 1g은 9칼로리를 제공하는데, 이는 같은 양의 단백질이나 탄수화물보다 두 배나 많은 양입니다. 지방은 장시간 활동하는 동안 신체가 에너지를 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한, 지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 지방을 완전히 제거하면 식단이 적절하더라도 신체가 이러한 비타민을 효과적으로 흡수하는 데 어려움을 겪게 됩니다.

지방은 풍부한 풍미와 특유의 진한 맛을 더할 뿐만 아니라, 음식이 위장에 더 오래 머물도록 도와 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.

'Thăng trầm' chất béo: Mỡ có thực sự xấu và cách sử dụng thông minh?- Ảnh 2. — 많은 사람들이 생각하는 것처럼 지방이 전적으로 나쁜 것은 아닙니다.

3. 체지방이 너무 많으면 어떤 결과가 나타날까요?

무엇이든 과하면 좋지 않으며, 지방도 예외는 아닙니다. 과학적 연구 결과에 따르면 포화지방을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤(흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불림) 수치가 높아지는 주요 원인 중 하나입니다. LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높아지면 혈관 벽에 플라크처럼 쌓여 결국 동맥경화를 유발합니다.

그 결과 혈압이 상승하고 심장이 더 힘들게 일해야 하며 뇌졸중이나 심장마비의 위험이 증가합니다.

4. 현명하게 먹기 – 지방을 즐기는 기술.

극단적인 방법을 택하기보다는 현명하게 식사하세요. 지방을 식단에서 완전히 제거할 필요는 없지만, 적당히 섭취하세요. 돼지고기찜을 아예 안 먹을 필요는 없습니다. 포화지방 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량에서 적절한 수준으로 유지하세요.

만약 식사에 이미 볶음 요리가 포함되어 있다면 두부나 찐 생선을 곁들이세요. 또는 이번 식사에 기름지고 느끼한 음식이 많았다면 다음 식사는 신선한 채소 샐러드와 삶거나 찐 생선 또는 새우 요리로 가볍게 구성하는 것이 좋습니다.

동물성 지방과 식물성 기름(땅콩기름, 참기름, 올리브유, 해바라기유, 콩기름 등)을 함께 사용하세요. 식물성 기름에는 불포화 지방이 많이 함유되어 있어 포화 지방의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다.

녹색 채소, 통곡물, 뿌리채소, 과일에서 얻는 섬유질과 함께 섭취하는 지방은 설탕이나 정제된 전분(케이크, 쿠키 등)과 함께 섭취하는 지방보다 훨씬 덜 해롭습니다. 섬유질은 마치 "빗자루"처럼 작용하여 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되기 전에 체내에서 제거하는 데 도움을 줍니다.