무릎 통증이 있는 사람들을 위한 걷기 요령

SKĐS - 걷기는 건강에 좋은 운동입니다. 무릎 통증이 있을 때 걸어도 될까요? 무릎 통증이 있는 사람에게 걷기는 좋은 운동일까요? 무릎 통증이 있는 사람을 위한 올바른 걷기 가이드.

많은 사람들이 걷기가 무릎 관절에 영향을 미치는지 궁금해합니다. 무릎 통증이 있는 사람도 걸어도 괜찮을까요?

콘텐츠

• 1. 무릎 통증이 있을 때 걸어도 될까요?
• 2. 무릎 통증이 있는 사람들을 위한 올바른 보행 안내
• 2.1 적절한 신발을 선택하세요
• 2.2 올바른 보행
• 2.3 얼마나 오래 걸어야 할까요?
• 2.4. 걷기는 평평한 지형에서 해야 합니다.
• 3. 안전한 운동을 위한 3단계 과정.

1. 무릎 통증이 있을 때 걸어도 될까요?

권장 사항에 따르면, 무릎 통증과 같은 뼈 및 관절 문제가 있는 사람도 무릎 관절이 붓기, 열감, 발적 또는 관절 삼출과 같은 급성 염증 단계에 있지 않다면 계속 걸어야 합니다.

그렇다면 걷기가 무릎 통증에 좋은 이유는 무엇일까요? 이를 이해하려면 관절 연골의 생리적 메커니즘을 알아야 합니다. 무릎 관절의 다른 연골과는 달리, 무릎 관절 연골은 혈관으로부터 직접적인 영양 공급을 받지 않습니다. 무릎 관절 연골은 활액 덕분에 활력과 탄력을 유지합니다.

걸을 때 무릎 관절은 생체 펌프처럼 움직이며 굽혔다 펴졌다를 반복합니다. 이 과정에서 활액이 연골 안팎으로 지속적으로 이동하면서 연골이 영양분을 흡수하고 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 반면, 활동량이 적은 사람들은 무릎 연골에 영양 공급이 부족해져 활액이 건조해지고 충격으로 인한 부상 위험이 높아집니다.

걷기가 전반적인 건강에 미치는 세 가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 체중을 관리하세요. 걸을 때 발생하는 움직임의 힘은 체중의 네 배에 달하는 하중을 무릎 관절에 가합니다. 따라서 체중을 줄이면 이러한 기계적 부하를 줄일 수 있습니다. 간단히 말해, 1kg을 감량하면 걸음마다 무릎 관절에 가해지는 압력이 4kg씩 줄어듭니다.
2. 걷기는 무릎 주변 근육을 강화합니다. 걷기는 대퇴사두근과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이러한 근육들은 무릎 관절에 가해지는 체중 부하를 분산시켜 줍니다.
3. 윤활액 생성 촉진. 걷기는 무릎 관절의 윤활액 생성을 촉진하여 아침에 흔히 발생하는 관절 건조와 뻣뻣함을 줄여줍니다.

무릎 통증이 있는 많은 사람들은 관절에 더 큰 손상을 줄까 봐 걷기를 꺼립니다.

2. 무릎 통증이 있는 사람들을 위한 올바른 보행 안내

걷기는 무릎에 매우 좋지만, 잘못된 자세로 걸으면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 따라서 무릎 통증이 있다면 걸을 때 다음 사항을 명심하세요.

2.1 적절한 신발을 선택하세요

걷기 전에는 통기성이 좋고 땀 흡수가 잘 되는 옷을 고르는 것 외에도 걷기에 적합한 신발을 선택하는 데 신경 써야 합니다. 올바른 신발을 고르는 것은 매우 중요합니다. 맨발로 걷거나 슬리퍼를 신거나 너무 얇거나 딱딱한 신발을 신는 것은 절대 금물입니다. 적합한 신발을 고르는 기준은 다음과 같습니다. 부드러운 밑창과 높은 탄력성을 가진 운동화 를 선택하세요. 뒤꿈치에는 충분히 두꺼운 공기 또는 젤 쿠션이 있어야 합니다. 이러한 쿠션은 충격 흡수 장치 역할을 하여 지면에서 전달되는 충격을 흡수하고 무릎 관절에 가해지는 충격을 완화해 줍니다.

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2.2 올바른 보행

잘못된 보행 자세는 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 지나치게 긴 보폭으로 걷거나, 발을 땅에 세게 딛거나, 허리를 너무 많이 굽히면 안 됩니다. 올바른 보행 자세와 방법은 다음과 같습니다.

• 머리와 등을 곧게 펴고, 시선은 정면을 향하며, 어깨는 긴장하지 않고 편안하게 유지하세요.
• 짧고 가벼운 걸음으로 걸으세요. 발뒤꿈치부터 착지한 다음 발 앞꿈치를 천천히 내려놓고 발 앞꿈치로 앞으로 나아가세요. 이렇게 하면 힘이 고르게 분산되어 무릎에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다.

2.3 얼마나 오래 걸어야 할까요?

무릎 통증이 있는 사람은 걷기를 운동으로 생각해서는 안 됩니다. 무릎 통증 환자에게 걷기의 목표는 지구력과 유연성을 기르는 것입니다. 다음의 속도와 강도를 유지해야 합니다.

속도: 속도 레벨 2를 유지하는 것이 좋습니다. 이 속도는 심박수를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 가벼운 운동입니다. 지구력 훈련에 적합하며 심장에 무리를 주지 않습니다. 또한, 숨이 차거나 헐떡거리지 않고 편안하게 운동하고 대화할 수 있습니다.

걷기를 올바르게 하면 유연성을 향상시키고 관절 주변 근육을 강화하며 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

걷는 시간은 얼마나 되어야 할까요? 처음 시작하는 경우라면 하루에 10~15분 정도만 걷는 것이 좋습니다. 몸이 잘 적응하고 무릎 통증이 없다면 운동 시간을 10%씩 늘릴 수 있습니다. 단, 이전 주 운동 시간의 10% 이상 늘리지 않도록 주의해야 합니다. 이상적인 목표는 하루 30~45분씩, 주 5~6회 꾸준히 걷는 것입니다.

2.4. 걷기는 평평한 지형에서 해야 합니다.

운동하는 지형은 무릎 관절의 수명에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 가파른 경사, 움푹 파인 곳, 계단을 걷는 것은 피해야 합니다. 또한, 계단을 내려갈 때 무릎 관절에 가해지는 힘은 체중의 3~4배에 달하여 연골 손상을 유발할 수 있습니다.

공원 내 전용 러닝 트랙, 평평한 흙길 또는 경사 없이 저속으로 작동하는 러닝머신과 같은 평평한 지형을 선택해야 합니다.

무릎 통증이 있다고 해서 반드시 움직임을 완전히 제한해야 하는 것은 아닙니다.

3. 안전한 운동을 위한 3단계 과정.

운동 효과를 극대화하려면 환자는 다음 세 단계 과정을 따라야 합니다.

• 5분 워밍업. 운동 전에 최소 5분 동안 발목과 무릎을 부드럽게 돌리고, 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭하여 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 관절액이 분비되어 체중 부하 전에 관절 전체를 윤활하게 됩니다.
• 15~30분간 걸으세요. 걸을 때는 짧은 걸음으로 올바르게 착지하고 일정한 호흡을 유지하세요.
• 운동 후에는 5분 정도 몸을 식히고 회복할 시간을 가지세요. 운동 직후 바로 앉지 말고 1~2분 정도 천천히 걸으면서 근육을 풀어주세요. 무릎에 가벼운 피로감이나 통증이 느껴진다면 10~15분 정도 얼음찜질을 하세요.

무릎 통증이 있는 사람은 걷는 동안 몸의 소리에 귀 기울이는 것이 중요합니다. 운동 후 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

• 관절이 뻣뻣하거나 날카로운 통증을 느끼면서 뚝뚝 소리가 날 수도 있습니다.
• 걷는 도중 무릎 관절에 갑자기 통증이 나타납니다.
• 무릎 관절이 부어오르거나 만졌을 때 따뜻하게 느껴집니다.

걷기는 무릎 통증이 있는 사람들에게 자연 요법과 같습니다. 꾸준히 올바른 운동을 하고 몸의 소리에 귀 기울이면 근골격계의 유연성을 되찾을 수 있습니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm