주간 메뉴는 단백질이 충분하고 맛있으며 만들기 쉽습니다.

단백질은 신체에 필수적인 영양소입니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점을 이해하고 단백질을 보충할 때 흔히 저지르는 실수를 이해한 후에는 "그럼 건강에 좋은 충분한 영양소를 섭취하는 올바른 식사 방법은 무엇일까?"라고 궁금해하실 겁니다.

일상생활에 영양 원칙을 쉽게 적용할 수 있도록, 심장, 근육, 체중 조절에 좋은 살코기 단백질, 식물성 단백질, 영양이 풍부한 음식을 균형 있게 조합한 7일 식단 샘플을 소개합니다.

메뉴 구성의 원칙은 식사마다 단백질을 균등하게 나누고, 저녁에는 살코기 단백질을 우선시하고, 다양한 단백질 공급원을 결합하는 것입니다.

월요일

아침 식사 : 아몬드 우유 200ml로 조리한 오트밀 50g에 치아씨드 10g, 버터 50g을 얹었습니다(단백질: 버터에서 4g, 오트밀과 씨앗에서 5g).

점심 : 레몬소스를 곁들인 팬 프라이드 치킨 브레스트 120g, 찐 브로콜리 100g(단백질: 닭고기에서 25g, 브로콜리에서 3g).

레몬 소스를 곁들인 팬 프라이드 치킨 브레스트와 찐 브로콜리

저녁 식사 : 삶은 완두콩 80g, 구운 느타리버섯 100g 샐러드(단백질: 완두콩에서 5.4g, 버섯에서 3g).

화요일

아침 식사 : 아보카도 100g, 그릭 요거트 100g을 넣은 스무디(단백질: 아보카도 4g, 요거트 8g).

점심 : 구운 연어 100g, 마늘을 곁들인 볶음 아스파라거스 100g (단백질: 생선에서 22g, 아스파라거스에서 2.4g).

저녁 식사 : 시금치 수프(100g)와 새우 80g(단백질: 야채에서 5g, 새우에서 12g)

수요일

아몬드 버터를 곁들인 통밀빵

아침 식사 : 통밀빵 2조각(60g)에 아몬드 버터 20g을 바르고 (단백질: 견과버터에서 7g)

점심 : 팬에 구운 오리 가슴살 120g, 올리브 오일을 섞은 브로콜리 샐러드 100g(단백질: 오리에서 23g, 브로콜리에서 3g).

저녁 식사 : 버섯 수프(단백질: 다양한 종류의 신선한 버섯 100g, 단백질 3~4g 제공).

목요일

아침 식사 : 시금치 50g, 바나나 1개, 아마씨 10g을 넣은 스무디(단백질: 야채와 씨앗에서 5g)

점심 : 팬에 구운 참치 120g, 볶은 완두콩 100g (단백질: 생선에서 26g, 완두콩에서 5g).

팬에 구운 참치와 완두콩

저녁 식사 : 아보카도 50g, 버섯 100g, 찐 아스파라거스 100g을 넣은 혼합 샐러드(단백질: 아보카도 4g, 버섯 3g, 아스파라거스 2g).

금요일

아침 식사 : 삶은 달걀 2개(계란 1개당 60g), 통밀빵 1조각(50g)(단백질: 계란 1개당 6g).

점심 : 구운 닭가슴살 120g, 찐 브로콜리 100g, 완두콩 100g(단백질: 25g + 3g + 5g).

저녁 식사 : 버섯 100g, 시금치 50g, 새우 80g으로 만든 수프(단백질: 버섯 4g, 야채 5g, 새우 12g)

토요일

아침 : 오트밀 50g을 버터 50g, 치아씨드 10g(단백질: 버터에서 5g, 씨앗에서 4g, 오트밀에서 5g)으로 조리합니다.

점심 : 구운 연어 100g, 마늘을 넣어 볶은 아스파라거스 100g (단백질: 22g + 2g).

저녁 식사 : 야채 샐러드 100g(당근, 오이, 토마토), 완두콩 80g, 구운 버섯 100g(단백질: 5g + 3g).

일요일

그릭 요거트 아보카도 스무디

아침 : 아보카도 100g, 그릭 요거트 100g을 넣은 스무디(단백질: 4g + 8g).

점심 : 팬에 구운 오리 가슴살 120g, 기름과 식초를 섞은 브로콜리 샐러드 100g(단백질: 23g + 3g).

저녁 식사 : 버섯 100g, 시금치 50g, 새우 80g을 넣은 수프(단백질: 4g + 5g + 12g).

이 7일간의 단백질이 풍부한 메뉴를 사용하면 근육을 늘리고, 지방을 줄이거나, 적절한 체중을 유지하는 데 필요한 음식과 양을 완전히 사전에 조절할 수 있으며, 적절한 영양소와 다양한 맛을 보장할 수 있습니다.

결핵(요약)

출처: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html