Báo Dân trí•13/12/2025많은 사람들에게 "건강을 유지하려면 비타민 C와 오렌지 주스를 마시세요"는 가벼운 질병, 기침, 감기에 걸릴 때마다 되뇌는 주문처럼 여겨집니다. 수년 동안 비타민 C는 감기, 독감부터 심혈관 질환, 암에 이르기까지 질병 예방에 있어 "획기적인" 영양소로 여겨져 왔습니다.
하지만 수백만 명의 참가자를 대상으로 50년 이상 진행된 연구 결과, 비타민 C에 대한 많은 정보가 사실은 오해나 과장에 불과하다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.
사람들은 감기 증상을 완화하기 위해 오렌지 주스를 마시는 경우가 많지만, 이는 많은 사람들이 생각하는 만큼의 효능이 없습니다 (이미지 출처: Getty).
"비타민 C는 감기를 예방하는 데 도움이 됩니다."
이 이론은 1970년 과학자 라이너스 폴링이 쓴 책 《비타민 C와 감기 》에서 처음 제기되었습니다. 그는 역사상 유일하게 두 개의 노벨상(화학상 1954년, 평화상 1962년 ) 을 수상한 인물입니다 .
책 내용 중 저자는 매일 비타민 C 1~2g을 섭취하면 감기에 걸릴 위험을 최대 45%까지 줄일 수 있다고 주장했습니다. 이 책은 엄청난 인기를 끌었고, 당시 비타민 C에 대한 대중의 수요를 충족하기 위해 공장들은 추가 생산 라인을 구축해야 했습니다.
그 이후로 수많은 후속 연구에서 그 반대가 입증되었음에도 불구하고 "비타민 C가 감기를 퇴치한다"는 믿음은 여러 세대에 걸쳐 깊이 자리 잡았습니다.
따라서 일반인의 경우, 비타민 C를 정기적으로 섭취한다고 감기에 걸릴 확률이 줄어드는 것은 아닙니다. 3만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 수십 건의 메타 분석에서도 유사한 결과가 나왔습니다.
비타민 C의 유일한 효과는 질병 지속 기간을 성인의 경우 약 8%, 어린이의 경우 약 14% 단축시키는 것인데, 이는 7일 동안 아프던 것을 6~6.5일 정도로 줄여준다는 의미입니다. 하지만 이 효과는 너무 미미해서 실제로 거의 체감할 수 없습니다.
유의미한 효과는 북극 마라톤 선수나 설원에서 훈련하는 군인 등 극한의 신체적 스트레스를 견뎌내는 몇몇 집단에서만 관찰되었습니다. 이들이 매일 최소 200mg의 비타민 C를 섭취하면 감기 발병 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다.
"비타민 C는 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다."
흔히 비타민 C가 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추며 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다고 오해합니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들이 심장병과 뇌졸중 발병률이 낮다는 것을 보여주는 일부 관찰 연구가 있기는 하지만, 이는 사실이 아닙니다.
하지만 과학자들이 비타민 C를 분리하여 더 많은 사람들을 대상으로 실험한 결과, 비타민 C 보충제가 심장마비, 뇌졸중 또는 심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시킨다는 확실한 증거는 발견되지 않았습니다.
"비타민 C를 너무 많이 섭취해도 해롭지는 않습니다."
또 다른 오해는 "비타민 C를 조금 더 섭취하는 것은 괜찮다"는 것입니다. 하지만 실제로 미국 국립의학연구소(NIM)는 비타민 C의 안전한 일일 섭취량을 2,000mg으로 정해 놓았습니다.
이 권장량을 초과하여 정기적으로 섭취할 경우 설사, 복부 팽만감, 복부 경련 및 메스꺼움을 경험할 수 있습니다. 심한 경우에는 특히 남성이나 신장 결석 병력이 있는 사람의 경우 옥살산 신장 결석 발생 위험이 높아집니다.
하지만 비타민 C를 적당량 섭취하면 건강에 여러 가지 중요한 이점을 제공할 수 있습니다.
임페리얼 칼리지 런던 생명과학부 학과장인 다니엘 M. 데이비스 교수에 따르면, 비타민 C는 아름다운 피부, 튼튼한 뼈, 그리고 빠른 상처 치유를 위한 콜라겐 합성을 돕습니다. 또한 채소에서 철분 흡수를 촉진하는 역할도 합니다. 뿐만 아니라, 비타민 C는 강력한 항산화제로서 매일 세포를 활성산소로부터 보호하고 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줍니다.
미국 국립 보건원( NIH)은 일반인이 하루에 필요한 비타민 C의 양을 75~90mg으로 권장합니다. 이 양은 큰 오렌지 하나, 키위 두 개 또는 빨간 피망 하나와 같습니다.
임산부와 수유부의 경우, 권장 일일 섭취량은 각각 85mg과 120mg입니다. 흡연자는 비흡연자보다 비타민 C를 하루 35mg 더 섭취해야 합니다.
데이비스에 따르면 비타민 C를 보충하는 가장 좋은 방법은 자연식품을 섭취하고, 다양한 음식을 고르고, 음식을 가볍게 조리하는 것(오랫동안 끓이는 대신 찌거나 볶는 것)입니다. 비타민 C 보충제는 검사를 통해 진정한 결핍이 확인되었거나 특별한 상황에서만 복용해야 합니다.
면역력을 강화하려면 비타민 D와 아연을 보충하고, 수면의 질을 개선하고, 운동을 하고, 스트레스를 관리해야 합니다.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/vitamin-c-co-thuc-su-giup-phong-cam-cum-20251211151907471.htm
