부딘주안: '하노이 VnExpress 마라톤에 참가하기 전에 4시간 정도 잠을 자세요'

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지난 시즌 VM 하노이 미드나잇 토너먼트의 전 챔피언은 출발 시간보다 최소 4시간 일찍 자고, 경기 리듬에 맞춰 연습 일정을 저녁으로 바꾸는 교훈을 얻었습니다.

부 딘 주안 선수에 따르면, 경기 2주 전부터 지구력과 스피드 향상 훈련에 집중하고 야간 달리기 훈련을 추가로 실시해야 한다고 합니다. 두안 선수는 평소 경기에 비해 생체 리듬이 흐트러지기 때문에 수면은 점차 적응해야 하는 요소입니다.

주말에는 평소처럼 이른 아침에 장거리 달리기를 하는 대신, 두안은 대회 공식 경기 시간에 가까운 토요일 저녁과 일요일 이른 아침으로 시간을 바꿨습니다. "야간 장거리 달리기에서는 1km당 경기 속도보다 10~20초 정도 느리게 달립니다. 마지막 5~10km 구간에서는 경기 속도에 가깝게 달립니다."라고 두안은 말했습니다. 이는 선수들이 더 일찍, 즉 늦은 오후부터 잠을 자야 한다는 것을 의미합니다. 적절한 수면은 최소 4시간 동안 지속됩니다.

경기 일주일 전, 평소 훈련일에는 최상의 컨디션을 유지하기 위해 하루 8시간씩 수면을 취하려고 노력합니다. 경기 당일에는 두 번으로 나누어 잠을 잡니다. 첫 번째는 오후 12시부터 오후 3시까지, 두 번째는 오후 6시부터 오후 10시 30분까지입니다.

Vu Dinh Duan이 2022년 VnExpress Marathon Hanoi Midnight에서 우승했습니다. 사진: VM

2023년 하노이 VnExpress 마라톤 자정 대회는 11월 25일 밤과 11월 26일 이른 아침에 시작됩니다. 이 일정은 참가자들에게 다양하고 흥미로운 경험을 선사할 것으로 기대됩니다. 하지만 효과적인 경쟁을 위해서는 훈련 계획, 휴식 시간, 그리고 영양 섭취를 조정할 것을 두안은 권고합니다.

이때 남자 선수는 훈련량을 줄이기 시작했지만, 수요일에는 스피드 훈련을, 목요일에는 경기 속도에 가까운 지구력 훈련을 실시했습니다. 그는 이러한 훈련이 신체가 경기 시간, 심박수, 그리고 속도에 점차 적응하는 데 도움이 되었다고 설명했습니다. 그는 작년에도 이 훈련법을 적용하여 경기에 출전했을 때 좋은 결과를 얻었습니다.

사람마다 야간 훈련 일정이 다릅니다. 어떤 선수들은 야간 달리기 횟수를 점차 늘리기도 합니다. 일주일에 한두 번, 경기 직전에는 세 번에서 네 번까지 늘리는 것이죠. 이렇게 하면 신체의 생체 리듬이 바뀌어 야간 달리기 환경에 적응하게 됩니다.

밤에 훈련할 때 안전을 확보하기 위해 주자는 조명과 반사 조끼를 완전히 갖추고, 조명이 밝은 곳에서 달려야 하며, 건강 문제나 예상치 못한 위험에 대비해 지원을 받을 수 있도록 그룹으로 달려야 합니다.

지구력과 근력을 기르는 훈련 외에도, 러너는 훈련량을 점진적으로 줄여야 합니다. 이는 신체 회복에 도움이 됩니다. 경기 시작 전 컨디션을 유지하고 경기력을 최적화하려면 훈련량 감소 계획을 세워야 합니다. 매주 훈련 거리를 20~30% 정도 줄일 수 있습니다. 가벼운 달리기나 경기 속도에 가까운 속도로 달리면 근육을 충분히 스트레칭하여 경기에 최적의 상태로 유지할 수 있습니다. 훈련량이 너무 적거나 많으면 다리에 부담을 줄 수 있습니다.

식단과 관련하여, 러너는 체내 에너지 저장을 돕기 위해 흰쌀, 빵, 찹쌀 등 흡수가 빠른 전분을 섭취해야 합니다. 동시에 소화불량, 복부 팽만감, 소화 장애를 유발하는 나쁜 음식, 알코올과 자극성 물질은 피해야 합니다.

경기 시작 약 18시간 전부터는 평소처럼 아침과 점심을 드실 수 있습니다. 저녁은 오후 5시 이전에 가벼운 식사로 마무리해 주세요. 필요와 습관에 따라 경기 시작 전 오후 10시에 젤을 사용할 수 있습니다.

달리기를 시작하기 전에 러너는 모든 관절과 근육을 충분히 워밍업하고 예열할 시간을 확보해야 합니다. 야간 달리기 전 충분한 워밍업은 근육 경련과 부상을 예방할 뿐만 아니라, 근육을 "깨우고" 근육의 졸음을 방지하는 효과도 있습니다.

2023년 하노이 VnExpress 마라톤 자정 대회가 11월 26일 0시에 시작됩니다. 올해 대회에는 11,000명의 선수가 참가합니다. 팀 경기 부문은 전국 52개 클럽이 참가하는 등 여전히 큰 인기를 누리고 있습니다. 올해 주최측은 여러 가지 혁신을 도입하여 클럽들이 경주로 곳곳에 응원단을 등록하고 응원을 펼치도록 하여 열정과 팀워크를 고취했습니다.

탄란

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