.jpg)
Sekumpulan pelari sedang berjoging dengan santai.
Sama ada anda berhasrat untuk menakluki jarak 5km, 10km atau lebih jauh, untuk memaksimumkan keberkesanan setiap langkah, anda perlu memahami dan menggunakan teknik larian yang betul. Pelan latihan menggabungkan pelbagai teknik larian, membantu anda mengelakkan kebosanan dan keletihan, di samping meningkatkan kecergasan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Larian Mudah
Larian ringan adalah asas bagi sebarang pelan latihan. Ini adalah larian peringkat asas yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menguatkan otot dan bersedia untuk gaya larian lain. Ia memudahkan metabolisme aerobik, membakar lemak dan karbohidrat untuk tenaga semasa berlari. Walaupun bukan senaman "teras", larian ringan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kestabilan dan perkembangan fizikal. Ia juga merupakan jenis larian yang paling kerap digunakan dalam program latihan.
Untuk menentukan sama ada anda berlari dengan ringan, anda boleh menyemak dengan memerhatikan corak percakapan atau pernafasan anda. Jika anda boleh bercakap seperti biasa semasa berlari, atau mengekalkan irama 3:3 (tarik nafas - tarik nafas - tarik nafas - hembus nafas - hembus nafas), maka anda berlari dengan ringan. Sesetengah jam tangan larian juga boleh membantu anda menentukan tahap ringan anda dengan melihat kadar denyutan jantung anda. Jika anda berlari di zon 1 atau zon 2, maka anda berlari dengan ringan.
Larian Pemulihan
Selepas setiap pertandingan atau sesi latihan intensif, larian pemulihan merupakan langkah penting untuk membantu badan anda pulih dengan cepat. Larian berintensiti rendah ini harus dilakukan dalam masa 24 jam selepas senaman intensif.
Matlamat larian pemulihan adalah untuk memastikan jantung mengepam dan otot berfungsi di seluruh badan, bagi meningkatkan peredaran darah dan membantu pemulihan. Senaman ini memerlukan larian pada kadar yang sederhana, cukup untuk dapat bercakap sambil berlari. Jika tahap usaha maksimum anda pada skala 10, maka senaman ini hendaklah antara 3 dan 5.
Malah, anda tidak sepatutnya berlari terlalu mudah semasa pemulihan jika anda ingin menjadi berkesan. Jika anda lebih suka kardio, pastikan kadar denyutan jantung anda kekal di bawah 70% (60 hingga 65% adalah ideal). Anda juga perlu memberi perhatian kepada masa. Larian pemulihan biasanya memerlukan sesi pendek, dari 20 hingga 40 minit atau dari 4 hingga 8 km bergantung pada tahap kecergasan anda.
Jangka Panjang
Seperti namanya, larian ini memerlukan anda berlari lebih jauh daripada jarak biasa untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot, serta stamina mental dan tahap tenaga aerobik.
Larian jauh biasanya dilakukan pada kadar yang sederhana, membolehkan perbualan. Cuba kekalkan kadar denyutan jantung anda sekitar 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda sepanjang larian. Kebanyakan pelan latihan memerlukan satu larian jauh seminggu, biasanya pada hujung minggu, kerana senaman ini memerlukan lebih banyak masa dan secara beransur-ansur meningkatkan jarak. Walau bagaimanapun, jika anda berasa terbeban sepanjang minggu, anda harus mengurangkan jarak larian jauh hujung minggu anda.
Larian Ambang
Larian ambang direka untuk membantu anda meningkatkan ambang laktat anda – tahap di mana badan anda tidak dapat mengeluarkan asid laktik daripada otot anda secepat ia menghasilkannya – punca keletihan. Jika anda melebihi ambang ini, anda akan cepat letih dan tidak dapat mengangkat kaki anda.
Ambang laktat berlaku pada kira-kira 83% hingga 88% daripada pengambilan oksigen maksimum anda (VO2max). Oleh itu, ambang kelajuan larian anda ialah kelajuan anda berlari pada 83% hingga 88% VO2max (kira-kira kelajuan yang anda boleh kekalkan pada usaha maksimum selama sejam larian). Bagi kebanyakan pelari, ambang kelajuan ini adalah antara kilometer ke-10 dan ke-15 larian.
Latihan ambang merujuk kepada sebarang senaman yang dilakukan pada ambang laktat. Contohnya, anda mungkin memanaskan badan dan kemudian berlari 4 x 5 minit pada kelajuan ambang dengan 2 minit pemulihan antara setiap selang masa. Larian tempo adalah sejenis larian ambang.
Larian Tempo
Larian tempo ialah proses berlari pada kelajuan yang lebih tinggi daripada biasa, dikekalkan pada kadar yang tetap selama kira-kira 1 jam untuk pelari pertengahan atau berpengalaman, atau selama 20 minit untuk pelari pertengahan atau kurang berpengalaman.
Jika anda boleh bercakap dengan mudah semasa berlari, maka anda sebenarnya tidak berlari dengan tempo. Sebaliknya, jika anda langsung tidak boleh bercakap, maka anda berlari terlalu laju. Semasa berlari dengan tempo, anda hanya boleh menyebut beberapa patah perkataan sekejap-sekejap.
Larian tempo sangat penting bagi pelari yang sedang membuat persediaan untuk perlumbaan atau cuba meningkatkan kelajuan mereka, membantu mereka berlari lebih pantas dengan kurang usaha. Selain kelajuan, kekuatan mental juga akan meningkat dengan ketara, kerana larian tempo memerlukan fokus untuk mengekalkan tahap usaha yang tinggi.
Larian Kemajuan
Matlamat larian pecutan adalah untuk meningkatkan kelajuan dan intensiti secara beransur-ansur sepanjang larian. Dalam larian jenis ini, anda akan bermula pada rentak yang biasa digunakan dalam larian ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda menuju ke garisan penamat. Kelajuan pada akhir larian biasanya sepadan dengan kelajuan yang anda ingin gunakan dalam pertandingan.
Contohnya, jika anda menyasarkan untuk berlari sejauh 8 km untuk senaman ini, anda boleh membahagikan senaman tersebut kepada empat sesi berpecah 2 km, dengan meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur dalam setiap sesi berpecah. Ini juga merupakan prinsip umum larian sesi berpecah negatif.
Larian pecut membantu melatih badan anda, meningkatkan kelajuan walaupun anda berasa letih. Senaman ini juga menyumbang kepada pembinaan kekuatan mental dan daya tahan.
.jpg)
Satu contoh larian perkembangan / pecahan negatif.
Bukit Berulang
Larian bukit merupakan satu bentuk senaman yang melibatkan larian pantas mendaki cerun (atau berlari di atas treadmill di atas cerun – cerun 4% hingga 6% dianggap ideal). Pelari boleh memilih bukit yang pendek dan curam, contohnya, bahagian yang boleh dilalui dalam masa kira-kira 20 hingga 30 saat, atau bahagian yang lebih panjang yang mungkin mengambil masa satu hingga beberapa minit untuk sampai ke puncak. Di kawasan bandar yang besar, anda boleh menemui slot masa yang sesuai untuk berlatih di cerun yang menuju ke jambatan, di tanjakan di bangunan pangsapuri atau di tebing. Cerun dan panjang cerun bergantung pada matlamat latihan anda.
Semasa berlari mendaki bukit, pelari menghadapi rintangan graviti, menjadikannya lebih sukar daripada berlari di atas tanah rata. Gunakan gluteus dan pinggul anda, angkat lutut anda, pastikan langkah anda pendek dan kuat, tegangkan otot perut anda, dan ayunkan lengan anda dengan kuat. Fokus pada pusat graviti anda dan ayunkan lengan anda dengan kuat. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kelajuan, jadi berlarilah sepantas mungkin.
Selepas setiap larian mendaki, pelari boleh berlari perlahan-lahan atau berjalan ke bawah (atau berjalan ke belakang) untuk pulih.
Langkah-langkah berlari
Ini merupakan larian pecut jarak pendek (kira-kira 100m) atau senaman pecut yang berlangsung selama 20 hingga 30 saat pada kelajuan perlumbaan (bersamaan dengan 85-95% daripada usaha maksimum anda). Senaman ini direka bentuk untuk dilakukan selepas berlari pada kadar paling selesa anda (juga dikenali sebagai larian mudah). Tempoh rehat biasa antara setiap larian ialah 1-2 minit.
Senaman ini menyokong latihan larian jarak jauh dengan kebanyakannya senaman larian perlahan untuk membina daya tahan. Pemula yang tidak biasa dengan tempo atau larian selang masa boleh melakukan larian langkah untuk membiasakan diri dengan rasa kelajuan.
Gaya larian ini memerlukan senaman pemanasan badan yang menyeluruh untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Larian Selang Masa
Larian selang masa merupakan kaedah latihan olahraga dan padang dalam bangunan. Ia melibatkan larian jarak tertentu pada kelajuan tetap di atas trek. Matlamatnya adalah untuk membantu anda berlari lebih pantas, membiasakan diri dengan perasaan berlari pada kelajuan yang berbeza dan meningkatkan daya tahan.
Contoh latihan selang masa: 10 larian 400m pada kelajuan 0.5km/j, diikuti dengan pemulihan 200m; 4 larian 1.6km pada kelajuan 10km/j dengan pemulihan 400m; 2 larian 1600m, 1200m, 800m, atau 400m pada kelajuan kira-kira 5 hingga 10 saat lebih pantas daripada kelajuan 0.5km/j, dengan pemulihan 2 minit.
.jpg)
Graf tersebut merekodkan kelajuan purata dan puncak serta kadar denyutan jantung merentasi larian diikuti dengan berjalan semasa sesi latihan selang masa.
Larian Fartlek
Fartlek, perkataan Sweden yang bermaksud "permainan laju," ialah kaedah latihan laju yang serupa dengan larian selang masa, tetapi strukturnya lebih fleksibel dan biasanya berlaku di kawasan semula jadi seperti laluan, jalan berturap dan permukaan larian lain dan bukannya stadium.
Dalam larian laju, tiada selang masa tetap antara setiap larian pecut dan tempoh rehat; sebaliknya, pelari boleh melaraskan rentak dari semasa ke semasa atau memilih titik yang sesuai di sepanjang laluan untuk mengawal intensiti mengikut tahap kecergasan mereka. Tiada masa rehat tetap antara larian pecut, hanya pelarasan pada kelajuan larian.
Contohnya, latihan kelajuan mungkin termasuk pemanasan badan sejauh 3km, diikuti dengan 10 larian selama 90 saat setiap satu pada kadar yang sama seperti larian 5km, dengan 60 saat pemulihan antara setiap larian, dan akhirnya larian penyejukan sejauh 1.6km.
Pelari pemula boleh bermula dengan berjalan selama 5 minit, kemudian berlari dari papan tanda (atau pokok, tiang lampu) ke papan tanda seterusnya, dan kemudian berjalan ke papan tanda seterusnya. Tiang lampu, rumah, sudut jalan, lampu isyarat atau papan tanda semuanya boleh digunakan sebagai titik permulaan dan perhentian untuk setiap larian dalam aktiviti jenis ini.
Menurut vnexpress.net
Sumber
Komen (0)