5 Perubahan Diet Mudah untuk Mencegah Diabetes

Jangan skip sarapan pagi, makan diet Mediterranean dengan banyak sayur-sayuran hijau, pilih makanan yang kaya dengan magnesium, minum kopi... bermanfaat dalam mencegah diabetes jenis 2.

Diabetes jenis 2 berlaku apabila badan tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tidak menggunakan insulin dengan betul. Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang membantu menstabilkan paras gula dalam darah. Paras gula dalam darah juga boleh dipengaruhi oleh makanan yang dimakan seseorang. Berikut adalah lima strategi pemakanan yang digabungkan dengan gaya hidup aktif untuk membantu anda mencegah penyakit ini.

Sarapan penuh

Sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Meta-analisis 2015 oleh Universiti Sains dan Teknologi Huazhong (China), dengan lebih daripada 100,000 peserta, mendapati bahawa orang yang melangkau sarapan pagi mempunyai risiko 15-21% lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 berbanding mereka yang kerap mengambil sarapan pagi.

Setiap orang harus mempunyai sarapan pagi yang seimbang untuk mengawal berat badan, mengawal gula dalam darah dan insulin, dan membekalkan nutrien. Hidangan yang sihat biasanya mempunyai 5 komponen: sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak baik, dan sebahagian kecil kanji yang sihat, herba dan rempah ratus. Anda boleh mencuba telur dadar dengan sayur-sayuran, herba, alpukat, digabungkan dengan buah segar. Smoothie yang dibuat dengan kale, mentega badam, beri, halia dan kayu manis juga sangat baik untuk kesihatan.

Makan makanan yang kaya dengan magnesium

Magnesium adalah mineral yang penting untuk jantung, saraf, fungsi otot dan struktur tulang. Ia juga menyumbang kepada pencegahan diabetes jenis 2. Berbanding dengan pengambilan magnesium yang paling rendah (kurang daripada 50 mg sehari), pengambilan magnesium tertinggi (daripada 150 mg sehari) boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 22% dalam kajian oleh Hospital Universiti Nanchang (China) pada 2020.

Secawan beras perang yang telah dimasak, secawan kacang, 1/2 cawan bayam masak, atau tiga pisang mempunyai kira-kira 100 gram magnesium. Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium adalah dengan memilih makanan seperti alpukat, bit, bijirin penuh, kekacang, buah ara kering, prun, betik, kacang, coklat gelap, dll.

Makan diet Mediterranean

Diet Mediterranean telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko kanser dan kesihatan jantung. Ia juga boleh membantu mencegah diabetes jenis 2. Lelaki dan wanita berisiko tinggi untuk penyakit jantung dalam kajian secara rawak diberikan kepada salah satu daripada tiga diet: diet Mediterranean ditambah dengan minyak zaitun dara tambahan; diet Mediterranean ditambah dengan kacang; atau diet rendah lemak, kawalan.

Makan banyak sayur-sayuran hijau, lemak sihat, dan mengehadkan daging merah... adalah baik untuk kesihatan anda. Foto: Freepik

Penyelidik di Universiti Barcelona (Sepanyol) mendapati bahawa, di kalangan lebih 3,500 orang, kumpulan diet rendah lemak mempunyai jumlah diagnosis diabetes jenis 2 tertinggi (101 kes baharu). Kumpulan dengan insiden paling rendah penyakit itu adalah kumpulan yang mengikuti diet Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun dara tambahan.

Diet Mediterranean adalah sihat dengan banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang; jumlah sederhana wain merah; produk tenusu, ikan; daging merah minimum.

Tambah sayur-sayuran berdaun hijau gelap ke dalam makanan anda

Mengawal berat badan dan paras gula dalam darah adalah cara untuk mencegah penyakit ini. Makanan rendah kalori boleh membantu mengawal berat badan, manakala makanan rendah karbohidrat boleh membantu memastikan paras gula dalam darah tidak menjadi terlalu tinggi. Sayuran berdaun hijau gelap tidak mempunyai banyak kalori atau karbohidrat. Mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E, K; besi, kalsium, kalium.

Orang ramai boleh memasukkan sayur-sayuran berdaun gelap ke dalam makanan mereka untuk meningkatkan pengambilan mereka. Sebagai contoh, potong kangkung dan tambahkannya ke dalam oat dengan beri atau buah-buahan lain, tambah bayam ke telur dadar, sediakan salad, atau tambah salmon ke brokoli.

Minum kopi

Selepas menilai 28 kajian terdahulu ke atas lebih sejuta orang, penyelidik dari Harvard School of Public Health (USA) dan Universiti Nasional Singapura mendapati bahawa orang yang minum kopi boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 lebih daripada 33% berbanding orang yang tidak minum kopi. Menurut penyelidik, minum kopi berkafein atau tanpa kafein tidak penting. Kesannya dilihat pada lelaki dan wanita di AS, Eropah dan Asia.

Kim Uyen (Menurut Kesihatan )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html