Tidak melangkau sarapan pagi, mengikuti diet Mediterranean dengan banyak sayur-sayuran hijau, memilih makanan kaya magnesium, dan minum kopi boleh memberi manfaat dalam mencegah diabetes jenis 2.
Diabetes jenis 2 berlaku apabila badan tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tidak menggunakan insulin dengan betul. Insulin ialah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang membantu mengawal paras gula dalam darah. Paras gula dalam darah juga boleh dipengaruhi oleh makanan yang dimakan seseorang. Berikut adalah lima strategi pemakanan yang digabungkan dengan gaya hidup aktif untuk membantu mencegah penyakit ini.
Makan sarapan pagi yang mengenyangkan.
Sarapan pagi merupakan hidangan yang paling penting pada hari tersebut. Satu meta-analisis pada tahun 2015 oleh Universiti Sains dan Teknologi Huazhong (China), yang melibatkan lebih 100,000 peserta, mendapati bahawa mereka yang tidak bersarapan pagi mempunyai risiko 15-21% lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 berbanding mereka yang kerap bersarapan pagi.
Setiap orang harus menikmati sarapan pagi yang seimbang untuk mengawal berat badan, mengawal paras gula dalam darah dan insulin, serta membekalkan nutrien penting dengan sebaik-baiknya. Sarapan pagi yang sihat biasanya merangkumi lima komponen: sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak sihat, sedikit karbohidrat sihat, dan herba serta rempah ratus. Anda boleh mencuba telur dadar dengan sayur-sayuran, herba, avokado dan buah-buahan segar. Smoothie yang dibuat dengan kale, mentega badam, beri, halia dan kayu manis juga sangat sihat.
Makan makanan yang kaya dengan magnesium.
Magnesium merupakan mineral yang sangat penting untuk jantung, saraf, fungsi otot dan struktur tulang. Ia juga menyumbang kepada pencegahan diabetes jenis 2. Berbanding dengan pengambilan magnesium terendah (kurang daripada 50 mg sehari), pengambilan magnesium tertinggi (daripada 150 mg sehari) boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 22% dalam kajian 2020 oleh Hospital Universiti Nanchang (China).
Satu cawan beras perang yang telah dimasak, satu cawan kacang, 1/2 cawan bayam yang telah dimasak, atau tiga biji pisang mengandungi kira-kira 100g magnesium. Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium adalah dengan memilih makanan seperti avokado, bit, bijirin penuh, kacang, buah ara kering, plum, betik, kekacang, coklat gelap, dan sebagainya.
Makan mengikut diet Mediterranean.
Diet Mediterranean sangat baik untuk kesihatan, mengurangkan risiko kanser dan mengekalkan kesihatan jantung. Diet ini juga boleh membantu mencegah diabetes jenis 2. Lelaki dan wanita yang berisiko tinggi menghidap penyakit kardiovaskular dalam satu kajian telah ditugaskan secara rawak untuk makan salah satu daripada tiga diet: diet Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun extra virgin; diet Mediterranean yang ditambah dengan kacang; atau diet kawalan rendah lemak.
Makan banyak sayur-sayuran hijau dan lemak sihat, serta mengehadkan daging merah... adalah baik untuk kesihatan anda. Foto: Freepik
Penyelidik di Universiti Barcelona (Sepanyol) mendapati bahawa, antara lebih 3,500 orang, kumpulan diet rendah lemak mempunyai bilangan diagnosis diabetes jenis 2 tertinggi (101 kes baharu). Kumpulan dengan kes paling sedikit ialah diet Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun extra virgin.
Diet Mediterranean adalah sihat dan merangkumi banyak minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang; jumlah wain merah yang sederhana; produk tenusu dan ikan; dan daging merah yang minimum.
Tambahkan sayur-sayuran berdaun gelap ke dalam hidangan anda.
Mengawal berat badan dan paras gula dalam darah adalah cara untuk mencegah penyakit ini. Makanan rendah kalori boleh membantu mengawal berat badan, manakala makanan rendah karbohidrat boleh membantu memastikan paras gula dalam darah tidak terlalu tinggi. Sayuran berdaun hijau gelap rendah kalori dan karbohidrat. Ia juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E dan K; zat besi, kalsium dan kalium.
Orang ramai boleh memasukkan sayur-sayuran berdaun gelap ke dalam makanan mereka untuk meningkatkan pengambilannya. Contohnya, cincang halus kale dan masukkannya ke dalam oat bersama beri atau buah-buahan lain, masukkan bayam ke dalam telur dadar, buat salad atau buat sandwic salmon dengan sayur-sayuran...
Minum kopi
Selepas mengkaji 28 kajian terdahulu yang melibatkan lebih satu juta orang, penyelidik di Harvard School of Public Health dan National University of Singapore mendapati bahawa peminum kopi mungkin mempunyai risiko 33% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 berbanding bukan peminum kopi. Menurut para penyelidik, kesannya diperhatikan pada lelaki dan wanita di seluruh AS, Eropah dan Asia.
Kim Uyen (Menurut Kesihatan )
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)