Sesetengah makanan biasa dalam diet boleh menjadi sumber keradangan yang berpotensi. Jika dimakan secara berkala, ia boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
Keradangan adalah cara badan bertindak balas terhadap kecederaan, alergen atau jangkitan... Walau bagaimanapun, pendedahan harian badan yang berterusan terhadap bahan yang mencetuskan tindak balas keradangan, walaupun tidak perlu, boleh membahayakan.
Makanan tertentu berpotensi menyebabkan keradangan dalam badan. Oleh itu, untuk melindungi kesihatan jangka panjang, mengenal pasti makanan mana yang lebih berkemungkinan menyebabkan keradangan adalah sangat membantu dalam mengelakkan atau mengehadkan pengambilannya.
1. Makanan manakah yang menyebabkan keradangan?
- Bijirin halus: Apabila bijirin halus, serat, vitamin dan mineral yang mempunyai kesan anti-radang akan disingkirkan. Contoh makanan yang mengandungi bijirin halus termasuk:
- Roti putih
- Nasi putih
- Bijirin tepung putih
Bijirin halus menyumbang kepada keradangan dalam beberapa cara, termasuk:
+ Oleh kerana karbohidrat cepat terurai, ia menyebabkan lonjakan gula dalam darah. Peningkatan gula dalam darah secara tiba-tiba boleh menyebabkan tindak balas keradangan.
+ Bijirin halus adalah makanan yang diproses dengan baik, yang merupakan satu lagi cara ia boleh menyumbang kepada keradangan.
- Gula halus: Makan makanan yang mengandungi gula halus tambahan dikaitkan dengan diabetes dan pertambahan berat badan. Minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet ramai orang hari ini. Gula halus meningkatkan keradangan, manakala gula semula jadi, seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan susu, adalah lebih sihat.
Apabila paras gula dalam darah meningkat, ia boleh menyebabkan tindak balas keradangan dengan mudah.
- Natrium: Tahap natrium (garam) yang tinggi mempengaruhi badan dalam pelbagai cara, menyebabkan tekanan darah tinggi dan berpotensi meningkatkan keradangan. Ini boleh menyumbang kepada keadaan seperti strok, penyakit jantung dan penyakit buah pinggang.
- Daging merah dan daging yang diproses: Daging merah tinggi lemak tepu. Diet yang tinggi daging merah dikaitkan dengan tahap kolesterol jahat yang tinggi dan keradangan kronik. Daging merah yang diproses lebih teruk lagi untuk keradangan, kerana ia juga cenderung tinggi garam. Contoh daging merah yang diproses termasuk daging kering, sosej, potongan sejuk, daging asap, dan sebagainya.
- Lemak trans: Ini adalah jenis lemak yang paling teruk, menyebabkan keradangan dengan meningkatkan kolesterol jahat (lipoprotein berketumpatan rendah atau LDL) tanpa meningkatkan kolesterol baik (lipoprotein berketumpatan tinggi atau HDL).
Lemak trans membolehkan makanan tahan lebih lama, jadi ia sering ditemui dalam makanan yang dibungkus. Oleh itu, semasa membeli makanan, beri perhatian kepada label makanan dan cuba elakkan lemak "terhidrogenasi" atau "separa terhidrogenasi".
- Makanan ultra-proses: Makan makanan ultra-proses boleh menyebabkan keradangan, kerana ia sering mengandungi gula tambahan, lemak trans dan/atau bijirin halus. Makanan ini juga mengandungi bahan pengawet dan bahan tambahan yang memanjangkan jangka hayat tetapi boleh menyumbang kepada keradangan kronik. Makanan ultra-proses yang biasa termasuk minuman ringan bergula, kerepek kentang, pastri, gula-gula, dll.
2. Bagaimanakah makanan yang menyebabkan keradangan mempengaruhi badan?
Diet yang secara konsisten merangkumi makanan yang meradang akan membahayakan sel dan organ badan, lalu menyebabkan keradangan kronik.
Keradangan kronik boleh menyebabkan:
- Rintangan insulin dan diabetes
- Berat badan berlebihan, obesiti
- Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, artritis reumatoid...
- Kesakitan kronik, terutamanya sakit sendi.
- Penyakit Crohn
- Beberapa jenis kanser
- Penyakit neurologi…
3. Agen anti-radang yang biasa
Sama seperti sesetengah makanan boleh meningkatkan keradangan, makanan lain boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan. Secara keseluruhannya, diet yang terdiri terutamanya daripada makanan utuh yang tidak diproses boleh membantu melawan keradangan.
Nutrien anti-radang yang biasa termasuk:
- Asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan berlemak, kacang, dan minyak sayuran.
- Antioksidan terdapat dalam sayur-sayuran dan beri hijau berdaun;
- Serat terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti bijirin penuh, kacang, dan buah-buahan;
- Rempah ratus seperti kunyit, halia dan kayu manis…
Halia, rempah anti-radang yang popular.
4. Perubahan diet boleh membantu mengurangkan keradangan kronik.
Anda tidak perlu berhenti mengambil sebarang makanan yang menyebabkan keradangan tinggi; hanya perubahan dan penukaran kecil sahaja boleh memberi perbezaan, dan berikut ialah cara anda boleh mencubanya.
- Pilih bijirin penuh yang lebih berkhasiat: Daripada bijirin halus, cuba tambahkan bijirin penuh seperti oat, beras perang, roti dan pasta gandum penuh, millet, gandum, dll.
- Makan lebih banyak protein tanpa lemak: Masukkan protein yang kurang meradang seperti ayam atau lentil dan bukannya daging lembu; gantikan daging sarapan tradisional dengan telur; tambahkan kacang dan kekacang, kekacang dan biji benih, serta ikan air sejuk seperti salmon dan tuna ke dalam diet anda. Ikan dan kekacang mungkin lebih tinggi lemak, tetapi ia mengandungi banyak lemak sihat yang baik untuk jantung.
- Minum teh: Teh mengandungi antioksidan dan polifenol yang membantu mengurangkan keradangan. Teh hijau tanpa gula, khususnya, dipercayai dapat membantu melawan keradangan, meningkatkan imuniti dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular.
- Masukkan sayur-sayuran bila-bila masa yang mungkin: Sayur-sayuran mengandungi serat, yang membantu mengurangkan tindak balas insulin badan, sekali gus mengurangkan keradangan.
5. Beberapa diet anti-radang
- Diet Mediterranean: Gaya pemakanan ini memberi tumpuan kepada makanan utuh yang mengandungi lemak dan protein yang sihat. Ia kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, protein tanpa lemak, kekacang, bijirin penuh, minyak zaitun, dan sebagainya. Tenusu, ikan dan wain merah juga biasa dalam diet ini, tetapi ia dimakan secara sederhana. Daging merah dan daging yang diproses jarang dimakan.
- Diet DASH: Diet DASH bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Mencegah Hipertensi. Diet ini memberi tumpuan kepada mengehadkan garam (agen keradangan yang biasa) dan menekankan makanan yang sihat untuk jantung seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, biji benih dan protein tanpa lemak.
- Diet Nordik: Diet ini berasaskan makanan yang biasa di Eropah Utara, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan laut air sejuk, serta rendah makanan keradangan biasa seperti gula tambahan, daging yang diproses dan alkohol.
- Diet Washoku: Berasal dari Jepun, diet ini menekankan makanan berasaskan tumbuhan bermusim, termasuk rumpai laut, kacang soya dan teh hijau. Ia juga menggabungkan ikan dan rendah gula, protein haiwan dan lemak.
Daging yang diproses, gula tambahan dan bijirin halus dianggap sebagai makanan yang menyebabkan keradangan. Apabila dimakan secara berkala, makanan ini boleh menyumbang kepada keradangan kronik. Ini boleh merosakkan tisu dan organ badan, yang membawa kepada masalah kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, protein berasaskan tumbuhan dan bijirin penuh boleh membantu mengurangkan risiko keradangan dan keadaan kesihatan jangka panjang.
[iklan_2]
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
Komen (0)