Adakah lebih baik makan minyak sayuran atau lemak haiwan?

Ramai orang percaya bahawa pengambilan minyak sayuran adalah lebih baik kerana ia mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti, dan sebagainya, berbanding lemak haiwan, tetapi menurut pakar pemakanan, pandangan ini tidak sepenuhnya lengkap atau tepat.

Dr. Bui Thi Yen Nhi, Pakar Tahap 1 (Hospital Universiti Perubatan dan Farmasi, Bandar Raya Ho Chi Minh - Cawangan 3), memberikan nasihat khusus berikut:

Kedua-dua jenis lemak ini penting untuk badan yang sihat. Ia membekalkan tenaga, melindungi organ, membina membran sel, terutamanya sel saraf, menstabilkan tekanan darah, membantu badan menyerap vitamin dan mineral tertentu, dan menstrukturkan hormon seks dan kelenjar adrenal tertentu.

Menurut cadangan, nisbah minyak sayuran kepada lemak haiwan dalam diet hendaklah 2:1.

FOTO: PHUONG AN DICIPTA OLEH GEMINI AI

C MENGANDUNGI TENAGA YANG SAMA

"Minyak sayuran dan lemak haiwan kedua-duanya mengandungi sumber tenaga yang sama; 1 gram minyak sayuran atau lemak haiwan mengandungi 9 kkal, menghasilkan jumlah haba yang sama, dan pengambilan tenaga oleh badan adalah setara. Minyak sayuran terutamanya mengandungi asid lemak tak tepu, manakala lemak haiwan mengandungi lebih banyak asid lemak tepu," kata Dr. Yen Nhi.

Kedua-dua lemak tak tepu dan tepu meningkatkan pengambilan kalori, menyebabkan pertambahan berat badan dan peningkatan lilitan pinggang jika diambil secara berlebihan. Seseorang masih boleh menjadi obes tanpa mengambil lemak haiwan. Walau bagaimanapun, diet yang tinggi lemak tepu boleh meningkatkan jumlah kolesterol dan mewujudkan ketidakseimbangan terhadap kolesterol LDL yang buruk, yang membawa kepada arteri tersumbat di jantung dan bahagian badan yang lain.

Lemak tak tepu dibahagikan lagi kepada lemak tak tepu tunggal dan tak tepu ganda. Sumber lemak tak tepu tunggal yang baik termasuk minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak canola, avokado, dan kebanyakan kekacang. Terdapat dua jenis utama lemak tak tepu ganda: asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk salmon, makerel, sardin, ikan bilis, biji rami, tiram, walnut, minyak canola, dan minyak kacang soya tak terhidrogenasi. Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-6 termasuk minyak kacang soya, minyak bunga matahari, walnut, gajus, badam, dan mentega kacang.

Lemak tepu terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan seperti daging lembu, babi, ayam, produk tenusu penuh lemak, telur, dan minyak tropika seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Oleh kerana ia biasanya pepejal pada suhu bilik, ia kadangkala dirujuk sebagai "lemak pepejal".

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa lemak harus membentuk kira-kira 20-35% daripada jumlah kalori harian, dengan kalori lemak tepu dikekalkan di bawah 6% daripada jumlah kalori harian. Bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi, cadangan ini mungkin lebih rendah lagi.

NOTA SEMASA MEMASAK

Dr. Yen Nhi mengesyorkan penggunaan minyak sayuran dan lemak haiwan dalam diet harian keluarga. Nisbah minyak sayuran kepada lemak haiwan dalam diet hendaklah 2:1.

Untuk menggoreng pada suhu tinggi, lemak haiwan harus digunakan kerana pada suhu tinggi, lemak haiwan kurang berkemungkinan berubah menjadi lemak trans (mengambil makanan yang kaya dengan lemak trans meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik). Minyak sayuran harus digunakan untuk kuah salad atau memasak hidangan yang tidak memerlukan suhu tinggi.

Minyak yang digoreng pada suhu tinggi (>180 darjah C) atau digoreng berulang kali akan bertukar menjadi lemak trans, yang mudah teroksida dan menghasilkan bahan toksik yang menyebabkan tumor.

Jika anda mempunyai keadaan seperti diabetes, obesiti, lipid darah yang tidak normal, aterosklerosis, kekurangan arteri koronari atau hipertensi, anda harus mengelakkan makan terlalu banyak lemak daripada daging, meningkatkan pengambilan minyak sayuran dan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta ikan dan minyak ikan.

Satu kajian pada tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition meninjau lebih 1,000 orang dalam tempoh susulan purata selama 14 tahun dan mendapati bahawa penggunaan minyak kacang soya dan bukannya lemak babi, minyak kacang tanah dan minyak sayuran campuran halus dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, penggunaan minyak sayuran untuk menggoreng dan membakar pada suhu tinggi meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dengan ketara.

Satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2023 dalam Masalah Semasa dalam Kardiologi telah meninjau lebih 15,000 orang berumur lebih 65 tahun di China dan mendapati bahawa penggunaan lemak babi dan lemak haiwan lain dalam diet adalah bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular, sekali gus mengurangkan risiko penyakit aterosklerotik berbanding kumpulan yang menggunakan minyak sayuran dan minyak bijan yang ditinjau.

Bagi kanak-kanak khususnya, kekurangan lemak haiwan memudaratkan kesihatan mereka, terutamanya dalam penyerapan vitamin A dan D. Tidak memasukkan lemak haiwan dalam diet mereka juga boleh menyebabkan riket, walaupun mereka mengambil banyak makanan berkhasiat lain.

"Oleh itu, kedua-dua minyak sayuran dan lemak haiwan mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri. Untuk menggunakannya dengan paling berkesan dan selamat, adalah perlu untuk mengimbangi kadar lemak haiwan dan berasaskan tumbuhan dalam diet harian mengikut cadangan yang dinyatakan di atas. Di samping itu, adalah penting untuk memastikan kaedah pemprosesan dan suhu memasak adalah sesuai untuk setiap jenis lemak, dan untuk mengehadkan penggunaan semula minyak dan lemak," kata Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Sumber: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm