Nota untuk pelari maraton kali pertama

Pelari maraton perlu kekal terhidrasi, terus bergerak selepas garisan penamat, dan mengambil masa dua minggu daripada berlari selepas perlumbaan untuk memberi masa kepada tubuh mereka untuk pulih.

Suplemen elektrolit

Kebanyakan maraton mempunyai stesen yang menyediakan air dan minuman sukan . Jika anda berlatih sendiri, anda harus membawa air anda sendiri.

Berlari membuatkan anda banyak berpeluh, kata Melissa Leber, pakar perubatan sukan di Sistem Kesihatan Gunung Sinai di AS. Sebilangan besar garam (natrium) hilang melalui peluh, jadi pelari perlu menambah elektrolit yang mengandungi natrium untuk membantu otot bekerja dan mengekalkan badan terhidrat.

Minum terlalu banyak air tanpa menambah elektrolit boleh menyebabkan hiponatremia semasa senaman intensiti tinggi, menyebabkan loya, sakit kepala, muntah dan sawan. Wanita kurang berat badan dengan sedikit pengalaman menyertai perlumbaan ketahanan jarak jauh lebih berkemungkinan mengalami keadaan ini.

Cik Leber mengesyorkan agar pelari maraton minum dua hingga tiga gelas minuman yang mengandungi elektrolit, sebagai tambahan kepada air, sepanjang perjalanan.

Larian maraton adalah ujian ketahanan. Foto: Freepik — Larian maraton adalah ujian ketahanan. Foto: *Freepik*

Dapatkan karbohidrat yang mencukupi

Pelari maraton boleh mengalami pedih ulu hati, kembung perut, sakit perut, dan juga cirit-birit. Menurut meta-analisis Itali 2023, dianggarkan 30-90% atlet dalam sukan ketahanan, termasuk larian jarak jauh, mengalami gangguan pencernaan semasa pertandingan.

Leber menjelaskan bahawa darah dialihkan dari usus semasa perlumbaan, yang boleh menyebabkan sesetengah orang mengalami masalah gastrousus. Mengekalkan keseimbangan cecair (minuman yang mengandungi air dan elektrolit) dan pengambilan karbohidrat yang mencukupi boleh mengurangkan masalah gastrousus semasa dan selepas maraton.

Karbohidrat juga penting untuk pemulihan. Pelari harus makan snek berkarbohidrat atau minum 20-30 minit selepas perlumbaan, dan hidangan penuh dalam masa dua jam selepas tamat. American College of Sports Medicine mengesyorkan 30-60 gram karbohidrat sejam untuk aktiviti ketahanan.

Teruskan bergerak selepas sampai ke garisan penamat

Banyak maraton mempunyai regangan tambahan selepas garisan penamat di mana pelari boleh berjalan untuk menerima pingat, makanan ringan dan air sebelum meninggalkan perlumbaan.

Apabila pelari melintasi garisan penamat dan berdiri diam, darah berkumpul di kaki mereka, menyebabkan saluran darah membengkak atau mengembang, menyebabkan mereka pengsan kerana darah tidak kembali ke jantung, jelas Leber. Jadi selepas tamat maraton, pelari harus terus bergerak, bukan duduk. Jika anda berasa pening, anda boleh baring dan angkat kaki di atas kepala untuk mengelakkan pening.

Cuti dua minggu dari berlari

Pelari boleh pulih dan mula berlari semula kira-kira seminggu selepas maraton pertama mereka. Walau bagaimanapun, beberapa minggu kemudian, mereka sakit di seluruh badan dan terpaksa menghentikan latihan sepenuhnya untuk seketika. Aktiviti berimpak tinggi seperti maraton boleh meningkatkan risiko kecederaan jika badan belum pulih sepenuhnya.

Pakar mengesyorkan bahawa pelari maraton kali pertama perlu berehat selama dua minggu daripada berlari tetapi terus bersenam melalui aktiviti lain seperti berjalan dan berenang.

Encik Ngoc

Pautan sumber