Pelari maraton perlu minum banyak air, terus bergerak selepas melintasi garisan penamat, dan berehat selama dua minggu selepas perlumbaan untuk memberi masa kepada badan mereka untuk pulih.
Suplemen elektrolit
Kebanyakan maraton mempunyai stesen air dan minuman sukan . Jika anda berlatih sendiri, anda perlu membawa air anda sendiri.
Menurut pakar perubatan sukan Melissa Leber dari Mount Sinai Health System di AS, berlari membuatkan anda berpeluh banyak. Sejumlah besar garam (natrium) hilang melalui peluh, jadi pelari perlu menambah elektrolit yang mengandungi natrium untuk memastikan otot berfungsi dan mengekalkan penghidratan.
Minum terlalu banyak air kosong tanpa menambah elektrolit boleh menyebabkan hiponatremia semasa senaman intensiti tinggi, menyebabkan loya, sakit kepala, muntah, dan sawan. Wanita yang ringan badan dan tidak berpengalaman dalam perlumbaan ketahanan jarak jauh lebih mudah terdedah kepada keadaan ini.
Cik Leber mengesyorkan agar pelari maraton minum 2-3 gelas minuman yang mengandungi elektrolit, selain air kosong, sepanjang perlumbaan.
Larian maraton merupakan sukan ketahanan yang mencabar. Foto: Freepik
Dapatkan karbohidrat yang mencukupi.
Pelari maraton mungkin mengalami pedih ulu hati, kembung perut, sakit perut, atau cirit-birit. Menurut kajian komprehensif di Itali pada tahun 2023, dianggarkan 30-90% atlet dalam sukan ketahanan, termasuk larian jarak jauh, mengalami gangguan pencernaan semasa pertandingan.
Cik Leber menjelaskan bahawa darah bergerak menjauhi usus semasa perlumbaan, jadi sesetengah orang mengalami masalah pencernaan. Mengekalkan keseimbangan cecair (minuman yang mengandungi air dan elektrolit) dan mengambil karbohidrat yang mencukupi dapat mengurangkan masalah pencernaan semasa dan selepas maraton.
Karbohidrat juga penting untuk pemulihan. Pelari harus makan snek atau minuman yang mengandungi karbohidrat 20–30 minit selepas perlumbaan, dan hidangan penuh dalam masa dua jam selepas menamatkan perlumbaan. Kolej Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan pengambilan 30–60 gram karbohidrat sejam untuk aktiviti ketahanan.
Teruskan bergerak selepas sampai ke garisan penamat.
Banyak maraton termasuk berjalan kaki yang panjang selepas garisan penamat di mana pelari boleh mengumpul pingat, snek dan air mereka sebelum meninggalkan perlumbaan.
Cik Leber menjelaskan bahawa apabila atlet melintasi garisan penamat dan berdiri tegak, darah terkumpul di kaki mereka, menyebabkan saluran darah membengkak atau mengembang, lalu menyebabkan pengsan kerana darah tidak kembali ke jantung. Oleh itu, selepas menamatkan maraton, pelari harus terus berjalan dan tidak duduk diam. Jika berasa pening, anda boleh berbaring dan mengangkat kaki anda di atas kepala untuk mengelakkan pening.
Rehat dua minggu daripada berlari
Kira-kira seminggu selepas maraton pertama mereka, pelari boleh pulih dan mula berlari semula. Walau bagaimanapun, beberapa minggu kemudian, mereka mengalami sakit dan lenguh di seluruh badan mereka dan terpaksa berhenti berlatih sepenuhnya untuk seketika. Aktiviti berimpak tinggi seperti larian maraton boleh meningkatkan risiko kecederaan jika badan belum pulih sepenuhnya.
Pakar mengesyorkan agar pelari maraton kali pertama mengambil rehat selama dua minggu tetapi terus bersenam dengan aktiviti lain seperti berjalan dan berenang.
Encik Ngoc
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)