Petua untuk mengawal tekanan darah

Anda boleh menggunakan "sudu kawalan garam" untuk mengukur masin semasa menyediakan makanan, digabungkan dengan senaman yang kerap tetapi tidak terlalu kuat, untuk mengelakkan tekanan darah tinggi.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Hospital Universiti Perubatan dan Farmasi, Ho Chi Minh City - Kemudahan 3, campur tangan dalam gaya hidup dan diet adalah kaedah rawatan yang munasabah dan berkesan untuk penghidap tekanan darah tinggi di mana-mana peringkat.

Berikut adalah beberapa langkah pencegahan yang disarankan oleh pakar pediatrik.

Makan secara ilmiah

Kawal jumlah pengambilan kalori

Kawalan berat badan adalah penting bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Berat badan berlebihan atau obes meningkatkan beban pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Oleh itu, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus mengawal jumlah pengambilan kalori mereka dan mengekalkan berat badan yang sihat (BMI 18.5-22.9 kg/m2).

Cadangan: Bangunkan pelan diet yang munasabah mengikut keadaan peribadi anda dan kawal pengambilan kalori harian anda. Pilih makanan rendah kalori, kaya nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh...

Susun jumlah dan bilangan hidangan dengan munasabah

Bagi pesakit hipertensi, makan berlebihan meningkatkan beban pada saluran penghadaman dan tidak berfaedah untuk mengawal tekanan darah.

Cadangan: Diet hendaklah terdiri daripada tiga kali makan, setiap hidangan hendaklah bersaiz sederhana. Anda boleh membahagikan makanan anda kepada 5-6 hidangan. Setiap hidangan harus mempunyai bahagian yang lebih kecil untuk mengurangkan beban pada saluran penghadaman. Di samping itu, makan malam haruslah seringan mungkin untuk mengelakkan makan berlebihan dan menjejaskan tekanan darah pada waktu malam.

Kurangkan garam, tambah dengan kalium, magnesium dan kalsium dengan sewajarnya

Makan terlalu banyak garam adalah salah satu punca tekanan darah tinggi, mengawal pengambilan sodium dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Gunakan garam natrium rendah berbanding garam biasa. Kurangkan pengambilan natrium dan secara beransur-ansur kurangkan pengambilan garam harian setiap orang kepada kurang daripada 5 g.

Cadangan: Anda boleh menggunakan "sudu kawalan garam" dalam kehidupan harian anda, dan anda harus makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium seperti kelp, rumpai laut, bayam, kangkung, amaranth merah, cendawan, saderi, brokoli, pisang, kacang, ubi keledek...

Anda juga boleh makan tomato, timun, epal dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin secara sederhana. Anda juga boleh menggunakan bijirin penuh dan bijirin lain seperti beras perang, oat, soba... yang kaya dengan serat, menyokong penghadaman yang lebih baik.

Kurangkan lemak jahat

Nisbah bekalan tenaga lemak harus dikawal pada kira-kira 25-30%, dan perhatian harus diberikan kepada sifat lemak.

Cadangan: Kurangkan makan daging berlemak dan minyak haiwan, hadkan makanan yang tinggi kolesterol seperti otak haiwan dan organ haiwan, susu penuh... dan gunakan sebanyak mungkin minyak sayuran seperti minyak kacang soya, minyak kacang, minyak bunga matahari... sebagai minyak masak.

Makan cukup "protein berkualiti tinggi"

Protein berkualiti tinggi memainkan peranan dalam mengekalkan keanjalan saluran darah dan menurunkan tekanan darah. Pesakit hipertensi harus mengutamakan makanan yang mengandungi sumber protein berkualiti tinggi seperti ikan, ayam, telur dan kacang soya secara sederhana.

Cadangan: Makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, utamakan ikan yang kaya dengan asid lemak tak tepu seperti salmon, makarel, tuna... Pada masa yang sama, makan kekacang dan produk soya secara sederhana seperti tauhu, susu soya...

Berhenti merokok dan hadkan penggunaan alkohol

Merokok dan minum alkohol adalah faktor risiko tekanan darah tinggi.

Cadangan: Berazam untuk berhenti merokok dan elakkan kesan berbahaya daripada asap rokok. Jika anda perlu minum alkohol, lakukan secara sederhana, dengan penggunaan alkohol harian tidak melebihi 25 gram alkohol untuk lelaki (2 minuman standard) dan 15 gram alkohol untuk wanita (1 minuman standard). Pada masa yang sama, elakkan meminum alkohol semasa perut kosong untuk mengelak menambah beban pada hati.

Daripada minum alkohol, anda boleh beralih kepada minum teh. Tannin dalam teh mempunyai fungsi yang sama seperti vitamin E dan boleh meningkatkan keanjalan kapilari. Oleh itu, pesakit boleh minum teh dengan munasabah dan mengehadkan penggunaan alkohol, yang sangat bermanfaat untuk mencegah dan merawat hipertensi.

Kekalkan senaman sederhana dan tetap

Senaman sederhana boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan fizikal. Pesakit hipertensi boleh memilih senaman berintensiti rendah seperti berjalan, tai chi, yoga, qigong... untuk mengelakkan senaman yang berat.

Cadangan: Sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu, seperti berjalan pantas, berenang, yoga... Elakkan senaman yang kuat dan elakkan bersenam dalam keadaan cuaca yang melampau. Pelan senaman yang sesuai boleh dibangunkan di bawah bimbingan doktor atau jurulatih.

Kekalkan tabiat hidup yang baik

Tabiat kerja dan rehat yang baik juga penting untuk mengawal tekanan darah. Tidur yang cukup dan kekal aktif boleh membantu memastikan tekanan darah stabil.

Cadangan: Tidur 7-8 jam setiap hari, elakkan berjaga malam dan tidak cukup tidur. Buat jadual tidur biasa dan cuba mematuhinya. Sekiranya anda mengalami masalah seperti gangguan tidur, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan.

Dengan membuat pelarasan diet dan gaya hidup yang komprehensif, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi boleh mengawal keadaan mereka dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi. Walau bagaimanapun, program pengubahsuaian pemakanan dan gaya hidup yang khusus perlu dibangunkan dan dilaksanakan berdasarkan keadaan fizikal setiap individu dan cadangan doktor.

Itali Amerika

Pautan sumber