Petua untuk mengawal tekanan darah

Anda boleh menggunakan "sudu penyukat garam" untuk mengukur tahap kemasinan semasa menyediakan makanan, digabungkan dengan senaman yang kerap tetapi tidak terlalu berat, untuk mencegah tekanan darah tinggi.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Pusat Perubatan Universiti Bandar Raya Ho Chi Minh - Cawangan 3, intervensi gaya hidup dan pemakanan merupakan kaedah rawatan yang munasabah dan berkesan untuk pesakit hipertensi pada sebarang peringkat.

Berikut adalah beberapa langkah pencegahan yang dicadangkan oleh pakar pediatrik.

Pemakanan sihat

Kawal jumlah pengambilan kalori anda.

Pengurusan berat badan adalah penting bagi penghidap tekanan darah tinggi. Berat badan berlebihan atau obes meningkatkan beban pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Oleh itu, pesakit hipertensi harus mengawal pengambilan kalori keseluruhan mereka dan mengekalkan berat badan yang sihat (BMI 18.5-22.9 kg/m2).

Cadangan: Bina pelan diet yang munasabah yang disesuaikan dengan keadaan peribadi anda dan kawal pengambilan kalori harian anda. Pilih makanan rendah kalori dan kaya dengan nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh.

Selaraskan kuantiti dan jumlah hidangan.

Bagi pesakit hipertensi, makan berlebihan akan membebankan sistem penghadaman dan tidak bermanfaat untuk mengawal tekanan darah.

Cadangan: Diet harus terdiri daripada tiga hidangan, setiap satu dengan saiz hidangan yang sederhana. Pelan hidangan yang lebih kecil, membahagikan hidangan kepada 5-6 hidangan yang lebih kecil, boleh digunakan untuk mengurangkan beban pada sistem penghadaman. Selain itu, makan malam haruslah seringan mungkin untuk mengelakkan makan berlebihan, yang boleh menjejaskan tekanan darah pada waktu malam.

Kurangkan pengambilan garam dan tingkatkan pengambilan kalium, magnesium dan kalsium dengan sewajarnya.

Makan terlalu banyak garam adalah salah satu punca tekanan darah tinggi; mengawal pengambilan natrium boleh membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Garam rendah natrium harus digunakan sebagai pengganti garam meja biasa. Kurangkan pengambilan natrium dan secara beransur-ansur kurangkan pengambilan garam harian setiap orang kepada di bawah 5g.

Cadangan: "Sudu kawalan garam" boleh digunakan dalam kehidupan seharian, dan anda juga harus makan banyak makanan yang kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium seperti kelp, rumpai laut, bayam, kale, bit merah, cendawan, saderi, brokoli, pisang, kacang pis, ubi keledek, dll.

Anda juga boleh makan tomato, timun, epal dan buah-buahan serta sayur-sayuran lain yang kaya dengan vitamin secara sederhana. Di samping itu, bijirin penuh dan bijirin lain seperti beras perang, oat dan soba kaya dengan serat dan menyokong penghadaman yang lebih baik.

Kurangkan pengambilan lemak tidak sihat.

Kadar tenaga yang disediakan oleh lemak perlu dikawal sekitar 25-30%, di samping memberi perhatian kepada sifat lemak tersebut.

Cadangan: Adalah dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan daging berlemak dan minyak haiwan, mengehadkan makanan yang tinggi kolesterol seperti otak dan organ haiwan, susu penuh, dan sebagainya, dan menggunakan minyak sayuran sebanyak mungkin untuk memasak.

Makan "protein berkualiti tinggi" yang mencukupi.

Protein berkualiti tinggi memainkan peranan penting dalam mengekalkan keanjalan saluran darah dan menurunkan tekanan darah. Pesakit hipertensi harus mengutamakan pengambilan makanan yang mengandungi sumber protein berkualiti tinggi seperti ikan, ayam, telur dan produk soya secara sederhana.

Cadangan: Makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, utamakan ikan yang kaya dengan asid lemak tak tepu seperti salmon, makerel, dan tuna. Selain itu, makan kekacang dan produk soya secara sederhana, seperti tauhu dan susu soya.

Berhenti merokok dan hadkan pengambilan alkohol.

Merokok dan minum alkohol adalah faktor risiko tekanan darah tinggi.

Cadangan: Adalah penting untuk berhenti merokok dan mengelakkan kesan berbahaya asap rokok. Jika pengambilan alkohol diperlukan, ia haruslah sederhana, dengan pengambilan harian tidak melebihi 25g alkohol untuk lelaki (2 minuman standard) dan 15g alkohol untuk wanita (1 minuman standard). Tambahan pula, elakkan minum alkohol semasa perut kosong untuk mengelakkan tekanan tambahan pada hati.

Daripada minum alkohol, anda boleh beralih kepada minum teh. Tanin dalam teh berfungsi sama seperti vitamin E dan boleh meningkatkan keanjalan kapilari. Oleh itu, pesakit boleh minum teh secara sederhana dan mengehadkan pengambilan alkohol, yang sangat bermanfaat untuk mencegah dan merawat hipertensi.

Kekalkan senaman yang sederhana dan kerap.

Senaman sederhana boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan ketegangan fizikal. Pesakit hipertensi boleh memilih senaman intensiti rendah seperti berjalan kaki, tai chi, yoga atau qigong untuk mengelakkan aktiviti berat.

Cadangan: Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu, seperti berjalan pantas, berenang atau yoga. Elakkan senaman berat dan bersenam dalam keadaan cuaca ekstrem. Pelan senaman yang sesuai boleh dibangunkan di bawah bimbingan doktor atau jurulatih.

Kekalkan tabiat gaya hidup yang baik.

Tabiat kerja dan rehat yang baik juga penting untuk mengawal tekanan darah. Tidur yang cukup dan mengekalkan rutin yang tetap dapat membantu mengekalkan tekanan darah yang stabil.

Cadangan: Dapatkan tidur selama 7-8 jam setiap hari, elakkan berjaga lewat dan tidak cukup tidur. Cipta jadual tidur yang tetap dan cuba patuhinya. Jika anda mengalami masalah seperti gangguan tidur, anda perlu berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat dan rawatan.

Dengan membuat penyesuaian menyeluruh terhadap diet dan gaya hidup mereka, penghidap tekanan darah tinggi dapat menguruskan keadaan mereka dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi. Walau bagaimanapun, program penyesuaian diet dan gaya hidup khusus perlu dibangunkan dan dilaksanakan berdasarkan keadaan fizikal setiap individu dan cadangan doktor mereka.

Amerika Itali

Pautan sumber: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html