Sesetengah makanan kaya dengan kalsium.
Keperluan kalsium (mg/hari) seperti yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan.
Keperluan kalsium harian berbeza-beza bergantung pada umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, keperluan kalsium adalah antara 300mg/hari untuk bayi di bawah umur 6 bulan hingga 700mg/hari untuk kanak-kanak berumur 7-9 tahun.
Remaja lelaki berumur 10-12 tahun memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari. Bagi lelaki dewasa, keperluan kalsium adalah 700mg/hari bagi mereka yang berumur 19-49 tahun dan meningkat kepada 1,000mg/hari bagi mereka yang berumur 50-60 tahun. Remaja wanita berumur 10-12 tahun (yang belum datang haid) juga memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari.
Keperluan kalsium untuk wanita dewasa adalah serupa dengan lelaki, iaitu 700mg/hari untuk mereka yang berumur 19-49 tahun dan 1,000mg/hari untuk mereka yang berumur 50-60 tahun. Wanita hamil pada trimester pertama memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari, dan ibu yang menyusukan bayi juga memerlukan jumlah kalsium yang sama sepanjang tempoh penyusuan susu ibu.
Makanan yang kaya dengan kalsium
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), kalsium adalah penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, serta memastikan jantung, saraf dan otot berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, susu bukanlah satu-satunya makanan yang kaya dengan kalsium; berikut adalah 10 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada segelas susu lembu, menurut data pemakanan USDA dan FDA.
Yogurt
20ml yogurt tanpa lemak mengandungi 488mg kalsium (38% NJ). Seperti susu, yogurt biasa merupakan sumber kalsium yang sangat baik, tetapi ia membekalkan lebih banyak kalsium untuk hidangan yang sama berbanding susu. Yogurt biasa boleh diperisakan dengan menambah buah-buahan. Untuk pilihan yogurt yang lebih sihat, pilih yang mempunyai sedikit atau tiada gula dan pemanis tambahan.
Susu badam
Satu cawan susu badam tanpa gula mengandungi 449mg kalsium (35% NJ). Susu badam ialah produk yang diperbuat daripada badam kisar dan air. Susu kacang jenis ini selalunya diperkaya dengan mineral kalsium karbonat. Susu badam ialah pilihan yang baik jika anda ingin menggantikan susu berasaskan tumbuhan dan mencari alternatif kepada susu soya.
Walau bagaimanapun, tidak seperti susu lembu dan susu soya, susu badam bukanlah sumber protein yang penting, hanya membekalkan 1g setiap cawan. Seperti susu berasaskan tumbuhan yang lain, ingat untuk menyemak label bagi memastikan susu badam diperkaya dengan kalsium.
Tauhu yang keras kaya dengan kalsium.
Satu cawan tauhu pejal mengandungi 506mg kalsium (39% NJ). Tauhu juga merupakan makanan berasaskan tumbuhan, rendah lemak, bebas kolesterol dan kaya dengan protein lengkap, menjadikannya pilihan yang tepat untuk vegetarian dan vegan. Tauhu pejal boleh dihiris nipis atau dipotong dadu dan ditambah kepada kentang goreng, sup, stew dan banyak lagi.
Badam keseluruhan
Satu cawan badam penuh mengandungi 385mg kalsium (30% NJ). Badam penuh merupakan sumber kalsium yang kaya dan juga mengandungi lemak sihat, serat, magnesium dan vitamin E.
Segenggam badam merupakan snek berkhasiat, dengan hidangan kira-kira 28-30g membekalkan kira-kira 13g lemak tak tepu tunggal dan tak tepu poli yang sihat. Lemak tak tepu ini mungkin memainkan peranan dalam menurunkan paras kolesterol LDL total dan "buruk" serta mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam merupakan bahan yang hebat untuk ditambah kepada smoothie, salad dan banyak hidangan lain.
Jus oren diperkaya dengan kalsium.
Segelas jus oren yang diperkaya mengandungi 347mg kalsium (27% NJ). Jika anda tidak menyukai susu berasaskan tumbuhan, minum jus oren yang diperkaya kalsium mungkin merupakan pilihan lain untuk memenuhi keperluan kalsium anda. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Rakyat Amerika 2020-2025, segelas jus oren dikira sebagai satu hidangan buah, jadi menikmati jus oren yang diperkaya secara sederhana adalah cara untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Garis panduan tersebut juga mencadangkan bahawa jus oren tulen 100% secara sederhana boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, selagi orang dewasa tidak mengambil lebih daripada 295ml sehari.
Susu oat
Satu cawan susu oat mengandungi 350mg kalsium (27% NJ). Seperti susu badam, susu oat telah menambah kalsium karbonat semasa proses pengukuhan. Walaupun anda boleh membuat susu oat sendiri, produk yang dihasilkan secara komersial menawarkan lebih banyak nutrien disebabkan oleh pengukuhan kalsium. Ambil perhatian bahawa susu oat adalah minuman rendah protein (3g setiap cawan) dan tidak mempunyai kandungan protein yang sama seperti susu lembu atau minuman soya yang diperkaya.
Mozzarella
Satu hidangan keju mozzarella seberat 42.5g mengandungi 333mg kalsium (26% NJ). Satu hidangan keju mozzarella seberat 42.5g membekalkan sedikit lebih banyak kalsium berbanding segelas susu lembu. Sesetengah jenis keju mozzarella segar juga mungkin mengandungi bakteria bermanfaat, juga dikenali sebagai probiotik, yang boleh membantu menyokong sistem pencernaan dan imun serta melawan keradangan dalam badan. Keju mozzarella juga sangat versatil. Tambahkannya ke dalam pasta, piza, risotto, salad atau makanlah ia secara terus.
Sardin dalam tin
106g sardin dalam tin dengan minyak dan tulang mengandungi 351mg kalsium (27% NJ). Sardin kaya dengan asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan otak, kesihatan kardiovaskular, kesihatan mata, dan sebagainya. Ia adalah salah satu daripada beberapa sumber makanan vitamin D dan juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, vitamin E, magnesium dan zink. Tulang kecil, yang dilembutkan sepenuhnya semasa proses pengetinan, menyediakan kalsium tambahan.
Salmon dalam tin
141.75g salmon merah jambu dalam tin bersama tulang mengandungi 312mg kalsium (24% NJ). Seperti sardin dalam tin, pengguna mendapat kalsium dan vitamin D daripada salmon dalam tin, sebahagiannya kerana tulangnya telah dilembutkan sepenuhnya dan boleh dimakan. Salmon merupakan satu lagi ikan kaya protein yang mengandungi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, serta vitamin B, kalium dan selenium.
Susu soya
Satu cawan susu soya yang diperkaya mengandungi 300mg kalsium (23% NJ). Walaupun susu soya yang diperkaya tidak mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu lembu (ia mengandungi jumlah yang setanding), ia adalah satu-satunya alternatif susu berasaskan tumbuhan dengan nilai pemakanan yang setanding. Susu soya sering diperkaya dengan nutrien seperti kalsium dan vitamin D, merupakan sumber protein yang baik (6g setiap cawan), dan rendah lemak tepu. Anda boleh minum secawan minuman berasaskan tumbuhan ini sebagai pengganti susu lembu untuk mendapatkan manfaat pemakanan yang serupa bagi memenuhi keperluan harian anda.
TRUC LY
(mengikut Kesihatan dan Kehidupan)
Sumber: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
Komen (0)