Beberapa suplemen kalsium yang berkesan

Kalsium adalah nutrien penting yang penting untuk kesihatan keseluruhan, serta fungsi tertentu seperti kesihatan tulang dan gigi, pembekuan darah, otot, saraf dan fungsi jantung. Susu adalah salah satu sumber utama kalsium, tetapi terdapat juga sumber tumbuhan yang baik yang boleh ditambah dengan berkesan. Adalah penting untuk mengambil diet yang pelbagai untuk memastikan anda mendapat semua nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda.

Sesetengah makanan kaya dengan kalsium.

Keperluan kalsium (mg/hari) seperti yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan

Keperluan kalsium harian berbeza mengikut umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, keperluan kalsium adalah antara 300mg/hari untuk kanak-kanak di bawah umur 6 bulan hingga 700mg/hari untuk kanak-kanak berumur 7-9 tahun.

Remaja lelaki berumur 10-12 tahun memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari. Bagi lelaki dewasa, keperluan kalsium adalah 700mg/hari untuk umur 19-49 dan meningkat kepada 1,000mg/hari untuk umur 50-60. Remaja wanita berumur 10-12 tahun (yang belum datang haid) juga memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari.

Keperluan kalsium wanita dewasa adalah serupa dengan lelaki, dengan 700mg/hari untuk umur 19-49 dan 1,000mg/hari untuk umur 50-60. Wanita hamil dalam 3 bulan pertama memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari, dan ibu menyusu juga memerlukan jumlah kalsium yang sama sepanjang tempoh penyusuan.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), kalsium adalah penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, dan untuk memastikan fungsi normal jantung, saraf, dan otot. Walau bagaimanapun, susu bukanlah satu-satunya makanan yang kaya dengan kalsium, berikut adalah 10 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada segelas susu lembu mengikut data pemakanan USDA dan FDA.

Yogurt

20ml yogurt tanpa lemak mengandungi 488mg kalsium (38% DV). Seperti susu, yogurt kosong adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi ia menyediakan lebih banyak kalsium untuk saiz hidangan yang sama. Yogurt biasa boleh diperisakan dengan menambah buah. Untuk pilihan yogurt yang lebih sihat, pilih yogurt dengan sedikit atau tanpa gula tambahan dan pemanis.

Susu badam

Satu cawan susu badam tanpa gula mengandungi 449 mg kalsium (35% DV). Susu badam adalah gabungan badam kisar dan air yang ditapis. Susu kacang ini sering diperkaya dengan mineral kalsium karbonat. Susu badam menjadi pilihan jika anda ingin menggantikan susu berasaskan tumbuhan dan mencari minuman yang menjadi pengganti susu soya.

Walau bagaimanapun, tidak seperti susu lembu dan susu soya, susu badam bukanlah sumber protein yang penting, dengan hanya 1g setiap cawan. Seperti susu berasaskan tumbuhan lain, pastikan anda menyemak label untuk memastikan susu badam diperkaya dengan kalsium.

Tauhu pejal kaya dengan kalsium.

Satu cawan tauhu pejal mengandungi 506mg kalsium (39% DV). Tauhu juga merupakan makanan berasaskan tumbuhan, rendah lemak, bebas kolesterol dan tinggi protein lengkap, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan. Tauhu pejal boleh dihiris atau dipotong dadu dan ditambah ke dalam tumisan, sup, rebusan, dsb.

Badam keseluruhan

Satu cawan badam keseluruhan mempunyai 385mg kalsium (30% DV). Badam keseluruhan adalah sumber kalsium yang baik dan sarat dengan lemak sihat, serat, magnesium, dan vitamin E.

Segelintir badam adalah makanan ringan yang berkhasiat, dengan hidangan 28-30g menyediakan sekitar 13g lemak mono dan tak tepu yang sihat. Lemak tak tepu ini mungkin memainkan peranan dalam menurunkan jumlah dan tahap kolesterol LDL "buruk" dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam adalah tambahan yang bagus untuk smoothie, salad dan banyak lagi.

Jus oren yang diperkaya kalsium

Satu cawan jus oren yang diperkaya mengandungi 347mg kalsium (27% DV). Jika anda tidak menyukai susu tumbuhan, minum jus oren diperkaya kalsium boleh menjadi pilihan lain untuk memenuhi keperluan kalsium anda. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020-2025, secawan jus oren dikira sebagai satu hidangan buah-buahan, jadi menikmati jus oren yang diperkaya secara sederhana adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Garis panduan ini juga mencadangkan bahawa jumlah sederhana 100% jus oren boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, selagi orang dewasa tidak mengambil lebih daripada 295ml sehari.

Susu oat

Satu cawan susu oat mempunyai 350 mg kalsium (27% DV). Seperti susu badam, susu oat mempunyai kalsium karbonat yang ditambah semasa proses pengukuhan. Walaupun anda boleh membuat susu oat anda sendiri, produk yang dihasilkan secara komersial memberikan lebih banyak nutrien kerana kalsium yang diperkaya dengannya. Ambil perhatian bahawa susu oat ialah minuman rendah protein (3 g setiap cawan) yang tidak setanding dengan susu lembu atau minuman soya yang diperkaya.

Mozzarella

42.5g keju mozzarella mengandungi 333mg kalsium (26% DV). Satu hidangan 42.5g mozzarella membekalkan lebih sedikit kalsium daripada segelas susu lembu. Sesetengah keju mozzarella segar juga mungkin mengandungi bakteria berfaedah, juga dikenali sebagai probiotik, yang boleh membantu menyokong kesihatan pencernaan dan imun serta melawan keradangan dalam badan. Keju mozzarella juga sangat serba boleh. Tambahkannya pada pasta, piza, risotto, salad, atau makan biasa sahaja.

Ikan sardin dalam tin

106g sardin dalam tin dengan minyak dan tulang mengandungi 351mg kalsium (27% DV). Sardin kaya dengan asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan otak, kesihatan jantung, kesihatan mata, dan lain-lain. Ia adalah salah satu daripada beberapa sumber makanan vitamin D dan juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, vitamin E, magnesium dan zink yang baik. Tulang kecil, yang benar-benar lembut semasa proses pengetinan, memberikan kalsium tambahan.

Salmon dalam tin

141.75g ​​salmon merah jambu dalam tin dengan tulang mengandungi 312mg kalsium (24% DV). Seperti ikan sardin dalam tin, anda mendapat kalsium dan vitamin D daripada salmon dalam tin, sebahagiannya kerana tulangnya telah dilembutkan sepenuhnya dan boleh dimakan. Salmon ialah ikan kaya protein lain yang mengandungi lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan vitamin B, kalium dan selenium.

Susu soya

Satu cawan susu soya yang diperkaya mengandungi 300mg kalsium (23% DV). Walaupun susu soya diperkaya tidak mengandungi lebih kalsium daripada susu lembu (ia mempunyai jumlah yang sama), ia adalah satu-satunya alternatif susu berasaskan tumbuhan yang setanding dengan susu. Susu soya selalunya diperkaya dengan nutrien seperti kalsium dan vitamin D, merupakan sumber protein yang baik (6g setiap cawan), dan rendah lemak tepu. Anda boleh minum satu cawan minuman berasaskan tumbuhan ini dan bukannya susu lembu untuk mendapatkan manfaat pemakanan yang sama dan memenuhi keperluan harian anda.

TRUC LY

(mengikut Kesihatan dan Kehidupan)

 

Sumber: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html