Makanan manakah yang paling kaya dengan Omega-3?

Salah satu cara paling berkesan untuk menambah Omega-3 adalah melalui makanan, jadi makanan manakah yang paling kaya dengan Omega-3?

Omega-3 adalah sekumpulan asid lemak penting yang diperlukan untuk kesihatan, terutamanya termasuk asid alfa-linolenik (ALA), asid eikosapentaenoik (EPA), dan asid dokosaheksanoik (DHA).

Menurut Healthline, seperti yang dilaporkan oleh akhbar Lao Dong, ikan berlemak seperti salmon, makerel dan tuna secara amnya dianggap sebagai sumber utama Omega-3. Walau bagaimanapun, kajian saintifik moden menunjukkan bahawa beberapa makanan berasaskan tumbuhan dan makanan laut lain mengandungi Omega-3 yang setanding, atau lebih baik daripada, yang terdapat dalam ikan.

Jadi, makanan manakah yang paling kaya dengan Omega-3?

Biji rami

Menurut Healthline, memetik organisasi kesihatan bereputasi seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Institut Pemakanan Kebangsaan (NIH), biji rami dianggap sebagai "raja kacang" kerana kandungan omega-3 yang banyak, terutamanya ALA. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa hanya satu sudu besar biji rami (kira-kira 7g) menyediakan 2.35g ALA, jauh lebih banyak daripada kandungan omega-3 dalam satu hidangan salmon.

Biji rami juga mengandungi lignan—sebatian antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan kardiovaskular.

WHO mengesyorkan menambah biji rami ke dalam diet harian anda bukan sahaja kerana asid lemak omega-3nya tetapi juga untuk penghadaman yang lebih baik kerana kandungan seratnya yang tinggi. Biji rami boleh ditambah dengan mudah ke dalam smoothie, yogurt atau oat untuk meningkatkan nilai pemakanannya.

Biji Chia

Biji chia, sejenis makanan super yang popular, mengandungi jumlah omega-3 ALA yang luar biasa. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, hanya 28g biji chia menyediakan 5g ALA, lebih daripada dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam berat salmon yang sama.

Biji chia bukan sahaja membekalkan omega-3 tetapi juga kaya dengan serat, kalsium dan protein berasaskan tumbuhan, membantu menyokong kesihatan tulang dan sendi serta mengawal gula dalam darah.

Institut Pemakanan Kebangsaan A.S. mengesyorkan biji chia sebagai pilihan yang tepat untuk vegetarian atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan. Apabila direndam dalam air, biji chia membentuk gel semula jadi yang membantu memanjangkan rasa kenyang, menyokong penurunan berat badan dan kawalan kalori yang berkesan.

Kacang soya

Menurut majalah Health & Life, memetik Health.com, kacang soya merupakan sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan yang baik. Kacang soya juga merupakan sumber nutrien lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan kalium.

Minyak kacang soya mengandungi sejumlah besar asid lemak Omega-3 setiap hidangan. Kacang soya juga sangat kaya dengan asid lemak Omega-6.

Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cawan (47g) kacang soya panggang kering, atau 1,440 mg dalam 100g.

Walnut

Kacang walnut sangat berkhasiat dan kaya dengan serat, mengandungi sejumlah besar tembaga, mangan dan vitamin E, serta sebatian tumbuhan yang penting. Kulit kacang walnut mengandungi kebanyakan antioksidan fenolik, yang menawarkan manfaat kesihatan.

Kandungan Omega-3: 2,570 mg ALA setiap 28g.

Biji rami dan walnut adalah dua jenis kacang yang kaya dengan Omega-3, yang sangat baik untuk kesihatan.

Sardin

Ikan sardin merupakan ikan yang sangat kecil dan berminyak, sering dihidangkan sebagai pembuka selera, snek atau hidangan istimewa. Ikan sardin sangat berkhasiat, terutamanya apabila dimakan secara keseluruhan. Ia mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh badan. Satu hidangan 100g ikan sardin yang telah ditapis membekalkan lebih 370% daripada nilai harian (NH) untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.

Kandungan Omega-3: 1,463 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 149g sardin Atlantik dalam tin, atau 982 mg setiap 100g.

Kaviar

Kaviar sering digunakan dalam kuantiti yang kecil sebagai pembuka selera, hidangan merasa, atau hiasan. Kaviar merupakan sumber kolina yang kaya dan sumber asid lemak omega-3 yang baik.

Kandungan Omega-3: 1,046 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap sudu besar (16 g) atau 6,540 mg setiap 100 g.

Minyak sayuran

Minyak sayuran menyediakan sedikit Omega-3, jadi jika anda tidak kerap mendapat Omega-3 daripada ikan berlemak, minyak sayuran dalam diet harian anda juga merupakan pilihan yang baik.

Ingat bahawa sesetengah minyak merupakan sumber Omega-3 yang lebih baik daripada yang lain; contohnya, minyak biji rami mengandungi enam kali ganda jumlah Omega-3 yang terdapat dalam minyak canola dan lapan kali ganda jumlah yang terdapat dalam minyak kacang soya.

• Minyak biji rami: 7.3g Omega-3 setiap sudu besar.
• Minyak Canola: 1.2g Omega-3 setiap sudu besar.
• Minyak kacang soya: 0.9g Omega-3 setiap sudu besar.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm