Makanan manakah yang mengandungi paling banyak omega-3?

Salah satu cara yang berkesan untuk menambah Omega-3 adalah dengan menambah makanan, jadi makanan manakah yang mempunyai paling banyak Omega-3?

Omega-3 ialah sekumpulan asid lemak penting yang penting untuk kesihatan, dengan jenis utama ialah asid alfa-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Akhbar Lao Dong memetik Healthline sebagai berkata, biasanya, ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan tuna dianggap sebagai sumber utama Omega-3. Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik moden menunjukkan bahawa beberapa makanan tumbuhan dan makanan laut lain mempunyai kandungan Omega-3 yang tidak kurang, malah lebih tinggi daripada, ikan.

Jadi, makanan manakah yang mempunyai paling banyak Omega-3?

Biji rami

Akhbar Lao Dong memetik Healthline sebagai berkata bahawa menurut organisasi kesihatan terkemuka seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Institut Pemakanan Kebangsaan (NIH) AS, biji rami dianggap sebagai "raja benih" berkat kandungan omega-3 yang kaya, terutamanya ALA. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, hanya 1 sudu besar biji rami (kira-kira 7g) menyediakan 2.35g ALA, jauh lebih tinggi daripada jumlah omega-3 daripada hidangan salmon.

Biji rami juga mengandungi lignan - antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan jantung.

WHO mengesyorkan menambah biji rami ke dalam diet harian anda bukan sahaja untuk kandungan omega-3 tetapi juga untuk meningkatkan penghadaman kerana kandungan seratnya yang tinggi. Biji rami boleh ditambah dengan mudah pada smoothie, yogurt atau oat untuk meningkatkan nilai pemakanannya.

Biji chia

Biji chia, makanan super yang popular, mengandungi sejumlah besar omega-3 ALA. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, hanya 28g biji chia menyediakan 5g ALA, lebih daripada dua kali ganda jumlah salmon.

Biji chia bukan sahaja membekalkan omega-3 tetapi juga kaya dengan serat, kalsium dan protein sayuran, membantu menyokong tulang dan sendi serta mengawal gula dalam darah.

Institut Pemakanan Kebangsaan mengesyorkan biji chia sebagai pilihan yang bagus untuk vegetarian atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan. Apabila direndam dalam air, biji chia membentuk gel semulajadi yang membantu memanjangkan rasa kenyang, membantu penurunan berat badan dan kawalan kalori yang berkesan.

Kacang soya

Menurut akhbar Health & Life, memetik halaman Kesihatan, kacang soya adalah sumber serat dan protein sayuran yang baik. Kacang soya juga merupakan sumber nutrien lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan kalium.

Minyak kacang soya mengandungi sejumlah besar asid lemak Omega-3 setiap hidangan. Kacang soya juga kaya dengan asid lemak Omega-6.

Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cawan (47g) kacang soya panggang kering, atau 1,440 mg dalam 100g.

kenari

Walnut sangat berkhasiat dan tinggi serat, dan mengandungi sejumlah besar kuprum, mangan, dan vitamin E, serta sebatian tumbuhan penting. Kenari, termasuk kulitnya, mengandungi kebanyakan antioksidan fenolik yang memberikan manfaat kesihatan.

Kandungan Omega-3: 2,570 mg ALA setiap 28g.

Biji rami dan walnut adalah dua jenis biji yang kaya dengan Omega-3 yang sangat baik untuk kesihatan.

sardin

Sardin ialah ikan kecil berminyak yang sering dimakan sebagai pembuka selera, snek atau makanan istimewa. Sardin sangat berkhasiat terutama apabila dimakan secara keseluruhan. Sardin padat dengan nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Satu hidangan 100g sardin yang telah dikeringkan menyediakan lebih 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D dan 96% selenium.

Kandungan Omega-3: 1,463 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 149g sardin Atlantik dalam tin, atau 982mg setiap 100g.

Kaviar

Kaviar sering digunakan dalam kuantiti yang kecil sebagai pembuka selera, perasa, atau hiasan. Kaviar adalah sumber yang kaya dengan kolin dan sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3.

Kandungan Omega-3: 1,046mg EPA dan DHA (gabungan) setiap sudu (16g) atau 6,540mg setiap 100g.

Minyak sayuran

Minyak sayuran menyediakan sejumlah kecil Omega-3, jadi jika anda tidak kerap mendapat Omega-3 daripada ikan berlemak, termasuk minyak sayuran dalam diet harian anda juga merupakan pilihan.

Ingat bahawa sesetengah minyak adalah sumber Omega-3 yang lebih baik daripada yang lain, contohnya, minyak biji rami mengandungi 6 kali ganda Omega-3 minyak kanola dan 8 kali ganda jumlah minyak kacang soya.

• Minyak biji rami: 7.3g Omega-3 setiap sudu.
• Minyak kanola: 1.2g Omega-3 setiap sudu.
• Minyak kacang soya: 0.9g Omega-3 setiap sudu.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm