3 oefeningen om de snelheid van hardlopers te optimaliseren

Door korte, snelle afstanden te lopen, kunnen hardlopers hun energie beter inzetten en hun looptechniek optimaliseren. Zo bereiken ze de hoogst mogelijke snelheid.

Versnelling is een vaardigheid die je kunt trainen en perfectioneren. Het zal je loopprestaties verbeteren, zelfs als je niet van plan bent om 100 of 200 meter te sprinten.

De bekende snelheidscoach en redacteur van het boek "Improve Your Speed", Ian Jeffreys, legt uit dat versnelling van het hele lichaam een subtiele coördinatie van de lichaamsdelen vereist. "Hoewel de versnellingstechniek per hardloper kan verschillen, afhankelijk van lengte en fysieke kenmerken, kan iedereen zich verbeteren", zegt hij.

Jeffreys schrijft voor Canadian Running Magazine dat je een paar sets van deze oefeningen aan je trainingsplan kunt toevoegen na je warming-up, of dat je al je korte snelheidstrainingen hieraan kunt wijden.

Muuroefeningen

Deze oefening helpt hardlopers de voorwaartse buiging onder de knie te krijgen en is perfect als ze trainen voor kortere afstanden of hun snelheid willen verbeteren. Jeffreys raadt aan om te beginnen met langzame, gecontroleerde bewegingen en de snelheid geleidelijk te verhogen naarmate elke beweging beter wordt.

Voor deze oefening begin je met je gezicht naar een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen tegen de muur op borsthoogte. Doe een stap naar achteren en strek één been achter je uit.

De beoefenaar moet proberen het lichaam in een rechte lijn te houden van hoofd tot hiel, terwijl hij de voorste knie naar voren duwt en het achterste been naar buiten duwt. Vervolgens wisselt de beoefenaar van been, waarbij de nadruk ligt op het krachtig en snel optillen van de knie.

Pak de grond vast en spring dan omhoog en sprint

Omdat u begint liggend op de grond, zult u, wanneer u opstaat vanuit een buikligging, op natuurlijke wijze met uw lichaam laag bij de grond beginnen te lopen, waarbij u naar achteren duwt en naar voren leunt.

Deze oefening is perfect voor training op gras. Probeer in de koudere maanden eens te hardlopen op een kunstgrasveld of een indoorbaan. U kunt de oefening ook variëren door te beginnen met squats.

Pak de grond vast en spring dan omhoog en sprint — Pak de grond vast, spring omhoog en sprint.

Begin de oefening door op de grond te liggen met uw handen voor u.

Laat een partner je het startsein geven of tel zelf af. Dwing jezelf om zo snel mogelijk naar het aangegeven punt voor je te sprinten. Hardlopers zouden alleen korte sprints moeten lopen, tussen de 5 en 30 meter.

Concentreer je vanaf het begin op krachtige, explosieve bewegingen en zet je af met je achterste been om je hele lichaam naar voren te 'schieten'.

Sprinten op de heuvel

Volgens Jeffreys biedt de extra weerstand van een helling een veilige en effectieve manier om de kracht en het vermogen van acceleratieoefeningen te benadrukken. De opwaartse helling bevordert een beter bewustzijn van de kniebeweging en volledige beenstrekking. Dit is de perfecte workout op een indoor loopband, of op een andere plek met matig steil terrein.

Je hebt een helling van ongeveer 5 tot 10 graden nodig. Leun lichtjes naar voren en ren de helling op met een krachtige pas. Zwaai je armen naar voren om het momentum te maximaliseren en concentreer je op het voorover leunen voor optimale versnelling. Herhaal dit een paar keer en keer terug naar het beginpunt in het midden om te herstellen.

Denk eraan dat je bij deze snelheidstrainingen de nadruk legt op kwaliteit boven kwantiteit. Het is essentieel om een sterke, efficiënte vorm te behouden, dus houd je herhalingen kort, snel en efficiënt.

Hong Duy

Bronlink