3 oefeningen om de snelheid van hardlopers te optimaliseren

Hardlopen in korte, snelle bursts helpt hardlopers hun uithoudingsvermogen te verbeteren en hun looptechniek te optimaliseren, waardoor ze de best mogelijke snelheid kunnen bereiken.

Acceleratie is een vaardigheid die je kunt oefenen en perfectioneren, en het zal je hardloopprestaties verbeteren, zelfs als je niet van plan bent om mee te doen aan 100m of 200m sprintwedstrijden.

De bekende snelheidstrainer en redacteur van het boek "Improving Your Speed", Ian Jeffreys, legt uit dat acceleratie met het hele lichaam een nauwkeurige coördinatie van de lichaamsdelen vereist. "Hoewel acceleratietechnieken per hardloper kunnen verschillen vanwege verschillen in lichaamsbouw en fysieke kenmerken, kan iedereen vooruitgang boeken", zegt hij.

Op de website van Canadian Running Magazine suggereert Jeffreys om een paar sets van deze oefeningen in je trainingsschema op te nemen na de warming-up, of om hele korte sprinttrainingen aan deze oefeningen te wijden.

Muuroefeningen

Deze oefening helpt hardlopers de vooroverbuigende beweging onder de knie te krijgen en is perfect voor korteafstandslopers of voor diegenen die hun snelheid willen verbeteren. Jeffreys raadt aan om met langzame, gecontroleerde bewegingen te beginnen en de snelheid geleidelijk op te voeren naarmate je elke beweging beheerst.

Deze oefening begint door met je gezicht naar een muur te staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en beide handen op borsthoogte tegen de muur te plaatsen. Stap achteruit en strek één been naar achteren.

De beoefenaar moet proberen het lichaam van hoofd tot hiel in een rechte lijn te houden, terwijl hij de voorste knie naar voren duwt en het achterste been naar buiten strekt. Vervolgens wisselt hij van been en concentreert zich op het krachtig en snel omhoogbrengen van de knie.

Ga op de grond liggen, spring dan op en ren.

Omdat je begint liggend op de grond, zul je, wanneer je opstaat vanuit een buikligging, van nature met je lichaam lager bij de grond gaan lopen, waarbij je je afzet en naar voren leunt.

Deze oefening is perfect voor trainingen op gras; probeer in de koudere maanden eens te hardlopen op een grasveld of indoorbaan, of pas de oefening aan door eerst te squatten.

Ga op de grond liggen, spring dan op en ren.

Begin de oefening door op de grond te gaan liggen met je handen voor je.

Laat een trainingspartner het startsignaal geven of tel zelf af. Sprint zo snel mogelijk naar het aangewezen punt recht voor je. Hardlopers hoeven slechts korte afstanden te sprinten, van 5 tot 30 meter.

Focus vanaf het begin op krachtige, explosieve bewegingen, waarbij je je afzet met je achterbeen om je hele lichaam naar voren te 'schieten'.

De heuvel af sprinten

Volgens Jeffreys biedt de extra weerstand van een helling een veilige en effectieve manier om de kracht- en explosiviteitseisen van acceleratieoefeningen te benadrukken. De opwaartse helling bevordert een verhoogd bewustzijn van de kniebeweging en volledige beenstrekking. Dit is de perfecte oefening voor loopbanden binnenshuis, of elke locatie met een matige helling.

Je hebt een helling van ongeveer 5 tot 10 graden nodig. Ga licht voorovergebogen staan en ren met krachtige passen snel de helling op. Zwaai je armen krachtig om zoveel mogelijk momentum te creëren en concentreer je op je voorovergebogen houding voor optimale acceleratie. Herhaal dit een paar keer en keer halverwege terug naar het startpunt om te herstellen.

Onthoud dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit bij deze acceleratieoefeningen – een sterke en efficiënte uitvoering is essentieel, dus herhaal de oefeningen kort, snel en effectief.

Reactie (0)