6 essentiële vitaminen en mineralen voor oudere volwassenen

Vitamine C

Het immuunsysteem verzwakt met de leeftijd, waardoor ouderen vatbaarder worden voor allerlei aandoeningen, van verkoudheid tot longontsteking. Vitamine C helpt het verouderende immuunsysteem te beschermen door de aanmaak van witte bloedcellen te stimuleren, die infecties en ziekten bestrijden.

Deze vitamine biedt ook belangrijke antioxidantbescherming door witte bloedcellen te beschermen tegen vrije radicalen. Bij zieke ouderen kan vitamine C het herstelproces versnellen.

IJzer helpt het lichaam ook bij de aanmaak van hemoglobine, waardoor rode bloedcellen zuurstof kunnen vervoeren. Zonder voldoende ijzer verslechtert de gezondheid van rode bloedcellen. Supplementen met vitamine C kunnen het lichaam helpen ijzer gemakkelijker op te nemen.

Bovendien tonen studies aan dat vitamine C de cardiovasculaire gezondheid bevordert, wat cruciaal is voor ouderen. Voldoende inname van vitamine C kan ook helpen de bloeddruk bij ouderen te verlagen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C die je in je dagelijkse voeding kunt opnemen, zijn onder andere bloemkool, meloen, tomaten, aardappelen, papaja, citrusvruchten, enzovoort.

Bovendien is vitamine C essentieel voor het minimaliseren van risicofactoren die leiden tot hart- en vaatziekten en beroertes. Vrouwen hebben een hogere dagelijkse behoefte van tot wel 90 mg van deze vitamine, terwijl mannen slechts 75 mg nodig hebben.

Illustratieve afbeelding. Bron afbeelding: internet

Calcium

Naarmate we ouder worden, neemt ons lichaam minder calcium uit onze voeding op, waardoor onze botten zwakker worden en sneller breken. Calciumtekort is ook in verband gebracht met hartritmestoornissen, epileptische aanvallen en gevoelloosheid en tintelingen in de vingers.

Het wordt aanbevolen om zuivelproducten te consumeren zoals yoghurt, melk, kaas, met calcium verrijkte ontbijtgranen, sardines en bladgroenten (boerenkool en collard greens)...

Vrouwen boven de 51 jaar wordt aangeraden om minimaal 1200 milligram calcium per dag te consumeren. Mannen tussen de 51 en 70 jaar zouden 1000 milligram moeten consumeren en mannen van 71 jaar en ouder 1200 milligram.

Potassium

Kalium is een van de belangrijkste mineralen voor de gezondheid. Het lichaam heeft kalium nodig voor spiercontractie en voor een goede werking van de hersenen, het hart en de zenuwen. Oudere volwassenen met een kaliumrijk dieet zijn over het algemeen gezonder en lopen mogelijk een lager risico op osteoporose, nierstenen, hoge bloeddruk en beroerte. Naarmate we ouder worden, neemt de nierfunctie echter af, wat de kaliumspiegel in het lichaam kan beïnvloeden.

Voedingsmiddelen rijk aan kalium, zoals gedroogde abrikozen, bananen, aardappelen en linzen, moeten worden geconsumeerd. Het is echter belangrijk om te weten dat een teveel aan kalium spierzwakte, misselijkheid en een onregelmatige hartslag kan veroorzaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is doorgaans 4700 mg. Het is echter belangrijk om met uw arts te overleggen wat de juiste hoeveelheid is.

Foliumzuur

Foliumzuur (folaat) is essentieel voor de normale werking van het zenuwstelsel op alle leeftijden. Folaat kan het risico op depressie, gehoorverlies en cognitieve stoornissen (waaronder de ziekte van Alzheimer) verminderen.

Folaat is te vinden in veel voedingsmiddelen: runderlever, spinazie, broccoli, avocado en sommige ontbijtgranen... Mensen ouder dan 51 jaar zouden 400 mcg folaat per dag moeten consumeren.

Vitamine D

Een vitamine D-tekort in de voeding wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en cognitieve achteruitgang bij ouderen. Ouderen zijn bijzonder vatbaar voor een vitamine D-tekort als gevolg van minder blootstelling aan de zon, isolatie, gebrek aan lichaamsbeweging en angst voor blootstelling aan de zon.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere zalm, sardines, eieren en melk.

Mensen tussen de 51 en 70 jaar zouden dagelijks 600 internationale eenheden (IE) vitamine D moeten innemen. Personen ouder dan 71 jaar hebben 800 IE per dag nodig.

Omega

Hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk, cerebrovasculaire aandoeningen en hartproblemen zoals coronaire hartziekte, hartritmestoornissen en hartfalen komen steeds vaker voor naarmate men ouder wordt. Omega-3-supplementen kunnen helpen bij het voorkomen of ondersteunen van de behandeling van deze aandoeningen.

Bovendien kunnen omega-3-vetzuren aanzienlijke voordelen bieden voor het behoud van een gezond hart en het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen.

Artsen raden ouderen vaak aan om visoliesupplementen te slikken, omdat deze rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Om de beste resultaten te behalen met visoliesupplementen, moeten senioren deze combineren met een gezonde levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een aangepast voedingspatroon om het risico op beroertes en hart- en vaatziekten te verlagen.

Visolie kan echter een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Bij inname in hoge doses kan het de bloedstollingstijd verlengen en bloedingen veroorzaken. Daarom dient visolie alleen te worden gebruikt zoals voorgeschreven en geadviseerd door een arts.

Aandachtspunten bij het gebruik van vitamine- en mineralensupplementen.

Om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, moeten ouderen een evenwichtig dieet volgen met een verscheidenheid aan voedzame producten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen die goed zijn voor hun gezondheid. Ze moeten kiezen voor onbewerkte producten met een mix van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten, en een verscheidenheid aan fruit en groenten in verschillende kleuren eten.

Als uw voeding onvoldoende vitaminen en mineralen bevat, kunt u het gebruik van supplementen met uw arts bespreken. Het is echter essentieel dat u de instructies en het advies van uw arts strikt opvolgt bij het gebruik van supplementen om mogelijke risico's die aan deze voedingsstoffen verbonden zijn te vermijden.

Bron: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html