6 essentiële vitamines en mineralen voor ouderen

Vitamine C

Het immuunsysteem verzwakt met de leeftijd, waardoor ouderen vatbaarder zijn voor ziekten variërend van verkoudheid tot longontsteking. Vitamine C beschermt het verouderende immuunsysteem door de productie van witte bloedcellen te verhogen om infecties en ziekten te voorkomen.

Deze vitamine biedt ook een belangrijke antioxidante bescherming tegen vrije radicalen. Vitamine C kan het herstel versnellen wanneer oudere mensen ziek worden.

IJzer helpt ook bij de productie van hemoglobine, wat rode bloedcellen helpt zuurstof te transporteren. Zonder voldoende ijzer gaat de gezondheid van rode bloedcellen achteruit. Vitamine C-supplementen helpen het lichaam om ijzer gemakkelijker op te nemen.

Bovendien tonen studies aan dat vitamine C de gezondheid van het hart bevordert, wat belangrijk is voor ouderen. Voldoende vitamine C-inname helpt ook de bloeddruk bij ouderen te verlagen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C kunnen aan het dagelijkse dieet worden toegevoegd, zoals bloemkool, meloen, tomaten, aardappelen, papaja, citrusvruchten, etc.

Bovendien is vitamine C essentieel voor het verminderen van risicofactoren die leiden tot hart- en vaatziekten en beroertes. Vrouwen hebben een hogere inname van deze vitamine nodig, tot wel 90 mg per dag, terwijl mannen slechts 75 mg nodig hebben.

Calcium

Naarmate we ouder worden, neemt ons lichaam vaak minder calcium op uit onze voeding, wat kan leiden tot zwakkere botten en een grotere kans op botbreuken. Calciumtekort is ook in verband gebracht met een onregelmatige hartslag, toevallen en gevoelloosheid en tintelingen in de vingers.

Gebruik zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas, met calcium verrijkte granen, sardines, groene bladgroenten (broccoli en boerenkool)...

Vrouwen ouder dan 51 jaar wordt aangeraden om minimaal 1200 milligram calcium per dag te consumeren. Mannen van 51 tot 70 jaar consumeren 1000 milligram en mannen van 71 jaar en ouder 1200 milligram.

Potassium

Kalium is een van de belangrijkste mineralen voor een goede gezondheid. Het lichaam heeft kalium nodig voor spiercontractie en een normale hersen-, hart- en zenuwfunctie. Ouderen die een kaliumrijk dieet volgen, hebben doorgaans een betere gezondheid en lopen mogelijk een lager risico op osteoporose, nierstenen, hoge bloeddruk en beroertes. Maar naarmate we ouder worden, neemt de nierfunctie af, wat de kaliumspiegel in het lichaam kan beïnvloeden.

Eet kaliumrijk voedsel zoals gedroogde abrikozen, bananen, aardappelen en linzen. Houd er echter rekening mee dat een te hoge kaliuminname spierzwakte, misselijkheid en een onregelmatige hartslag kan veroorzaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is doorgaans 4700 mg. Het is echter belangrijk om met uw arts te overleggen om de juiste hoeveelheid kalium te bepalen.

Foliumzuur

Foliumzuur (folaat) is essentieel voor een normale werking van het zenuwstelsel op alle leeftijden. Foliumzuur kan het risico op depressie, gehoorverlies en cognitieve functies (waaronder de ziekte van Alzheimer) verminderen.

Foliumzuur is te vinden in veel voedingsmiddelen: runderlever, spinazie, broccoli, avocado's en sommige ontbijtgranen... Mensen ouder dan 51 jaar zouden 400 mcg foliumzuur per dag moeten consumeren.

Vitamine D

Vitamine D-tekort in de voeding is in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose, hart- en vaatziekten, hypertensie en cognitieve achteruitgang bij ouderen. Ouderen lopen een verhoogd risico op vitamine D-tekort door gebrek aan blootstelling aan zonlicht, isolatie, beperkte mobiliteit en bezorgdheid over blootstelling aan de zon.

U kunt kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals zalm, sardines, eieren en melk.

Mensen van 51 tot en met 70 jaar zouden dagelijks 600 internationale eenheden (IE) vitamine D moeten consumeren. Mensen ouder dan 71 jaar hebben 800 IE/dag nodig.

Omega

Hart- en vaatziekten zoals hypertensie, cerebrovasculaire aandoeningen en hartaandoeningen zoals coronaire hartziekten, hartritmestoornissen en hartfalen, waarvan de incidentie toeneemt met de leeftijd. Omega 3-suppletie kan deze ziekten voorkomen of de behandeling ervan ondersteunen.

Bovendien kunnen omega 3-vetzuren een belangrijke bijdrage leveren aan het behoud van een gezond hart en het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen.

Artsen raden ouderen vaak visoliesupplementen aan omdat ze rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Om optimaal te profiteren van visoliesupplementen, moeten senioren deze combineren met een gezonde levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een beter dieet om het risico op beroertes en hartaandoeningen te verminderen.

Visolie kan echter een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Bij hoge doseringen kan het de bloedstollingstijd verlengen en bloedingsproblemen veroorzaken. Visolie moet daarom worden ingenomen zoals voorgeschreven en geadviseerd door een arts.

Aantekeningen bij het aanvullen van vitamines en mineralen

Om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, moeten ouderen een evenwichtig dieet volgen met een gevarieerde, voedzame voeding, die veel vitamines en mineralen bevat die goed zijn voor de gezondheid. Het is belangrijk om te kiezen voor onbewerkte voeding, die een mix bevat van koolhydraten, hoogwaardige vetten en eiwitten, en om een verscheidenheid aan fruit en groenten met verschillende kleuren te eten...

Als uw voeding onvoldoende vitaminen en mineralen bevat, kunt u met uw arts overleggen over het gebruik van supplementen. Supplementen moeten strikt volgens de instructies en voorschriften van uw arts worden ingenomen om mogelijke gevaren van deze voedingsstoffen te voorkomen.

Bron: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html