Pilates is een systeem van oefeningen dat zich richt op rek- en strekbewegingen en gecontroleerde ademhaling. Het is een trainingsmethode die helpt bij het versterken van de spieren, het verbeteren van de houding en het effectief verminderen van vet.
Pilates push-ups
Begin in een plankpositie met je armen gestrekt op schouderbreedte.
Zak met gebogen ellebogen naar de mat, houd je armen dicht bij je lichaam en haal diep adem.
Duw beide armen terug naar de startpositie en adem uit.
Deze oefening richt zich op de triceps, schouders en borstspieren en biedt een complete training voor het bovenlichaam.
Triceps dips
Plaats een stoel achter u op een vlakke ondergrond.
Strek langzaam je handen achter je uit en plaats ze op de randen van de stoel.
Strek vervolgens beide benen en plaats ze plat op de grond. Je lichaam moet loodrecht op de zitting staan en je ogen moeten recht vooruit kijken.
Zak langzaam naar beneden, adem in en buig vervolgens je ellebogen totdat je armen parallel aan de tafel zijn. Houd deze positie ongeveer 1 seconde vast.
Gebruik vervolgens de kracht van je armspieren om je lichaam omhoog te duwen, je armen te strekken en uit te ademen.
Deze push-up oefening is gericht op de triceps en helpt de achterkant van de armen te verstevigen en te versterken.
Plank naar snoek
Begin in een plankpositie.
Til je heupen omhoog richting het plafond, zodat er een omgekeerde V-vorm ontstaat, en keer dan terug naar de plankpositie.
Deze dynamische beweging activeert de schouders, triceps en core-spieren, waardoor de arm sterker wordt en de stabiliteit verbetert.
Zijplank met armheffing
Ga op je zij liggen en til je lichaam op in een zijplankpositie, waarbij je één hand of onderarm als steun gebruikt.
Houd uw andere arm 30 seconden tot 1 minuut recht omhoog richting het plafond.
Deze oefening is gericht op de deltaspieren en tussenribspieren, waardoor de schouderstabiliteit verbetert en je armen strakker worden.
Pilates boksen
Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
Strek je armen recht voor je uit en sla herhaaldelijk naar voren, waarbij je je romp bij elke slag lichtjes draait.
Deze oefening bootst de bewegingen van het boksen na en richt zich op de schouders, biceps en rompspieren.
Omgekeerde plank
Ga zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je handen achter je heupen met je vingers naar voren gericht.
Til je heupen van de mat, zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd tot je hielen.
Houd dit een paar seconden vast, laat het dan zakken en herhaal de oefening.
Deze uitdagende oefening is gericht op de triceps, schouders en rugspieren.
Zwemmen Pilates
Ga op je buik op een mat liggen, met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen gestrekt.
Til je armen, borst en benen van de mat, en houd je benen daarbij te allen tijde gestrekt.
Begin je ademhaling te controleren terwijl je je andere arm op en neer beweegt en tegelijkertijd je been zwaait, net zoals bij het zwemmen.
Deze training voor het hele lichaam richt zich op de schouders, bovenrug en core-spieren en draagt bij aan het verstevigen van de armen.
Bron: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Reactie (0)