Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?

Elke maaltijd die door de huisvrouw wordt bereid, bevat gerechten met vezels – een stof die een belangrijke rol speelt bij de darmgezondheid en kan beschermen tegen veelvoorkomende ziekten. De hoeveelheid vezels die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je geslacht, leeftijd en gezondheidsbehoeften.

Groenten, fruit en noten - bronnen van dagelijkse vezels - Illustratie

Aanbevolen dagelijkse vezelinname

De aanbevolen dagelijkse vezelinname voor volwassenen bedraagt ​​21-38 gram, volgens het Institute of Medicine (IOM).

Leeftijd	Vrouwelijk	Mannelijk
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 jaar en ouder	22 g	28 g

Daarnaast is er de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels, die aangeeft hoeveel vezels men dagelijks zou moeten consumeren op basis van een dieet van 2000 calorieën. De ADH voor vezels is 28 gram per dag voor volwassenen en kinderen ouder dan 4 jaar.

Om u een idee te geven van het vezelgehalte in sommige voedingsmiddelen, hebben experts berekend dat 100 gram guave 5 gram vezels bevat; 3 verse abrikozen bevatten 1 gram vezels en 5 gedroogde abrikozen bevatten 2,9 gram vezels.

100 gram hele appels bevat 2,4 gram vezels; een halve grapefruit bevat 6,1 gram vezels; een sinaasappel bevat 5 gram vezels; 100 gram aardbeien bevat 2 gram vezels; twee gedroogde vijgen bevatten 3,7 gram vezels; een cantaloupe bevat 1,3 gram vezels; drie gedroogde perziken bevatten 3,2 gram vezels; 100 gram bananen bevat 2,6 gram vezels...

Voedingsmiddelen rijk aan vezels

Vezels komen veel voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en noten. Hier zijn een paar goede bronnen van voedingsvezels:

• Groenten: Zoete aardappelen, erwten, boerenkool, spinazie
• Fruitsoorten: avocado, framboos, guave, peer
• Zaden: Chiazaad, zonnebloempitten

Gezondheidsvoordelen van vezels

Er zijn twee hoofdsoorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water, passeren de dunne darm en worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en blijven intact tijdens hun passage door de darmen.

Voordelen van oplosbare vezels:

• Versterking van het darmslijmvlies
• Verbeter de immuunfunctie
• Het onttrekt water aan de ontlasting, waardoor deze zachter wordt en gemakkelijker kan worden uitgescheiden.
• Verlaag een hoge bloeddruk

Het belangrijkste voordeel van onoplosbare vezels: bevordert een comfortabele en regelmatige stoelgang door het volume van de ontlasting te vergroten.

Voordelen van een vezelrijk dieet

• Vermindert het risico op diverse veelvoorkomende ziekten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker.
• Het reguleren van de eetlust
• Bevordert gewichtsverlies en verlaagt het risico op obesitas.

Wat doe je als je je vezelinname moet verhogen?

• Eet veel onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen: dit kan bestaan ​​uit fruit, groenten, peulvruchten, noten, enzovoort.
• Het gebruik van vezelsupplementen: Hoewel vezelsupplementen voor sommige mensen gunstig kunnen zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt of veilig. Overleg met uw arts voordat u ermee begint.
• Verhoog je totale waterinname: Omdat vezels zich in het spijsverteringskanaal aan water binden, moet je voldoende water drinken, zoals aanbevolen.
• Verhoog de vezelinname geleidelijk: Door de vezelinname geleidelijk te verhogen, kan het spijsverteringsstelsel zich aanpassen aan een hogere vezelinname en het risico op spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree verminderen. Deze klachten kunnen optreden wanneer je te snel overschakelt op een vezelrijk dieet.

NGUYET DUC

Bron: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm