Correcte ademhalingstechnieken tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen moeten de spieren en de ademhaling harder werken dan normaal. Het lichaam produceert meer koolstofdioxide (CO2) en heeft meer zuurstof nodig, waardoor hardlopers sneller last krijgen van kortademigheid, benauwdheid en een beklemmend gevoel op de borst als ze niet goed ademhalen.

Het is aan te raden om tijdens het hardlopen door de neus in te ademen en door de mond uit te ademen. Door door de neus in te ademen kun je geuren en schadelijke stoffen in de lucht detecteren. De lucht wordt verwarmd, bevochtigd en gefilterd van stof, gifstoffen en allergenen voordat deze de longen bereikt. Dit beschermt de longen tegen veel ziekteverwekkers die luchtwegaandoeningen kunnen veroorzaken.

Deze ademhalingstechniek helpt de zuurstofopname beter te reguleren, bevordert de opname van stikstofmonoxide, verbetert de bloedsomloop en ondersteunt het transport van zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam.

De juiste ademhalingstechnieken kunnen je hardloopprestaties verbeteren. (Illustratieve afbeelding)

Het inademen van lucht door de mond is daarentegen niet-selectief, waardoor gemakkelijk een droge mond ontstaat en het risico op luchtwegaandoeningen toeneemt. Deze ademhalingsmethode verhoogt ook de ventilatie – er wordt meer uitgeademd dan ingeademd – wat leidt tot een snelle daling van het CO2-gehalte en een onbalans tussen zuurstof en CO2 in het lichaam. Dit kan duizeligheid, een verhoogde hartslag, kortademigheid en een snelle ademhaling tot gevolg hebben.

In- en uitademen door de neus is geschikt voor hardlopen in een rustig tempo, terwijl uitademen door de mond meestal wordt gebruikt bij hardlopen met hoge intensiteit. Het combineren van in- en uitademen door de neus is gunstig tijdens sprints of bergopwaartse runs, wanneer het lichaam meer zuurstof moet opnemen en overtollige CO2 moet afvoeren om energie te produceren. Deze ademhalingstechniek optimaliseert de zuurstofopname en CO2-afvoer, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt, de ademhalingsefficiëntie verbetert en een stabiel hardlooptempo behouden blijft.

Om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten, is het naast het combineren van neus- en mondademhaling ook belangrijk om diep in je buik te ademen (ook wel middenrifademhaling genoemd), ritmisch je passen volgend. Bij een diepe en langzame ademhaling zakt het middenrif maximaal, zetten de longen volledig uit, waardoor de borstcapaciteit toeneemt en de onderste longkwabben, die een groter deel van het bloed bevatten dan de bovenste, worden geactiveerd. Op dat moment stroomt zuurstofrijk bloed gemakkelijk naar de organen, waardoor energie vrijkomt om de activiteit vol te houden.

Je kunt buikademhaling oefenen in een ritme van 5 stappen: adem twee stappen in door je neus en adem de volgende twee stappen uit door je mond. Door dit ademritme consistent aan te houden, wordt de druk op het middenrif en het bekken tijdens het hardlopen in balans gehouden, waardoor het risico op blessures afneemt, de bloeddruk wordt gereguleerd en vermoeidheid tijdens het sporten wordt geminimaliseerd.

Dr. Nguyen Van Ngan (Afdeling Ademhalingsgeneeskunde, Tam Anh Algemeen Ziekenhuis , Hanoi )

Bron: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html