Hoe je goed ademt tijdens het joggen

Tijdens het hardlopen moeten de spieren en het ademhalingsstelsel harder werken dan normaal. Het lichaam produceert meer koolstofdioxide (CO2) en heeft meer zuurstof nodig, waardoor hardlopers zich snel buiten adem voelen, moeite hebben met ademhalen en een benauwd gevoel op de borst krijgen als ze niet goed ademhalen.

Inademen door de neus en uitademen door de mond wordt aanbevolen tijdens het joggen. Inademen door de neus helpt geuren en giftige stoffen in de lucht te detecteren. De lucht wordt verwarmd, bevochtigd en gefilterd van stof, gifstoffen en allergenen voordat deze de longen bereikt. Hierdoor worden de longen beschermd tegen veel luchtwegpathogenen.

Deze ademhalingsmethode draagt ​​bij aan een betere beheersing van de zuurstofopname, vergemakkelijkt de opname van stikstofoxide, verhoogt de bloedsomloop en ondersteunt het transport van zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam.

Goed ademhalen verbetert je hardloopprestaties. (Illustratiefoto)

Inademen via de mond is daarentegen niet selectief, wat gemakkelijk een droge mond veroorzaakt en het risico op luchtwegaandoeningen vergroot. Deze ademhalingsmethode verhoogt ook de ventilatie – de toestand van meer uitademen dan inademen, waardoor het CO2-gehalte snel daalt en er een onevenwicht ontstaat tussen zuurstof en CO2 in het lichaam. Dit maakt je duizelig, verhoogt je hartslag, bemoeilijkt je ademhaling en stimuleert een snelle ademhaling.

Inademen en uitademen door de neus is geschikt voor langzaam hardlopen, terwijl uitademen door de mond meestal geschikt is voor hardlopen met hoge intensiteit. Het combineren van inademen door de neus en uitademen door de mond is gunstig voor sprinten of bergop lopen, wanneer het lichaam meer zuurstof moet opnemen en CO2-accumulatie moet elimineren om energie te creëren. Deze ademhalingsmethode helpt de hoeveelheid zuurstof die in het bloed wordt opgenomen te optimaliseren en CO2 sneller af te voeren, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt, de ademhaling efficiënter wordt en een stabiel looptempo wordt gehandhaafd.

Om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten, kun je, naast de neus- en mondademhaling, ook diepe buikademhaling (ook wel diafragma-ademhaling genoemd) oefenen, waarbij je ritmisch je stappen volgt. Wanneer je diep en langzaam ademt, zakt je middenrif maximaal, zetten de longen volledig uit en neemt de borstcapaciteit toe. Dit activeert de onderste longkwabben, die een groter deel van het bloed bevatten dan de bovenste. Op dit moment stroomt zuurstofrijk bloed gemakkelijk naar de organen, waardoor energie wordt gegenereerd om de beweging in stand te houden.

Je kunt buikademhaling toepassen in een ritme van 5 stappen, waarbij je twee stappen inademt door de neus en de volgende twee stappen uitademt door de mond. Houd dit gelijkmatige ademhalingsritme aan om de druk op het middenrif en het bekken tijdens het hardlopen in balans te houden, blessures te voorkomen, de bloeddruk in balans te houden en vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Afdeling Ademhalingsgeneeskunde, Tam Anh Algemeen Ziekenhuis , Hanoi )

Bron: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html