Halvemarathonlopers op het parcours van de VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Foto: VnExpress Marathon
De meeste marathontrainingsschema's vermijden het bereiken van de 42,2 km-grens, omdat dit tot blessures kan leiden en het herstel van de hardloper kan belemmeren. Marathonlopers richten zich doorgaans meer op het opbouwen van kilometers (wekelijkse loopafstand) en het versterken van hun lichaam om zich voor te bereiden op de wedstrijdafstand.
Een hardloper die bijvoorbeeld een marathon onder de 3:30 (minder dan 3 uur en 30 minuten) wil lopen, zou 60 tot 80 km per week kunnen hardlopen. Door kilometers te maken, bouw je uithoudingsvermogen op zonder je lichaam op de wedstrijddag volledig te belasten.
Dezelfde principes gelden voor de training voor de halve marathon (21,1 km), hoewel er enkele kleine verschillen zijn. De risico's van het lopen van een wedstrijdafstand tijdens de training zijn echter minder groot dan bij de volledige marathon.
De meeste hardlopers trainen in de twee tot vier weken voorafgaand aan een halve marathon voor lange duurlopen van 16 tot 19 kilometer. Deze aanpak is gebruikelijk voor hardlopers die zich voorbereiden op hun eerste of tweede halve marathon, of voor hardlopers die 5-10 kilometer lopen en zichzelf willen uitdagen met een langere afstand. Trainen voor kortere afstanden dan de wedstrijd helpt hardlopers ook om het nodige uithoudingsvermogen en de mentale kracht op te bouwen om op de wedstrijddag optimaal te presteren.
Maar als je je niet voorbereidt op je eerste wedstrijd en al meer ervaring hebt, moet je misschien je grenzen verleggen en je kilometers verhogen om je persoonlijke record (PB) op de halve marathon te verbeteren. Volgens expert Marley Dickinson van Canadian Running Magazine is een eenvoudige manier om dat te doen, de afstand van je lange duurlopen in je trainingsschema te vergroten, bijvoorbeeld met een duurloop van 21,1 km, dezelfde afstand als een wedstrijd.
De sleutel tot succes blijft echter hetzelfde: luister naar je lichaam en ontdek wat werkt tijdens je trainingen om blessures, overtraining of een burn-out te voorkomen.
Experts van Canadian Running Magazine benadrukken ook dat er geen goed of fout antwoord is, behalve het vinden van de trainingsmethode die het beste bij jou past. Als je een beginner bent en gewend bent om korte afstanden te lopen, probeer dan eens langere afstanden te lopen die korter zijn dan je wedstrijdafstand, om te zien hoe je lichaam op de training reageert. Als je een meer ervaren en succesvolle hardloper bent, kun je je tijd voor lange afstanden verkorten door de afstand van je herstelloopjes en trainingssessies te vergroten.
VNExpress
Reactie (0)